【www.cndadi.net - 如何合理飲食養(yǎng)生】
隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展越來越穩(wěn)定，肥胖的人群越來越多，暴飲暴食是人們產(chǎn)生肥胖的主要原因之一，我們想要減肥的時(shí)候通常都選用節(jié)食的方法，大家都知道這是最快的減肥方法但也是最容易反彈的一種減肥方法，所以我們可以對(duì)飲食進(jìn)行控制，來達(dá)到減重的效果。那么如何調(diào)配飲食可以控制體重呢，今天就給大家介紹一下吧！
對(duì)于肥胖癥的治療，盡管國(guó)內(nèi)外每年都有不少成果報(bào)道，但事實(shí)上迄今尚無真正有效的特效藥物，況且長(zhǎng)期服藥還會(huì)產(chǎn)生副作用，影響身體健康。因此專家表示，在真正有效可行的治療方法問世前，控制體重的最佳途徑還是建立科學(xué)的飲食習(xí)慣和生活方式，減少熱能和脂肪的攝入；加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)以增加熱能的消耗。合理調(diào)配飲食是控制體重預(yù)防肥胖的有效措施之一，其主要原則如下。
(1)堿少熱能攝入量。標(biāo)準(zhǔn)體重者應(yīng)注意維持熱能的攝入量與消耗量的平衡；超重和肥胖者每日進(jìn)食量應(yīng)按標(biāo)準(zhǔn)體重供給，而不應(yīng)按現(xiàn)有體重計(jì)算，即少攝入、多消耗以促使機(jī)體消耗過剩的脂肪，直到體重恢復(fù)到正常水平。之后繼續(xù)注意控制能量的攝入與消耗，使其維持平衡狀態(tài)。
對(duì)于熱能攝入量的控制一定要注意循序漸進(jìn)、逐步降低，切忌驟然猛降，每日熱能攝入量不宜低于l200千卡。
(2)對(duì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)必須充足。保證每日蛋白質(zhì)的供應(yīng)量充足。在膳食中要保證含有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如多選用魚、蝦、豆制品和低脂肪的肉類。蛋白質(zhì)供應(yīng)充足可以增加飽腹感、減少饑餓感、增強(qiáng)抵抗力。若蛋白質(zhì)供應(yīng)不足則可出現(xiàn)身體虛脫、精神萎靡、疲勞乏力、抵抗力下降?？梢哉f，滿足蛋白質(zhì)需要量是減重者膳食的主要內(nèi)容。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出：每日每千克體重應(yīng)至少供應(yīng)1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以保證機(jī)體的需要。
(3)糖類的攝入量要減少。主食的攝入量一般每日控制在250克以下，不宜低于150克。以淀粉占總熱能的40%~55%為宜。主食中的淀粉(糖類)有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，當(dāng)?shù)矸叟c蛋白質(zhì)同時(shí)攝入時(shí)可促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成、利用。主食中的淀粉還有促進(jìn)脂肪氧化成二氧化碳和水的作用。缺少糖類，脂肪會(huì)因氧化不徹底而產(chǎn)生酮體，對(duì)健康不利。
(4)脂肪的攝入量必須要降低。脂肪的產(chǎn)熱系數(shù)高，為蛋白質(zhì)、淀粉的兩倍多，故此要限制脂肪的攝入。脂肪的生熱比應(yīng)占總熱能的20%~25%。要限制肥肉和油脂類食物的攝入，因?yàn)橛椭愂澄锼尫诺臒崮苤兄挥?0%在消化過程中轉(zhuǎn)化為熱能，其余均被轉(zhuǎn)變?yōu)橹敬娣e在人體中。有關(guān)專家發(fā)現(xiàn)：人體的熱能主要來自淀粉；而食用過量的脂肪就等于增加過量的體重。
通過以上的介紹，想必大家對(duì)于如何調(diào)配飲食可以控制體重有了一定的了解。人類肥胖就是攝入的熱量比消耗的大，只要人們少攝取熱量就可以達(dá)到減重的效果，不過無論做什么事情都是貴在堅(jiān)持。
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延伸閱讀
