【www.cndadi.net - 立夏養(yǎng)生飲食有講究】
現(xiàn)實(shí)生活中腎虛者不乏其人,人平素需要常吃一些補(bǔ)腎食品。這類(lèi)食品是針對(duì)腎虛所致的腰膝酸軟、陽(yáng)痿、遺精、排尿異常等癥,進(jìn)行滋補(bǔ)、扶助的上品,可根據(jù)個(gè)人飲食愛(ài)好選用合適的品種及烹調(diào)方式。
動(dòng)物腎臟,是中醫(yī)學(xué)以臟養(yǎng)臟理論的具體體現(xiàn)。因其含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪多種維生素及某些稀有微量元素,故既有滋補(bǔ)又有強(qiáng)壯之功。
海參、滋陰壯陽(yáng)。富含碘、鋅等微量元素。能參與調(diào)節(jié)代謝,降低血脂。所含的粘蛋白質(zhì)及其它多糖成分有降脂抗凝、促進(jìn)造血功能、延緩衰老、滋養(yǎng)肌膚、修補(bǔ)組織等作用。
蝦、通乳排毒。富含蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、礦物質(zhì)、維生素,鈣、磷尤其豐富,是壯骨佳品,蝦肉的提取物中還含有免疫增強(qiáng)物質(zhì)。
芡實(shí)、補(bǔ)脾除濕功能。含淀粉、維生素及礦物質(zhì)。可與枸杞子同煮粥食。
此外,動(dòng)物肉類(lèi)、雞蛋、骨髓、黑芝麻、櫻桃、桑椹、山藥等也有不同程度的補(bǔ)腎功效。
中醫(yī)補(bǔ)腎的學(xué)問(wèn)其實(shí)很講究。下面介紹一些基本的常識(shí)。比如,檢驗(yàn)自己是腎陰虛還是腎陽(yáng)虛,可以簡(jiǎn)單地區(qū)分是怕冷還是怕熱來(lái)辨別,陰虛的大多臉發(fā)紅、五心煩熱;陽(yáng)虛的則怕冷,四肢發(fā)涼,面色蒼白。再如,補(bǔ)陽(yáng)藥多是熱性藥,如附子、肉桂、鹿茸、淫羊霍、肉苡蓉、巴戟天等;補(bǔ)陰藥多是甘寒藥,主要有石斛、玉竹、山茱萸、枸杞子、女貞子、桑寄生、西洋參等。補(bǔ)陰中成藥的代表是六味地黃丸,補(bǔ)陽(yáng)中成藥的代表是金匱腎氣丸。同時(shí),由于中醫(yī)還講究陰陽(yáng)互根,因此治療中還要做到善補(bǔ)陰者,陽(yáng)中求陰;善補(bǔ)陽(yáng)者,陰中求陽(yáng)。
看,補(bǔ)腎有多復(fù)雜!所以你如果真有病,必須首選看懂行的醫(yī)生,一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥或服用保健品。因?yàn)槟阍谑袌?chǎng)上是不可能得到專(zhuān)業(yè)人士的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)的,一旦亂服壯陽(yáng)藥加重了病情,那不但是得不償失,還可以加重病情呢!
