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男子的肌肉是很值得炫耀的一件事情，而在女性們眼里，有肌肉的男人才是有魅力的，這樣才會讓更多女子青睞，肌肉不是一時半會就有的，而是堅持努力鍛煉才會得到的，很多男子喜歡鍛煉這個背部肌肉，背部肌肉鍛煉的方式也是很多的，很多人喜歡用啞鈴來鍛煉，用啞鈴鍛煉也是有很多作用的，下面我們來看看這個啞鈴背部肌肉鍛煉方法。
要有結實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個動作專注于刺激臂膀肌肉，每個動作之間不要休息，做完最后一個動作后可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)后接著下一次循環(huán)。
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復做8-12次后，換左手進行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。重復8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。重復12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝后，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。
五，仰躺交叉肩膀練習
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動或者彎曲。之后回到起始位置。重復做12次后換手進行。
六，站姿雙臂伸展
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復進行。
以上的六種方法就是可以幫助我們男性鍛煉出來這個背部肌肉，這樣讓我們的男性看起來更成熟，更有魅力，也更讓女性清理，并且用啞鈴來鍛煉這個背部肌肉也不會有什么不好的狀況發(fā)生，對我們男性來說還可以用鍛煉的方式來提高我們身體的免疫，喜歡鍛煉的男性抵抗力好，很少得病。
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物質(zhì)生活在一天天的變好，也就使人們對身體體質(zhì)和身材標準提高了，注重養(yǎng)生和鍛煉了，有些人愿意用啞鈴鍛煉腹肌，許多人選擇去健身房或者自己在家練習，那么啞鈴如何鍛煉腹肌呢？方法是什么？下面針對啞鈴鍛煉腹肌的方法給出了介紹。
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）
把啞鈴放在胸前，可在地面墊塊毛巾來鍛煉(如果有條件可用瑜珈墊)，對剛開始運動的朋友來說會比啞鈴放在腦后相對容易些。這種運動還可以用來鍛煉腹斜肌，只要把啞鈴放在一側(cè)的肩胸相連的部位，朝著對側(cè)的方向做卷腹的動作，這樣可以鍛煉一側(cè)的腹肌，另一側(cè)則是同樣的原理。在鍛煉的同時一定要注意下背部不能離開地面，防止下背部因過分的受理而導致背部的損傷;如果頸部感覺有不適的話可用單手托住后腦勺，以減輕對頸部的壓力減小損傷
針對現(xiàn)代人比較關心的問題啞鈴鍛煉腹肌的方法今天通過文字形式讓大家了解了，如果想鍛煉的人們正好可以借助給出的鍛煉方法進行鍛煉，可以更好的得到鍛煉的效果。讓大家可以經(jīng)過鍛煉變成自己想要的結果。讓啞鈴鍛煉腹肌不在是很困難的事情。
要想讓身體更加的健康，就需要采用一些相應的鍛煉措施，當然了身體各個部位都是不可少的，只有找到相應的鍛煉方法，才能取得更好的效果，比方說手部肌肉的鍛煉就是不可少的，尤其是男性朋友，這樣可以顯得更有勁一些，那么手部肌肉鍛煉方法有什么呢?
推薦給你的力量訓練計劃
周一：窄距俯臥撐：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周二：反手位引體向上：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
周三：深蹲：組數(shù)：4 ;組間隔：2分鐘;每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
注意事項：本計劃3天為一個循環(huán)，請嚴格按照計劃執(zhí)行。窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。深度動作要領：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質(zhì)的補充是增長肌肉的要點。
? 用啞鈴對背部的肌肉訓練有一定的效果，但要注意方式方法。以下我們進行這方面的介紹，但是也要注意，如果單純通過啞鈴進行對背部的鍛煉，往往效果不是特別好，因為我們知道，如果做引體向上的鍛煉方法是很好的，器材簡單，能夠有效的對背部肌肉進行相應的鍛煉。
? ?1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
? ? 以上就是啞鈴練背部肌肉的內(nèi)容，如果想有針對性的對背部肌肉進行鍛煉，應該采用多種的方法，另外在平時也要注意控制量，不要過量，因為背部肌肉也是很容易拉傷的。同時也要注意多吃一些有營養(yǎng)的食物，如瘦肉或牛奶等。
很多男性在生活中喜歡啞鈴練手臂肌，尤其是都市的中青年男性更喜歡這項運動，通過鍛煉能訓練手臂肌肉，使臂肌看起來更健康，那么啞鈴練手臂肌肉的方法有哪些呢?啞鈴練手臂肌肉的方法有很多種，是根據(jù)不同的姿勢進行鍛煉的，下面就為大家詳細的介紹，僅做參考。
一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領：1、手肘位于身體兩側(cè);2、手腕挺直;3、背部肌肉挺直，提臀。
起始動作：1、雙手緊握啞鈴，手心向前;2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。
結束動作：1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;2、重復動作，緩慢還原。
二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：1、手臂伸縮時，上肢保持穩(wěn)定不動;2、手腕挺直不變;3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。
起始動作：1、坐于椅子一側(cè)，雙腳平放于地，腳間距離稍比肩寬;2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。
結束動作：1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;2、二頭肌緊繃不松，緩慢還原。
三、上斜仰臥彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領：1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;2、手腕挺直;3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
起始動作：1、坐于躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放于地;2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;3、挺胸，收腹。
結束動作：1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩(wěn)定不動;2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。
四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領：1、肘部彎曲時上肢靜止不動;2、手腕挺直;3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;4、手臂平伸，然后慢慢挺起;5、腳間距離稍比肩寬。
起始動作：1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;3、另一只手臂應放于椅子和上臂之間;4、腰椎平伸。
結束動作：1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩(wěn)定不動;2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。
啞鈴練手臂肌肉的方法主要有以上四種，當然鍛煉手臂肌肉的方法還有很多，比如三頭肌高位伸展練習、三頭肌后方伸展練習等，這些鍛煉方法也能鍛煉到手臂肌肉，患者鍛煉的時候要注意方法，必須選擇適合自己重量的啞鈴，避免誤傷，并且最先做動作的時候要從慢到快，必須跟是節(jié)奏，否則會造成肌肉受傷。
?我們的背部的肌肉主要有豎脊肌、背闊肌、菱形肌、斜方肌。不同的肌肉有不同的作用和功效。如果要想練好我們背部肌肉的力量，這些個肌肉都需要練到。下面我們就來給大家介紹一下，背部肌肉力量的訓練方法，這些方法可以有助于我們的背部肌肉的發(fā)展，讓我們的背部看起來更結實。
?背部訓練要領
?1. 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
?2. 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發(fā)展背部，這些知識很重要。
?3. 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
?要想自起點到嵌入點充分發(fā)展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
?想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
?4. 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
?如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態(tài)。
?我們在訓練的時候，也可以采用大重量的動作訓練，背部肌肉的發(fā)達可以有效的預防一些肩部和背部的損傷，比如說肌腱炎等。在我們訓練的時候重量一定要一點點的加，不要急于求成，讓身體有一個適應的過程，可以有效的避免肌肉損肉。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《啞鈴背部肌肉鍛煉方法》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“肌肉運動養(yǎng)生”專題供您欣賞！