飲食控制血糖效果還是不錯(cuò)的，但是多數(shù)患者誤解其中的意思了，就是飲食要保證營(yíng)養(yǎng)，合理搭配食用，而不是不吃飯，挨餓療法，下面就來看看吧！
醫(yī)學(xué)研究證明，如果人體長(zhǎng)時(shí)間得不到足夠的外源性能量補(bǔ)充，一方面將導(dǎo)致體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)過量分解，造成身體消瘦，長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良，甚至?xí)a(chǎn)生饑餓性酮癥。
另一方面，因熱量攝取不足，導(dǎo)致血糖偏低，反而會(huì)刺激升高血糖相關(guān)激素的分泌，而這種分泌量往往超過當(dāng)時(shí)的實(shí)際需要量，引起血糖反跳性過度升高，使病情更難以控制。
所以要控制血糖，一定要合理的飲食，對(duì)于下面的一些小知識(shí)，糖友們最好能掌握，對(duì)于控制血糖也有很大的好處！
糖尿病患者需要合理控制飲食，而不是挨餓療法
01食物的加工及進(jìn)餐方法對(duì)血糖的影響？
研究發(fā)現(xiàn)，攝入碾碎的米、蘋果泥和煮爛的土豆泥，比攝入完整的米、蘋果和土豆引起的血糖升高幅度明顯增大。這提示我們，食物被加工的越碎、越熟和越爛，越容易被消化吸收，食用后血糖升高越顯著。
還有研究關(guān)于糖尿病患者進(jìn)食等量的大米做成的干飯和稀飯對(duì)早餐后血糖的影響，結(jié)果食用稀飯者較干飯者血糖升高更加明顯，因此得出結(jié)論，建議食用以干飯為主的早餐。這同樣適用于午餐和晚餐。
此外，還有研究表明，食用混合性食物即食用碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪混合的食物，血糖升高較不明顯，這是因?yàn)橹竞偷鞍踪|(zhì)使胃排空速度減慢，可延緩碳水化合物吸收。因此每一餐都應(yīng)該盡量做到平衡膳食，不要只吃一類食物。糖尿病患者應(yīng)結(jié)合自己的實(shí)際情況，自我觀察后摸索出一定的規(guī)律。
02天天吃粗糧好嗎？
有些患者聽說膳食纖維有降糖、降脂和通便的功效，而粗糧富含膳食纖維，于是就每日只吃粗糧不吃細(xì)糧。這樣做一段時(shí)間后，雖然血糖穩(wěn)定了，但人卻瘦了，其實(shí)這樣違背了平衡膳食的原則。
粗糧雖然好，如果吃太多的粗糧，就可能增加胃腸的負(fù)擔(dān)并影響蛋白質(zhì)及一些微量元素的吸收，長(zhǎng)期如此容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)身體不利。無論吃什么食品都應(yīng)該適度、平衡，選擇主食也應(yīng)粗細(xì)搭配。
正確食用粗糧，才能讓粗糧發(fā)揮更好的營(yíng)養(yǎng)作用。首先，應(yīng)該注意粗細(xì)糧搭配，在以細(xì)糧為主的前提下，有意識(shí)的選擇一些粗糧。一般而言，每日食用一到二兩粗糧即可。其次，粗糧要細(xì)作。粗糧細(xì)作可以改善口感，例如，黑米較硬且粗糙，用來煮飯不太適合，可以用來熬粥；玉米與面粉混合制成的無糖玉米糕、玉米餅、玉米饅頭可以適當(dāng)選用?？傊?，適量合理選用粗糧，對(duì)健康才會(huì)起到積極的作用。
牛油果
要說健康與美容飲食界的王者般的存在，那便是牛油果了。營(yíng)養(yǎng)豐富的牛油果里所含有的不飽和脂肪酸，有減緩糖分向血管流動(dòng)的作用。在溫暖地帶栽培的牛油果，盡管價(jià)格有些高，但是考慮到它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還是有把它列到常食清單的必要的?？梢灾苯邮秤茫部梢杂脕碜鋈髦?、沙拉等。快來開發(fā)各式各樣的牛油果菜譜吧。
櫻桃
有著可愛外觀的櫻桃酸酸甜甜，在水果中擁有極高的人氣。櫻桃，不僅僅是外觀和味道，從營(yíng)養(yǎng)層面考慮亦是不可多得。櫻桃表皮含有一種叫花青素的色素，這種物質(zhì)有著降低血糖值的功效。推薦連皮一起吃櫻桃的原始吃法。
奇亞籽
乍一見小若芝麻狀的奇亞籽是擁有高人氣的超級(jí)食品，不管是從營(yíng)養(yǎng)方面還是從減肥方面來看。奇亞籽吸水后會(huì)膨脹，不僅有降低血糖的功效，還能降低膽固醇和血壓。
醋
根據(jù)美國(guó)亞利桑那州大學(xué)的研究報(bào)告，飯前食用醋，能更好地取得血糖值的平衡。
平時(shí)也可以將醬油、大蒜、醋混合制成新的調(diào)料，在炒蔬菜或者涼拌時(shí)作為調(diào)味使用。清爽味道的醋，真是夏日里不可缺少的活躍食材啊。