可能有人會(huì)問(wèn),我們能否在日常飲食起居中保養(yǎng)腎元呢?這是可能的,比如根據(jù)自己的需要進(jìn)行食補(bǔ)。補(bǔ)腎陽(yáng)的食品有狗肉、鹿肉、蝦仁、牛尾、韭菜;補(bǔ)腎陰的有烏雞、鱉甲、龜板、枸杞子等。更重要的是要堅(jiān)持不懈地做到生活規(guī)律心情舒暢,還要多活動(dòng)、多鍛煉。
有補(bǔ)腎作用的食品很多,其中最簡(jiǎn)便可行,經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的是羊背骨湯。
將羊背骨洗凈煮兩小時(shí),加蔥姜佐料當(dāng)湯料。
腎虛瘦弱、乏力、虛損、腰脊痛者可把羊脊骨剁碎,加中藥肉蓯蓉30克, 絲子1-3克(用布包好)加水同煎,2-3小時(shí)后取汁加米煮成粥,加以調(diào)料食用。
羊腎對(duì)因腎虛引起的腰痛,足膝痿弱、遺精陽(yáng)萎等亦有較多的治療作用。
銀耳冰糖滋陰――補(bǔ)腎食品
[原料]銀耳10克,雞蛋1個(gè),冰糖60克,豬油適量。
[做法]水發(fā)銀耳摘去蒂頭,揀去雜質(zhì),漂洗潔凈,加水適量,急火煮沸改用文火煮熟,至銀耳酥爛,加入冰糖,攪拌至溶化。雞蛋取蛋清加少許水?dāng)噭蚝笕脲佒?,再以文火令沸,出鍋前加入熟豬油少許即成。
[用法]早晨或睡前服食。
[作用]潤(rùn)肺補(bǔ)氣,滋陰補(bǔ)腎。適宜于AIDS(愛(ài)滋?。┓翁摽人裕绾蟪睙?,盜汗煩躁,心悸失眠,久泄便溏者服用。
[評(píng)注]銀耳所含多糖類(lèi)物質(zhì)對(duì)AIDS患者可提高其免疫功能;蛋清、冰糖、豬油相佐調(diào)節(jié)口味。本藥膳看上去冰清玉潔,色味誘人,食之甘甜滑軟,入口即化,是一道傳統(tǒng)的保健藥膳。
山藥,為中醫(yī)上品之藥,具有補(bǔ)肺、健脾作用,能益腎填精。凡腎虛之人,宜常食之。
干貝。性平味甘咸,能補(bǔ)腎滋陰,故腎陰虛者宜常食之。
鱸魚(yú)、鱸子魚(yú)。性平味甘,既能補(bǔ)脾胃,又可補(bǔ)肝腎,益筋骨。
栗子,除有補(bǔ)脾健胃作用外,更有補(bǔ)腎壯腰之功,對(duì)腎虛腰痛者,最宜食用。
枸杞子,具有補(bǔ)腎養(yǎng)肝、益精明目、壯筋骨、除腰痛,久服能益壽延年等功用。尤其是中年女性腎虛之人食之最宜。
何首烏、益精血的作用,歷代醫(yī)家均用之于腎虛之人。凡是腎虛之人頭發(fā)早白,或腰膝軟弱、筋骨酸痛,或男子遺精,女子帶下者,食之皆宜。
忌吃或少吃、柿子、生蘿卜、生黃瓜、生地瓜、西瓜、甜瓜、洋蔥、辣椒、芥菜、丁香、茴香、胡椒、薄荷、莼菜、菊花、鹽、醬、白酒及香煙等。
中醫(yī)認(rèn)為,豆類(lèi)蔬菜的共性是性平、有化濕補(bǔ)脾的功效,對(duì)脾胃虛弱的人尤其適合。但是,根據(jù)種類(lèi)的不同,它們的食療作用也有所區(qū)別。
扁豆。對(duì)由脾胃虛弱導(dǎo)致的食欲不振、腹瀉、嘔吐、女性白帶等癥狀,可以起到一定的治療效果。糖尿病患者由于脾胃虛弱,經(jīng)常感到口干舌燥,平時(shí)最好多吃扁豆。女性可以將扁豆炒熟成末,每次6―12克,用糯米酒或溫水送服,能夠緩解白帶多的癥狀。
刀豆、性溫,具有暖脾胃、下氣、益腎、補(bǔ)充元?dú)獾淖饔谩_m用于氣滯、打嗝、胸悶不適、腰痛等癥狀。嫩刀豆用來(lái)煮食或制成醬菜,不僅味道鮮美,還有溫補(bǔ)的作用;老刀豆則對(duì)打嗝的治療效果最好。
豇豆。它除了有健脾、和胃的作用外,最重要的是能夠補(bǔ)腎。李時(shí)珍曾稱(chēng)贊它能夠理中益氣,補(bǔ)腎健胃,和五臟,調(diào)營(yíng)衛(wèi),生精髓。所謂營(yíng)衛(wèi),就是中醫(yī)所說(shuō)的營(yíng)衛(wèi)二氣,調(diào)整好了,可充分保證人的睡眠質(zhì)量。此外,多吃豇豆還能治療嘔吐、打嗝等不適。小孩食積、氣脹的時(shí)候,用生豇豆適量,細(xì)嚼后咽下,可以起到一定的緩解作用。
