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側(cè)臥起坐是大家很常坐的一個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以練到腰肌和腹肌。加上合理的膳食規(guī)律的作息很快就可以看到意想不到的結(jié)果，則臥起坐好處多多，每天鍛煉能得到出汗，起到減肥的效果，則臥起坐要怎么練才是正確的呢?下面就來(lái)和大家分享一下，則臥起坐的正確做法。希望大家能夠堅(jiān)持鍛煉，鍛煉有益身體健康。
1.動(dòng)作描述
上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。左右側(cè)交替進(jìn)行
2.保持姿勢(shì)的技巧
緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。
避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過(guò)肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。
避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。
3.運(yùn)動(dòng)肌群
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌
4.穩(wěn)定肌群
腹肌。
頸部：胸鎖乳突肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
轉(zhuǎn)體仰臥起坐其實(shí)就是在正常的仰臥起坐的基礎(chǔ)上,每一個(gè)起來(lái)的動(dòng)作后面加一個(gè)轉(zhuǎn)身,要求是將右手手肘過(guò)左膝蓋,同樣的,在做下一個(gè)的是后左手手肘過(guò)右膝蓋
還需要注意的是，轉(zhuǎn)體仰臥起坐和仰臥起坐差不多，都是需要慢動(dòng)作，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。
以上就是則臥起坐的做法，大家可以參考一下就知道自己平時(shí)做得對(duì)不對(duì)，側(cè)臥起坐可以鍛煉到人們的腰部，現(xiàn)在的人都坐著時(shí)間比較久，適當(dāng)?shù)腻憻捯幌卵坑泻锰?，腰部是人體行走最關(guān)鍵的一部分，腰若是不好會(huì)帶來(lái)很多煩惱。走路和坐姿都要由腰來(lái)受力，干活也需要腰部的力量。
精選閱讀
仰臥起坐是體能鍛煉最重要的一項(xiàng)環(huán)節(jié)，能鍛煉腰部肌肉，與此同時(shí)還能鍛煉到背部的肌肉，這是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)有很大的收獲，希望大家堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，做運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要注意姿勢(shì)，如果姿勢(shì)不當(dāng)不僅沒(méi)有用還會(huì)傷害到身體。經(jīng)專(zhuān)家調(diào)查仰臥起坐是有危險(xiǎn)性的，所以做的同時(shí)也要注意安全。
正確做法
2身體臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
3再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。[1]
4最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
5、進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
6把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過(guò)程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。
7同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作)，不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無(wú)多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來(lái)的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。
8初學(xué)者要避免一次過(guò)做得過(guò)多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。
以上就是俯臥撐的正確做法，大家可以參考一下。要一次次增加數(shù)量，不要一次性練太多次這樣會(huì)造成損傷。還要注意上來(lái)的速度慢一點(diǎn)上去的速度快一點(diǎn)，要注意姿勢(shì)，很多的人都是雙手抱著頭進(jìn)行仰臥起坐，這個(gè)方式是不對(duì)的，放在耳朵兩側(cè)輕輕搭著進(jìn)行仰臥起坐這樣才是正確的，希望大家在運(yùn)動(dòng)是時(shí)候也能注意安全。
仰臥起坐可以說(shuō)是鍛煉腹部肌肉，減掉肚腩的最好方法，所以在平時(shí)鍛煉的時(shí)候，很多人都選擇用仰臥起坐塑造一個(gè)好身材，但是仰臥起坐也不是隨便就可以做好的，想要發(fā)揮它的保健功效，那么就一定要注意一個(gè)正規(guī)的鍛煉方式，下面就看看怎樣練仰臥起坐才是最正確有效的。
可能很多人在生活中對(duì)仰臥起坐的鍛煉方式都沒(méi)有過(guò)多的注意，也正是因?yàn)檫@樣就更容易讓自己在仰臥起坐中受傷，而且即便做很多也不能夠起到很好的鍛煉作用，所以希望大家都可以正確的鍛煉。
1、計(jì)數(shù)練習(xí)。不限定時(shí)間， 每一組做5個(gè)。一天做三組。
2、定時(shí)練習(xí)，不要管能不能做起，總之要堅(jiān)持一分鐘，那怕一個(gè)也起不來(lái)，也全力做一分鐘，四組。
3、仰臥腿上舉。平躺床上，雙腿上舉，堅(jiān)持到極限。每晚四組。
4、仰臥起腿。平躺床上，雙腿自下而上抬起，能做幾個(gè)算幾個(gè)，三組。
5、坐式縮腿。坐到椅子或床邊，雙腿并攏，向后縮，后縮時(shí)上體微微后到。20個(gè)一組，三組。
基本訓(xùn)練方法就這些，一個(gè)星期堅(jiān)持訓(xùn)練5--6天，休息一天。
你需要注意的是，當(dāng)做仰臥起坐的時(shí)候要用手的力量去帶動(dòng)身體。不要單靠腰部力量!
上面就是練仰臥起坐的方法，大家都記住了嗎?很多的鍛煉方式都是一樣的，只有我們正確的鍛煉，按照正規(guī)的方法，那么才可以起到你想要的效果，否則不僅沒(méi)效果，反而傷害了自己的健康就得不償失了。
仰臥起坐怎么做?