雞蛋
糖尿病患者需要合理控制飲食，而不是挨餓療法
什么？雞蛋能夠降低血糖？！很多人會(huì)這樣驚嘆。其實(shí)，含有豐富蛋白質(zhì)的雞蛋不僅能夠飽腹，還能調(diào)整血糖值和胰島素的平衡。據(jù)相關(guān)研究表明，吃兩個(gè)雞蛋作早飯的人，能比那些不吃的人，多減少65%的體重。想要減肥的人，早餐請(qǐng)嘗試著吃雞蛋吧。
小扁豆
小扁豆含有豐富的可溶性纖維素，具有降糖、降甘油三酯和有害膽固醇的作用。用小扁豆30~50克煮食，每天1次，對(duì)糖尿病合并血脂異常者有良效。
山藥
山藥能有效改善高血糖，山藥中的黏滑成分也是由黏蛋白形成的。黏蛋白能包裹腸內(nèi)的其他食物，使糖分被緩慢地吸收。這一作用能抑制飯后血糖急劇上升，同時(shí)也可以避免胰島素分泌過剩，使血糖得到較好調(diào)控。
芋頭
芋頭最適合需要限制熱量的人，芋頭中含有黏蛋白、鎂、鋅、維生素B1等有效成分，它還含有半乳聚糖，能有效降低血壓和膽固醇。此外，很重要的一點(diǎn)是，山藥的熱量較低。100克芋頭中，熱量?jī)H為58千克。人們多是將芋頭煮熟后再食用，這樣雖然容易損傷黏蛋白，但是有利于其他有效成分的吸收。
黃瓜
黃瓜性味甘涼，甘甜爽脆，具有除熱止渴的作用。研究表明，黃瓜含糖僅1.6%,是糖尿病患者常用的代食品，并可從中獲得維生素C、胡蘿卜素、纖維素和礦物質(zhì)等。黃瓜中所含的丙醇二酸，能抑制人體內(nèi)糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
怎么樣才能真正豐胸？飲食營(yíng)養(yǎng)必須要補(bǔ)充到位。乳房只有全方位地吸入了各方面的營(yíng)養(yǎng)，具備了發(fā)育的飲食基礎(chǔ)，才能水漲船高,吃什么豐胸效果最好？每一種食物的營(yíng)養(yǎng)成分都不盡相同，所以有利于豐胸的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)我們都要盡量攝取，以便取長(zhǎng)補(bǔ)短。
乳房的主要構(gòu)成就是脂肪和膠原蛋白，如果想要胸部豐滿，足夠的蛋白質(zhì)就一定要攝取，并且要以礦物質(zhì)和維生素為輔助，讓生長(zhǎng)激素促進(jìn)分泌，這樣胸部才可以水漲船高!
一、蛋白質(zhì)
富含豐富的動(dòng)物脂肪和蛋白質(zhì)的食品要多吃，這樣可有效幫助乳房肌肉生長(zhǎng)。乳制品就比如牛奶、乳酪，豆制品就比如豆?jié){、豆腐，含有豐富的蛋白質(zhì)的還有雞蛋、瘦肉、牛肉、魚蝦等。堅(jiān)果類的食物就比如花生、黃豆、腰果、杏仁、芝麻、蓮子、核桃等，都含有豐富的脂質(zhì)和蛋白質(zhì)，可以很好地促進(jìn)胸部發(fā)育。
二、膠質(zhì)
膠質(zhì)能讓胸部組織飽滿，讓乳腺促進(jìn)發(fā)展。豬腳、蹄筋類、海參、雞腳、木耳等，都含有豐富的膠質(zhì)。水果類食物就比如蘋果、哈密瓜等，也富含膠質(zhì)，對(duì)豐胸很有幫助。
三、鋅和銅
海鮮類富含鋅和銅等多種礦物質(zhì)，可有效刺激性荷爾蒙，對(duì)胸部脂肪細(xì)胞的發(fā)育很有幫助。如蛤蜊、蚵、牡蠣、蝦子等。
四、維生素E
維生素E可以幫助乳腺發(fā)育、讓荷爾蒙刺激分泌，并起到豐胸美胸的作用。含有較高維生素E的食物主要有香蕉、牛奶、萵苣、牡蠣、橘子、蕃茄、胡蘿卜、雞蛋、豬肉、花生、麥芽、牛肉、牛肝、羊肉等。
五、維生素B群
維生素B群對(duì)于身體合成雌激素非常有幫助，可讓胸部再發(fā)育。如大蒜、油菜、菠菜、蓮藕、茄子、南瓜、馬鈴薯、黃瓜、香蕉、動(dòng)物肝臟、草魚、鯽魚等食物。
推薦豐胸食譜：花瓜豐胸湯
制作材料：花生50克、木瓜1條、排骨100克、鹽少許。
制作方法：
1、將木瓜去皮、洗凈、切塊；然后排骨洗凈、汆燙后切塊；花生洗凈。
2、鍋內(nèi)入水煮滾，把所有材料放入，轉(zhuǎn)小火煮到花生熟爛，食前加入鹽調(diào)味。
效果：花生富含脂肪、蛋白質(zhì)、維生素B、E、K、鐵、鈣、磷；木瓜含豐富有機(jī)酸、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、C、胡蘿卜素等；兩者一起食用對(duì)胸腺發(fā)育有益，特別對(duì)于內(nèi)分泌不平衡者幫助更大！
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