豌豆、性平,常吃能夠補(bǔ)中益氣、利小便。適用于脾胃虛弱所導(dǎo)致的食少、腹脹等癥狀。哺乳期婦女吃了,還有助于增加奶量。
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現(xiàn)如今生活當(dāng)中很多人對(duì)于補(bǔ)腎相當(dāng)?shù)挠醒芯?,大家不僅僅是對(duì)于補(bǔ)腎非常的關(guān)心,就連平時(shí)自己吃的一些補(bǔ)腎的食品和補(bǔ)腎的藥物都是非常的有研究,老年人中年人還有年輕人長(zhǎng)期處于工作壓力過(guò)大,身體方面總是會(huì)存在一些問(wèn)題,那么中醫(yī)補(bǔ)腎有研究,如何來(lái)進(jìn)行補(bǔ)腎的來(lái)為大家一一介紹一下。
現(xiàn)實(shí)生活中腎虛者不乏其人,人平素需要常吃一些補(bǔ)腎食品。這類(lèi)食品是針對(duì)腎虛所致的腰膝酸軟、陽(yáng)痿、遺精、排尿異常等癥,進(jìn)行滋補(bǔ)、扶助的上品,可根據(jù)個(gè)人飲食愛(ài)好選用合適的品種及烹調(diào)方式。
動(dòng)物腎臟:食用動(dòng)物腎臟具有補(bǔ)腎益精作用,是中醫(yī)學(xué)“以臟養(yǎng)臟”理論的具體體現(xiàn)。因其含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪多種維生素及某些稀有微量元素,故既有滋補(bǔ)又有強(qiáng)壯之功。
海參:可補(bǔ)腎益精、滋陰壯陽(yáng)。富含碘、鋅等微量元素。能參與調(diào)節(jié)代謝,降低血脂。所含的粘蛋白質(zhì)及其它多糖成分有降脂抗凝、促進(jìn)造血功能、延緩衰老、滋養(yǎng)肌膚、修補(bǔ)組織等作用。
蝦:能工巧匠補(bǔ)腎壯陽(yáng)、通乳排毒。富含蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、礦物質(zhì)、維生素,鈣、磷尤其豐富,是壯骨佳品,蝦肉的提取物中還含有免疫增強(qiáng)物質(zhì)。
芡實(shí):具有補(bǔ)腎固精、補(bǔ)脾除濕功能。含淀粉、維生素及礦物質(zhì)??膳c枸杞子同煮粥食。
此外,動(dòng)物肉類(lèi)、雞蛋、骨髓、黑芝麻、櫻桃、桑椹、山藥等也有不同程度的補(bǔ)腎功效。
中醫(yī)補(bǔ)腎的學(xué)問(wèn)其實(shí)很講究。下面介紹一些基本的常識(shí)。比如,檢驗(yàn)自己是腎陰虛還是腎陽(yáng)虛,可以簡(jiǎn)單地區(qū)分是怕冷還是怕熱來(lái)辨別,陰虛的大多臉發(fā)紅、五心煩熱;陽(yáng)虛的則怕冷,四肢發(fā)涼,面色蒼白。再如,補(bǔ)陽(yáng)藥多是熱性藥,如附子、肉桂、鹿茸、淫羊霍、肉苡蓉、巴戟天等;補(bǔ)陰藥多是甘寒藥,主要有石斛、玉竹、山茱萸、枸杞子、女貞子、桑寄生、西洋參等。補(bǔ)陰中成藥的代表是六味地黃丸,補(bǔ)陽(yáng)中成藥的代表是金匱腎氣丸。同時(shí),由于中醫(yī)還講究“陰陽(yáng)互根”,因此治療中還要做到“善補(bǔ)陰者,陽(yáng)中求陰;善補(bǔ)陽(yáng)者,陰中求陽(yáng)”。
看,補(bǔ)腎有多復(fù)雜!所以你如果真有病,必須首選看懂行的醫(yī)生,一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥或服用保健品。因?yàn)槟阍谑袌?chǎng)上是不可能得到專(zhuān)業(yè)人士的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)的,一旦亂服壯陽(yáng)藥加重了病情,那不但是得不償失,還可以加重病情呢!
