【www.cndadi.net - 春季養(yǎng)生運(yùn)動鍛煉方式】
肱三頭肌是體現(xiàn)我們男性肌肉強(qiáng)悍的部位，這個部位也是很突出的，能夠讓男性朋友們一眼就能看出來肌肉倍棒，但是這肱三頭肌的肌肉不是白來的， 也不是天生長的，而是通過長久的鍛煉得來的，所以男性想要有好看的肌肉，就必須要堅持鍛煉，這個時候很多男性有疑問了，不知道該用什么鍛煉方法來鍛煉肌肉，那么下面我們一起來看看：
用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。
動作：雙腳自然打開，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關(guān)節(jié)朝向前方，同時大臂與地面垂直，然后肘關(guān)節(jié)彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關(guān)節(jié)緩慢伸直，然后再反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
第一點(diǎn)是時刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)的感覺，特別是剛開始練習(xí)臂屈伸動作的時候，肘關(guān)節(jié)是非常容易受傷的。做到感覺肘關(guān)節(jié)壓力很大的時候應(yīng)該馬上停下來休息再進(jìn)行練習(xí)。
第二點(diǎn)是肘關(guān)節(jié)的方向不論在動作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
第三是頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會造成頸椎扭傷。
分解動作1
站姿，挺胸抬頭，右手握啞鈴，并將手臂貼近耳側(cè)舉起，左手握住右臂腋下，做支撐。吸氣，右手肘關(guān)節(jié)彎屈，啞鈴降落到頭部后，關(guān)節(jié)成90角。
分解動作2
呼氣，伸展手臂向上直至伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈的狀態(tài)，算完成一次練習(xí)。一只手臂做15次左右的伸展，交換另一只手臂練習(xí)，堅持每天做34組。
溫馨提示：
1.運(yùn)動時，保持大臂在耳側(cè)不動;
2.要控制啞鈴在下降階段的速度，要求穩(wěn)，不要圖快;啞鈴的重量可根據(jù)自身情況選擇，初學(xué)者可用1~2千克的啞鈴。
肱三頭肌伸展運(yùn)動是鍛煉肱三頭肌非常簡單且有效的動作，在緊致手臂肥肉的同時，塑造手臂后側(cè)的優(yōu)美線條。
以上的內(nèi)容就是介紹的這個男性肱三頭肌的鍛煉方式，通過這些鍛煉方式可以讓男性鍛煉出更強(qiáng)的肌肉，男性有肌肉才好看，看起來也不會柔弱，這個是很多女性欣賞男人的第一關(guān)，很多男性為了博得女性的青睞，都會選擇這樣的方式，但是這樣也讓男性看起來更健康，對身體也是有很多好處的。
編輯推薦
?一般情況下鍛煉肱三頭肌，是需要根據(jù)自己手臂的比例來鍛煉，對于圍度的大小不是很嚴(yán)格，而是需更完美的弧度，杠鈴頸后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）這一個動作，就可以有效的鍛煉肱三頭肌，同時這個動作也是比較難作學(xué)的，當(dāng)我們的肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量練到一定強(qiáng)度以后可以用這個方法來鍛煉。
?肌肉的遠(yuǎn)端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。當(dāng)肱三頭肌收縮時，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂；當(dāng)肱三頭肌舒張時，使肘關(guān)節(jié)彎曲。 ?
?杠鈴頸后臂屈伸
?目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度
?動作要領(lǐng)：
?1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
? 2. 動作過程：將杠鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低杠鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將杠鈴舉回起始的位置。重復(fù)。
?注意事項(xiàng)：
?1.時刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)，其壓力很大的時候應(yīng)停下來休息再練習(xí)，否則易受傷。
?2.肘關(guān)節(jié)的方向不論在動作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
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?3.頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會造成頸椎扭傷。
?4. 一般選取曲柄杠鈴最合適，窄握杠鈴，才能有效集中鍛煉三頭肌。
?5.站姿與坐姿比較起來，容易出現(xiàn)晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。
?如果我們依照以上的方法，鍛煉肱三頭肌一段時間以后，就會發(fā)現(xiàn)非常不錯的效果，我們在鍛煉肱三頭肌的時候也可以鍛煉一下三角肌和胸大肌，這樣會讓我們的身體看起來更加協(xié)調(diào)一些，我們在做每個動作的時候，都要做到位，可以更好的刺激肌纖維。