仰臥起坐腰腹部減肥的錯(cuò)誤動(dòng)作：
身體收起幅度不夠高：很多人長(zhǎng)年累月做仰臥起坐，只是把頭和肩抬離地面。只是錯(cuò)誤的姿勢(shì)，無(wú)法真正達(dá)到減肚子的效果。
抱住自己頭頸扳起來(lái)：很多人進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個(gè)頭部板起來(lái)，這樣會(huì)造成頸部受壓。
錯(cuò)誤的姿勢(shì)很容易會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，想要仰臥起坐真正達(dá)到其應(yīng)有的效果，那趕快看看正確的姿勢(shì)應(yīng)該怎么做，不要再做“無(wú)用功”啦！
仰臥起坐腰腹部減肥的正確動(dòng)作：
首先要放好腳。
腳放到泡沫棉上方。和地面成90度，接著身體往后躺。頭不需要靠到仰臥板上，有些人是整個(gè)身體都直接在仰臥板上躺著，這樣做是錯(cuò)誤的。
進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候，人要躺下，重心降低，手放到耳朵那里。緩緩起來(lái)。腹部肌肉要收緊并稍微停頓，是要卷腹，接著緩緩將身體下降回原位，當(dāng)背部貼到仰臥板的時(shí)候，就能開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)動(dòng)作，在進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候是將腹部卷起來(lái)。而并非將腰抬起來(lái)，將腰部抬起來(lái)的做法是錯(cuò)誤的，首先那種做法并非是鍛煉腹肌，而是骼腰肌。
其次，那種做法會(huì)對(duì)腰椎造成很大的壓力，容易導(dǎo)致?lián)p傷。
正確做法：將上半身往上卷起，形成一個(gè)弧形，對(duì)于初學(xué)者，也許剛開(kāi)始做幾個(gè)仰臥起坐就會(huì)感覺(jué)非常累了。就做不來(lái)。做不來(lái)的時(shí)候不妨將手放到腹部慢慢起來(lái)。有個(gè)借力的話(huà)在進(jìn)行時(shí)會(huì)相對(duì)輕松些，進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候務(wù)必要放松。不可以身體緊繃。緊繃著非常容易拉傷。記住在坐時(shí)跨部一定不可以動(dòng)。跨部務(wù)必要緊貼仰臥板。不然腹部練不到。
對(duì)于初學(xué)者，仰臥起坐能做到力竭，可以做多少就做多少。初學(xué)者別一次做太多仰臥起坐，初學(xué)者鍛煉不妨分成幾組來(lái)進(jìn)行，如2到3組，一組進(jìn)行10到20個(gè)，做完一組后，整個(gè)人可躺在仰臥板上手舉過(guò)頭伸直。盡最大能力向前伸，如此拉伸一下腹部，大概1分鐘之后再起來(lái)進(jìn)行仰臥起坐。以此類(lèi)推。一直到你將這幾組做完。
最近在網(wǎng)上很流行女生反手摸肚臍，練馬甲線(xiàn)，愛(ài)美的美眉都希望自己有一個(gè)讓人羨慕的好身材，于是他們嘗試各種鍛煉的方法鍛煉自己的腹肌，其中有好多美女和帥哥就選擇了每天做仰臥起坐來(lái)鍛煉自己的腹肌，每個(gè)人鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度不同，問(wèn)題就來(lái)了，仰臥起坐對(duì)于鍛煉腹肌究竟有多大的作用，下面就由我來(lái)探索。
仰臥起坐比較合適初練者，當(dāng)力量提升以后就應(yīng)該換強(qiáng)度更大的動(dòng)作了。因?yàn)殄憻捀辜⌒枰氖莿?dòng)作強(qiáng)度，而不是動(dòng)作次數(shù)。仰臥起坐如果能一次性做300個(gè)以上，已經(jīng)沒(méi)有明顯增肌效果了。
鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話(huà)，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。
根據(jù)有關(guān)資料，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低腹部肌肉的工作量
所以說(shuō)，想利用仰臥起坐鍛煉腹肌的人們，一定要注意掌握正確仰臥起坐的方法，并且最好結(jié)合其他的方法一起鍛煉效果比較好，鍛煉腹肌的秘訣在于持之以恒和堅(jiān)持不懈，對(duì)于自己的鍛煉千萬(wàn)不要輕易中斷，希望您能夠早日鍛煉出腹肌。
鍛煉身體不僅能讓我們擁有完美的身體比例，還能讓身體變得更加的健康，仰臥起坐是鍛煉腹肌最有效的一種運(yùn)動(dòng)，但是很多人為了達(dá)到更快更好的效果，會(huì)選擇負(fù)重仰臥起坐，但是有很多人對(duì)其并不是特別的了解，不知道這種方式會(huì)不會(huì)有更好的效果，同時(shí)會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成傷害，下面一起了解下負(fù)重仰臥起坐的作用。
負(fù)重仰臥起坐的作用
重仰臥起坐是指在做仰臥起坐的時(shí)候，用雙手在胸前抱一個(gè)杠鈴片或者啞鈴，也可以抱在腦后，難度更大。
負(fù)重仰臥舉腿是指在做仰臥舉腿的時(shí)候，用雙腳夾一個(gè)啞鈴來(lái)做。另外，負(fù)重的杠鈴片或者啞鈴的重量，根據(jù)自己的情況定，保持你負(fù)重后，做仰臥起坐或者仰臥舉腿每組只能一次性做10個(gè)左右就力竭為宜。
每次鍛煉做3-5組為宜。每組間休息一分鐘。負(fù)重的訓(xùn)練效果會(huì)比單純的仰臥起坐有效果，不會(huì)廢了半天勁做了上百的仰臥起坐反而第二天一點(diǎn)效果都沒(méi)有。但要保證每組做到力竭，如果自己不努力練的話(huà)，一樣沒(méi)效果
上面就是對(duì)負(fù)重仰臥起坐的作用的介紹，通過(guò)了解之后我們知道仰臥起坐鍛煉對(duì)身體有很多的好處，尤其是負(fù)重仰臥起坐能夠很有效的增加的我們的腹肌，但是這種鍛煉方式并不適合所有人，所以我們?cè)谏眢w鍛煉的時(shí)候也要結(jié)合自身的情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
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