可能有人會(huì)問(wèn),我們能否在日常飲食起居中保養(yǎng)腎元呢?這是可能的,比如根據(jù)自己的需要進(jìn)行食補(bǔ)。補(bǔ)腎陽(yáng)的食品有狗肉、鹿肉、蝦仁、牛尾、韭菜;補(bǔ)腎陰的有烏雞、鱉甲、龜板、枸杞子等。更重要的是要堅(jiān)持不懈地做到生活規(guī)律心情舒暢,還要多活動(dòng)、多鍛煉。
有補(bǔ)腎作用的食品很多,其中最簡(jiǎn)便可行,經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的是羊背骨湯。
將羊背骨洗凈煮兩小時(shí),加蔥姜佐料當(dāng)湯料。
腎虛瘦弱、乏力、虛損、腰脊痛者可把羊脊骨剁碎,加中藥肉蓯蓉30克,絲子1-3克(用布包好)加水同煎,2-3小時(shí)后取汁加米煮成粥,加以調(diào)料食用。
羊腎對(duì)因腎虛引起的腰痛,足膝痿弱、遺精陽(yáng)萎等亦有較多的治療作用。
銀耳冰糖滋陰——補(bǔ)腎食品
[原料]銀耳10克,雞蛋1個(gè),冰糖60克,豬油適量。
[做法]水發(fā)銀耳摘去蒂頭,揀去雜質(zhì),漂洗潔凈,加水適量,急火煮沸改用文火煮熟,至銀耳酥爛,加入冰糖,攪拌至溶化。雞蛋取蛋清加少許水?dāng)噭蚝笕脲佒?,再以文火令沸,出鍋前加入熟豬油少許即成。
[用法]早晨或睡前服食。
[作用]潤(rùn)肺補(bǔ)氣,滋陰補(bǔ)腎。適宜于AIDS(愛(ài)滋病)肺虛咳嗽,午后潮熱,盜汗煩躁,心悸失眠,久泄便溏者服用。
以上的文章當(dāng)中我們了解到了中醫(yī)補(bǔ)腎有講究,講究的方法關(guān)鍵就在于這些吃的食物方面,我們吃的食物一定要對(duì)身體有好處,特別是涼性的食物,我們要如何區(qū)分要講究什么食物該吃什么食物不該吃,同時(shí)也要對(duì)我們的身體進(jìn)行負(fù)責(zé)。
一、粥類(lèi):
1、鎖陽(yáng)粳米甜粥:將鎖陽(yáng)洗凈放入砂鍋,加水煎取濃汁,去渣。粳米淘?xún)羧脲?,加適量水,用小火慢煮,待粥將成時(shí),加入鎖陽(yáng)濃汁、白糖調(diào)味即成。該粥溫陽(yáng)補(bǔ)腎,適用于腎陽(yáng)虧虛型陽(yáng)痿、怕冷、腿軟無(wú)力等癥。
2、鎖陽(yáng)補(bǔ)腎粥:將黑豆泡軟,蓮子去心,核桃仁搗碎,鎖陽(yáng)用布包好,與黑豆、蓮子、核桃仁一同放入砂鍋內(nèi),煮至米爛粥成,調(diào)味咸甜均可。該粥補(bǔ)腎助陽(yáng),健脾益氣,適用于脾腎陽(yáng)虛導(dǎo)致的消化不良,反酸,噯氣,肢冷畏寒,老年便秘等癥。
二、茶酒類(lèi):
1、金鎖陽(yáng)神酒:將鎖陽(yáng)切片,每30~50克鎖陽(yáng)泡酒250ml,可適當(dāng)加入紅參,枸杞,玉竹,牛膝等,浸泡2周后即可服用。該酒補(bǔ)氣健脾、益精滋腎、祛風(fēng)活血、強(qiáng)壯筋骨。適用于腎虛氣弱、陽(yáng)事不舉、遺精盜汗、腰膝酸軟、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)痛等。
2、鎖陽(yáng)紅糖飲:水煎鎖陽(yáng),去渣留汁,加紅糖適量,飲服。具有溫陽(yáng)潤(rùn)腸通便之功。
三、湯類(lèi):
1、鎖陽(yáng)羊肉湯:先將羊肉串燙過(guò),香菇切絲,再將鎖陽(yáng)、生姜、香菇、羊肉一起放入鍋中,水需淹過(guò)材料,大火煮開(kāi)10分鐘,轉(zhuǎn)小火燉一小時(shí),起鍋前,加鹽和米酒即可服用。該湯適用于各種陽(yáng)虛證。
2、強(qiáng)身湯:將鎖陽(yáng),枸杞水煎取汁(或用布包直接投入鍋內(nèi),加羊肉、雞肉、鴨肉等共煮,待熟時(shí)加食鹽、味精、蔥花、姜末調(diào)味煮沸即可食用??蓽仃?yáng)益精,適用于肝腎不足引起的遺精、陽(yáng)痿及精少、精稀等癥。
鎖陽(yáng)的食用方法
一、粥類(lèi):
1、鎖陽(yáng)粳米甜粥:將鎖陽(yáng)洗凈放入砂鍋,加水煎取濃汁,去渣。粳米淘?xún)羧脲?,加適量水,用小火慢煮,待粥將成時(shí),加入鎖陽(yáng)濃汁、白糖調(diào)味即成。該粥溫陽(yáng)補(bǔ)腎,適用于腎陽(yáng)虧虛型陽(yáng)痿、怕冷、腿軟無(wú)力等癥。