鍛煉身體是很多男性比較愛好的一件事情，因?yàn)檫@樣的男性看起來才會更加的有魅力，也是女性比較迷戀對象，運(yùn)動對身體的好處也是特別多的，還可以幫助男性鍛煉這個肱二頭肌，讓男性渾身充滿活力，在生活中這種肱二頭肌鍛煉的方法是有很多的，但是在鍛煉的時候一定要注意方式方法，下面我們就來看看這個肱二頭肌的鍛煉方法：
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不
能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級組訓(xùn)練法則
超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
肱二頭肌的鍛煉方式有很多，上面的方式也是很好的，在選擇肱二頭肌鍛煉方式的時候選擇上面的這些步奏來進(jìn)行相信男性很快就會出現(xiàn)肱二頭肌肉了，但是任何鍛煉是需要堅持的， 這個鍛煉也是需要堅持的， 在中途不要放棄，一定要看到成果，也要相信這樣的做法會成功，這樣才可以堅持下去。
?引體向上是我們大學(xué)都非常熟悉的一種動作方式，引體向上對于肱二頭肌的訓(xùn)練也是非常有效果的，同時對于背部的肌肉也能起到非常好的鍛煉效果。因?yàn)橐w向上它屬于一個復(fù)合性的動作，可以通過肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)來有效的訓(xùn)練肱二頭肌，如果想讓我們的肱二頭肌更發(fā)達(dá)，可以經(jīng)常做一些引體向上來鍛煉肱二頭肌。
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?用來做引體向上最簡單的器械就是單杠。另一種是倒V型把手的杠，用來做窄握距(雙手相距20-25厘米)引體向上。還有一種兩頭下垂呈45度角的橫杠，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。如果用單杠，寬握時就容易傷手腕。
?如引體向上做不了幾個，則可以從雙臂下拉開始練。開始時重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時，就可以直接練引體向上了。記住，當(dāng)你在器械上能用體重的重量下拉8次時，就應(yīng)改到單杠上練引體向上了。
?開始練引體向上時，當(dāng)然你要確定背闊肌的負(fù)荷，如規(guī)定拉50個。第一次你竭盡全力拉了10個。第二次你拼了命做了8個。好，你已經(jīng)完成了18個。第三次你若能拉5個，那就做了23個。就這樣做下去，即使做20次，也要完成定額。
?每練完一組引體向上后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時因動作限制而不能達(dá)到的程度。不論做哪種伸展練習(xí)，只要你感到肌肉被拉伸到了極限，對肌肉生長就大有好處。
?在我們的做引體向上的訓(xùn)練時，一定要注意防滑，最好抹上防滑粉，這樣能夠幫助我們更好的抓緊，不會因?yàn)槭只绊戝憻?，引體向上不僅可以有效的鍛煉我們的背部肌肉，還可以讓我們的背闊肌得到充分的鍛煉，讓我們的背部變的更加寬厚。
?我們在肱二頭肌肌肉的時候，一定要注意胸、背、腿等部位的肌肉訓(xùn)練，因?yàn)橥瑫r的訓(xùn)練這些肌肉，對于肱二頭肌肌肉的增長是有一定好處的，這樣還能讓我們整個身體更強(qiáng)壯，看起來更協(xié)調(diào)。在我們做完一組動作的時候，一定要注意讓肌肉放松，同時在訓(xùn)練完畢補(bǔ)充營養(yǎng)也是非常重要的。
?1.基礎(chǔ)訓(xùn)練
?越是基礎(chǔ)的訓(xùn)練越能讓你的手臂全面發(fā)展，杠鈴彎舉就是這樣的動作，能夠讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿，健美。
?2.自由重量
?啞鈴彎舉被大多數(shù)職業(yè)健美運(yùn)動員認(rèn)為是鍛煉二頭肌最好動作，每次訓(xùn)練都會先做這個動作，因?yàn)檫@個動作能更去全面、徹底的刺激肌肉，特別是重量較重時，挑戰(zhàn)二頭肌極限力量。對于增加二頭肌圍度作用最為明顯。
?3.多樣化
?訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練動作要不斷的變化，不能一成不變的只用一種方法，每隔一個月這樣就可以嘗試改變一下，這樣對你的健身效果會帶來不一樣的沖擊。
?4.握力帶
?即使你的握力已經(jīng)相當(dāng)出色，但是使用握力帶能讓你抓得更緊，握得更牢，同時也是保護(hù)自己的一種手段。訓(xùn)練效果也會更加出色。
?5.組間休息
?鍛煉小肌群要給予充足的休息時間，因?yàn)樾〖∪旱哪芰扛菀紫?，需要一定的時間進(jìn)行自我補(bǔ)充。
?6.欺騙性動作
?當(dāng)你在做這個動作的后半段，在接近力竭時，如果你以欺騙性動作完成最后的幾下，達(dá)到深度力竭；到時你會發(fā)現(xiàn)，原來自己可以還能再進(jìn)一步。效果自然也是更理想。
?上面我們?yōu)榇蠹抑v了一些肱二頭肌肌肉鍛煉方法，我們在訓(xùn)練的時候一定要有合理的安排，有規(guī)律的去鍛煉，不能說這幾天沒時間就不練了，過幾天有時間了就多練幾個小時，這樣對肌肉的生長是非常不利的，同時超負(fù)荷的訓(xùn)練，還容易造成肌肉損傷。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《啞鈴鍛煉肱三頭肌鍛煉方式》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準(zhǔn)備了豐富的“春季養(yǎng)生運(yùn)動鍛煉方式”專題供您欣賞！