2、鎖陽(yáng)補(bǔ)腎粥:將黑豆泡軟,蓮子去心,核桃仁搗碎,鎖陽(yáng)用布包好,與黑豆、蓮子、核桃仁一同放入砂鍋內(nèi),煮至米爛粥成,調(diào)味咸甜均可。該粥補(bǔ)腎助陽(yáng),健脾益氣,適用于脾腎陽(yáng)虛導(dǎo)致的消化不良,反酸,噯氣,肢冷畏寒,老年便秘等癥。
二、茶酒類(lèi):
1、金鎖陽(yáng)神酒:將鎖陽(yáng)切片,每30~50克鎖陽(yáng)泡酒250ml,可適當(dāng)加入紅參,枸杞,玉竹,牛膝等,浸泡2周后即可服用。該酒補(bǔ)氣健脾、益精滋腎、祛風(fēng)活血、強(qiáng)壯筋骨。適用于腎虛氣弱、陽(yáng)事不舉、遺精盜汗、腰膝酸軟、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)痛等。
2、鎖陽(yáng)紅糖飲:水煎鎖陽(yáng),去渣留汁,加紅糖適量,飲服。具有溫陽(yáng)潤(rùn)腸通便之功。
三、湯類(lèi):
1、鎖陽(yáng)羊肉湯:先將羊肉串燙過(guò),香菇切絲,再將鎖陽(yáng)、生姜、香菇、羊肉一起放入鍋中,水需淹過(guò)材料,大火煮開(kāi)10分鐘,轉(zhuǎn)小火燉一小時(shí),起鍋前,加鹽和米酒即可服用。該湯適用于各種陽(yáng)虛證。
2、強(qiáng)身湯:將鎖陽(yáng),枸杞水煎取汁(或用布包直接投入鍋內(nèi),加羊肉、雞肉、鴨肉等共煮,待熟時(shí)加食鹽、味精、蔥花、姜末調(diào)味煮沸即可食用??蓽仃?yáng)益精,適用于肝腎不足引起的遺精、陽(yáng)痿及精少、精稀等癥。
樂(lè)靖宜、成耀東、林敏解密:
誰(shuí)都知道,有效的運(yùn)動(dòng),離不開(kāi)有效的“吃”。可是,終究要如何吃得有效呢?僅僅有一份健康的食譜當(dāng)然是不夠的。 重要的,還要知道,運(yùn)動(dòng)前后,什么時(shí)候吃,吃多少。不同類(lèi)型的運(yùn)功,不同時(shí)間做運(yùn)動(dòng),也有差別。
這次,我們沒(méi)有采訪飲食專(zhuān)家,我們選擇幾位著名的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員,來(lái)講講運(yùn)功前后,吃,到底有什么講究。
成耀東:原申花隊(duì)員,現(xiàn)任中超球隊(duì)主教練,無(wú)論身為球員還是教練,對(duì)運(yùn)動(dòng)飲食深有體會(huì)。
如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是跑步、踢球類(lèi)
成耀東建議:“職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的飲食更嚴(yán)謹(jǐn),比如,在賽前兩天一般是不吃牛肉、不喝碳酸飲料、甚至有氣的汽水……但是作為普通人,將運(yùn)動(dòng)作為鍛煉身體或者減肥的工具,有些原則也得遵循,畢竟運(yùn)動(dòng)是雙刃劍……”
清晨運(yùn)動(dòng)
原則:根據(jù)個(gè)人喜好,可以空腹運(yùn)動(dòng),但是要適當(dāng)補(bǔ)充些有糖分的健康飲品,運(yùn)動(dòng)后30分鐘進(jìn)食。
提供選擇:可以喝些飲品,如牛奶、果汁、甜豆?jié){等補(bǔ)充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
下午運(yùn)動(dòng)(一般不建議在中午12點(diǎn)左右運(yùn)動(dòng),午后3-6點(diǎn)是人體最佳接受運(yùn)動(dòng)時(shí)間)
原則:在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成午餐,可以補(bǔ)充一個(gè)水果,或者運(yùn)動(dòng)飲料。
提供選擇:米飯等含碳水化合物的食物,能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛。如果做的是肌力訓(xùn)練,則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長(zhǎng)。
晚間運(yùn)動(dòng)
原則:如果是飯后運(yùn)動(dòng),要1小時(shí)后,但是容易感到疲勞,因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液,而此時(shí)血液都流往消化道了。
晚餐后3小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好??梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水,但不要再大量補(bǔ)充食品,以免影響消化及睡眠。
另外,不建議在晚間10點(diǎn)后做此類(lèi)運(yùn)動(dòng),神經(jīng)過(guò)于興奮,機(jī)體疲勞,會(huì)很難入睡。
提供選擇:晚飯可選谷物類(lèi)、水果、淀粉類(lèi)蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應(yīng)控制。如果晚餐吃得很少或沒(méi)吃,可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄干、麥片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。
林敏:亞洲體適能瑜伽陪訓(xùn)師,曾在兩年前著書(shū)《瑜伽與飲食》。
如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是瑜伽、普拉提類(lèi)
林敏建議:如果瑜伽的飲食都可以寫(xiě)本書(shū),可見(jiàn)當(dāng)中奧妙不淺,簡(jiǎn)而言之,無(wú)論何時(shí)———晨間、午后還是晚間做瑜伽,請(qǐng)記著:要空腹。
原則:空腹,最多有“兩塊餅干”的量,如果已經(jīng)吃了飯,最好在3個(gè)小時(shí)再做瑜伽。
提供選擇:瑜伽后,不適合吃油膩的食物。做瑜伽時(shí)若是感覺(jué)很餓,可以吃一根香蕉。
樂(lè)靖宜:奧運(yùn)會(huì)游泳冠軍,專(zhuān)項(xiàng)是自由泳。
如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是游泳
樂(lè)靖宜建議:“游泳之后,隨時(shí)可以吃東西……因?yàn)閺挠境爻鰜?lái),洗澡、更衣一系列做好,起碼30分鐘,所以我說(shuō)游泳后就可以吃飯了,而且,游好后,仿佛一輩子沒(méi)吃過(guò)東西那么餓呢……”
原則:空腹下水,但不能覺(jué)得餓!最多有一兩食物在胃里。太餓游泳會(huì)頭暈,太飽游泳會(huì)惡心……
提供選擇:一個(gè)白水煮雞蛋,一根香蕉,幾塊易消化的餅干……
運(yùn)動(dòng)量與飲食……
運(yùn)動(dòng)量少于1小時(shí)———原則:不需要額外補(bǔ)充食物,但要補(bǔ)充水分。
推薦:每15分鐘喝150~300毫升水。
運(yùn)動(dòng)量在1~3小時(shí)———原則:這是中等量的運(yùn)動(dòng),最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦:可以補(bǔ)充含糖飲料,如運(yùn)動(dòng)飲料?;蛘吆劝姿獋溆心軌蜃屘欠挚焖俦晃盏氖称罚绻u夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。
運(yùn)動(dòng)量超過(guò)3小時(shí)———原則:較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。
推薦:每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水,以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。
Q我是一名運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)已有30年了。退休后還保持著每天運(yùn)動(dòng)釣習(xí)慣,一起運(yùn)動(dòng)的同伴得知我主食吃得很少時(shí),建議我在飲食中要多吃飯以增加碳水化合物,的攝入量,還建議我運(yùn)動(dòng)時(shí)要補(bǔ)充糖水。什么是碳水化合物,和運(yùn)動(dòng)有關(guān)系嗎?運(yùn)動(dòng)時(shí)喝糖水有用嗎?
A碳水化合物是食物的主要成分之一。碳水化合物又稱(chēng)為糖,是肌肉活動(dòng)的主要能量來(lái)源,由碳、氫,氧三種元素組成。碳水化合物分單糖。雙糖、低聚糖、多糖四類(lèi)。糖是人體內(nèi)主要的能源物質(zhì),是人體生存的主要燃料。對(duì)干某些董要的生命器官,如腦組織則是更主要的能源物質(zhì)。同時(shí),糖還參與組成細(xì)胞骨。對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講,糖主要具有如下的功能:
1。糖是運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源.糖是身體最重要、最快捷的供能物質(zhì),凡短時(shí)間,大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量絕大部分由糖供給;而長(zhǎng)時(shí)間.小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)剛 人體首先利用糖氫化供給能量,在體內(nèi)糖消耗完的時(shí)候,才動(dòng)用脂肪或蛋白質(zhì).
2。糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料:大腦主要依靠血糖在腦中氧化獲得能量,以維持正常生理功能.因而當(dāng)血糖濃度降低時(shí),會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能,產(chǎn)生疲勞或頭暈等現(xiàn)象,影響運(yùn)動(dòng)的效果。
3。糖能夠節(jié)約蛋白質(zhì):在正常生理?xiàng)l件下,蛋白質(zhì)提供的能量比例很低。但是,如果體內(nèi)糖貯量下降,則需要蛋白質(zhì)參與氧化供能和合成葡萄糖的代謝過(guò)程。因此對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō),攝八適量的糖,保持充足的糖儲(chǔ)備有助于組織蛋白質(zhì)數(shù)量的保持和生理功能的平衡。
4。糖能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后體力的恢復(fù):在運(yùn)動(dòng)中,人體內(nèi)的糖被大量消耗,在健身后盡1央地服用含糖豐富的食品或運(yùn)動(dòng)飲料,可以明顯縮短身體恢復(fù)期,加快身體的體力恢復(fù)。
5。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖有利于穩(wěn)定免疫機(jī)能:運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可以使血糖濃度保持良好水平,減少應(yīng)激激素的分泌,有利于免疫機(jī)能的穩(wěn)定。
6。糖可調(diào)節(jié)脂肪代謝:通過(guò)補(bǔ)糖,提高體內(nèi)糖儲(chǔ)量和利用量??梢哉{(diào)節(jié)脂肪代謝進(jìn)而抑制酮體的生成 并改善運(yùn)動(dòng)能力。
碳水化合物的主要食物來(lái)源有:蔗糖谷物(如水稻.小麥,玉米、大麥,燕麥.高梁等),水果C如甘蔗,甜瓜 西瓜.香蕉、葡萄等)堅(jiān)果.蔬菜(如胡蘿卜,番薯等)等.你可以在平時(shí)飲食中根據(jù)自己的飲食習(xí)慣進(jìn)行選擇.
從上面的介紹中,你可以看出糖的重要性,特別對(duì)于上了年紀(jì)的人來(lái)說(shuō),在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充糖更有利于健康.人體在訓(xùn)練和比賽中必須盡快地、大量地獲得能源,所以單糖碳水化合物就顯得特別重要。我們建議你在運(yùn)動(dòng)中服用運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料固能提供碳水化物和氮化鈉(鹽),是比較理想的選擇。
Q我是一名高中生,矗學(xué)?;@球隊(duì)的球員,身高1.85米,體重70公斤。平時(shí)訓(xùn)練時(shí)窖易疲勞,訓(xùn)練效果不理想,教練也總是說(shuō)我.我想問(wèn)一下,在訓(xùn)練和比賽時(shí),我應(yīng)讀吃些什么東西來(lái)增加體能
A籃球需要力量、速度及耐力等綜合素質(zhì),訓(xùn)練或比賽時(shí)是由磷酸源.糖酵解及有氧氧化的混合供能。在快速啟動(dòng)或全速跑動(dòng)時(shí)是由磷酸原和糖酵解來(lái)供能,在沒(méi)有全力跑動(dòng)時(shí)或跑動(dòng)中間歇時(shí)是由糖。脂肪及蛋白質(zhì)的有氧氧化來(lái)供能.因此在營(yíng)養(yǎng)上要根據(jù)訓(xùn)練的內(nèi)容.目的相應(yīng)地進(jìn)行補(bǔ)充,以提高相關(guān)的素質(zhì)。
在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),足夠的碳水化合物對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)很重要,它將確保肌糖原儲(chǔ)備充足,為快速奔跑供能.低脂 高維生素和高微量元素(從大量的蔬菜,水果中獲取)的平衡膳食將有助于保持運(yùn)動(dòng)中的能量供給,使運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最佳.同時(shí)使運(yùn)動(dòng)員的身體強(qiáng)健又不至于體重過(guò)大,為了維持訓(xùn)練和比賽時(shí)的能量供應(yīng),你應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)
①保證足夠多的主食攝入(米飯、饅頭、面包、玉米等) 主食可以提供豐富前糖;②不要過(guò)多地食用肉類(lèi)食品,可選擇性地食用瘦牛肉,雞肉等脂肪含量低的肉類(lèi);③少吃油脂;④多吃蔬菜,水果及豆、奶制品,每天應(yīng)唱500克左右的優(yōu)質(zhì)牛奶或酸奶。
另外,為使身體處于良好的水合狀態(tài),運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)該在訓(xùn)練或比賽前.中。后補(bǔ)充液體.當(dāng)然,運(yùn)動(dòng)員體液丟失量會(huì)隨著訓(xùn)練比賽的時(shí)間和地點(diǎn)的變化而有變化。人在熱環(huán)境中會(huì)因大量出汗導(dǎo)致身體丟失大量體液在有空調(diào)的場(chǎng)地上同樣會(huì)丟失大量的體液,只是由于感覺(jué)不太熱,你對(duì)需要補(bǔ)液的感覺(jué)沒(méi)有那么強(qiáng)烈罷了)。因此,通過(guò)比賽門(mén)),練前后體重的變化來(lái)評(píng)估補(bǔ)液量更為可靠,而不要憑借出汗率或口渴感來(lái)評(píng)估。體重下降1公斤補(bǔ)充1升液體,可以是水或運(yùn)動(dòng)飲料.運(yùn)動(dòng)飲料除了補(bǔ)充糖以外,還可以為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充因出汗丟失的水和礦物質(zhì)。尤其是在夏季高溫訓(xùn)練時(shí),你可以在每次訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充健身飲1-2大杯,每杯由50克溶于500毫升溫水配成,訓(xùn)練或比賽前牛小時(shí)喝250毫升左右,訓(xùn)練中每隔20-30分鐘喝150-250毫升.這樣可以讓你保持充沛體力。你還要記住,1,不要等到口渴時(shí)才想起補(bǔ)充飲料(口渴時(shí)候體內(nèi)缺水已達(dá)體重的2%一3%);2.不要只是簡(jiǎn)單地補(bǔ)充白水(掩蓋口渴的感覺(jué),進(jìn)一步加重缺水)。
在訓(xùn)練和比賽后幾小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充高碳水化合物食物和飲料來(lái)恢復(fù)肌,庸原貯備和丟失的體液。訓(xùn)練后即刻至2小時(shí)以?xún)?nèi)飲用250~500毫升。運(yùn)動(dòng)飲料國(guó)能提供碳水化物和鈉鉀離子(鹽),能促進(jìn)糖原的快速合成和加快身體恢復(fù)過(guò)程,同時(shí)還能提高運(yùn)動(dòng)員的免疫機(jī)能。
如吳條件允許,你還可以定期進(jìn)行生化監(jiān)控,根據(jù)監(jiān)控測(cè)試的結(jié)果發(fā)現(xiàn)問(wèn)題,并作出針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
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