如何練瑜伽能緩解腰背痛
瑜伽養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。對于養(yǎng)生常識您想了解哪方面的知識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“如何練瑜伽能緩解腰背痛”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，在全國至少1億疼痛病人中，白領(lǐng)占五成，且常常是肩頸腰背四疼齊發(fā),為此，運動專家推薦了以下5式保養(yǎng)脊椎的瑜伽，可以幫助久坐白領(lǐng)改善肩緊酸痛、腰酸背疼等辦公一族的職業(yè)病。
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
做法：坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
三角轉(zhuǎn)動式
做法：自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。伸展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。
貓弓背式
做法：跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
魚式
做法：平躺，雙腿伸直并攏。吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。能放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌；祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做；調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進身體發(fā)育正常；糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。
側(cè)角伸展式
做法站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。保持30~60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。
小編推薦
經(jīng)常練習(xí)瑜伽的人，無論氣質(zhì)還是身形都比不運動的人要好。所以，練習(xí)瑜伽的好處有很多。具體都有哪些呢？一起進入文章去學(xué)習(xí)吧。
減重
定期練習(xí)瑜伽后，不會特別感到餓所選擇的食物也較健康。以整體健康的生活來說瑜伽能夠幫助新陳代謝和減少想大吃一頓的念頭。
塑形
瑜伽能保持姿態(tài)平衡。瑜珈師們認(rèn)為人體的很多疾病，如：頸椎病、腰椎病等，是因為姿勢不正確、失調(diào)造成的。通過練習(xí)，能夠使每一個小關(guān)節(jié)、脊柱、肌肉、韌帶和血管處于一個良好的狀態(tài)。
美容
外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的拉皮效果。這主要歸功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。
增加疾病抵抗力
瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
改善視力與聽力
正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過頸部。年歲增長時，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。
中醫(yī)認(rèn)為，總是手腳冰涼的人是由于體內(nèi)陽氣虛弱所致。而適當(dāng)?shù)剡M行體育鍛煉，能提升我們體內(nèi)的陽氣,對改善手腳冰涼的問題非常有益。喜歡瑜伽的朋友可以選擇練習(xí)站立直角式、反功三角式、風(fēng)車式等瑜伽體式，來改善手腳冰涼。
貓式
四足跪姿，雙手打開與肩同寬、雙腳打開與臀同寬，自然調(diào)息；接著吸氣，肚子向內(nèi)縮、拱背，同時左膝往胸部方向抬、頭向內(nèi)彎，直到頭部和左膝碰在一起。接著吐氣，左腳往后延伸踢高，背部自然伸展，頭往前抬、視線看前方，再收回左腳呈跪姿，換右腳重復(fù)同樣動作，各做10次。
反功三角式
站姿，雙腳分開，左腳向外打開，另一側(cè)腳稍微帶回；吸氣，手臂側(cè)平展，右膝彎曲；呼氣，身體向右側(cè)彎曲，手臂垂直于地面；吸氣，左手臂向頭頂上方延展；呼氣，扭轉(zhuǎn)整條脊柱，交替手臂，使左手握住右腳腳踝，右肘彎曲放于體后，頭頸向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看上方。
風(fēng)車式
站姿，雙腿分開，食指相叉于臍前；吸氣，手臂抬起，高舉過頭頂；呼氣，上身由一側(cè)開始，向右下方滑落；吸氣，身體從下方帶起上身，作順時針旋轉(zhuǎn)，大約5次之后相反方向再做5次。
蜜蜂式
盤腿，放松肩膀，深呼吸調(diào)息，緩和情緒。雙手往前撐住地板，臀部提起，以膝蓋支撐并慢慢將上半身往前下壓，下巴抬起，調(diào)整雙手置于胸旁，手肘夾住身體，放松吐氣，并做深呼吸。兩手在背后互握并往上推，擴胸夾背，盡量抬頭拉下巴，深呼吸調(diào)息。調(diào)整雙手，于背后合十盡量往上推，擴胸，盡量抬頭拉下巴，深呼吸調(diào)息。完成后再換腳盤腿重覆一至四步驟。
云雀式
右腳跟貼于會陰下，左腳向后伸出。骨盆要正，不可歪曲，重心往下沉。吸氣，雙手左右向后伸展。重心持續(xù)往下沉。擴胸后彎，頭向后仰，止息8秒，意識集中下腹部。然后慢慢回復(fù)原姿勢。左右腳交換做3遍。
隨著社會生活水平的提高以及辦公無紙化操作的普及，現(xiàn)在很多的職業(yè)白領(lǐng)大部分時間都是呆子啊辦公室的電腦旁邊完成的，這樣來看，身體都是一致處于很懶散的狀態(tài)。很多人也毫不避諱的說起自己十分的背痛。那么背痛怎么辦呢？
日常生活中，許多大家習(xí)以為常的行為習(xí)慣，如久坐、穿高跟鞋、過分依賴智能手機、超重等都可能是引起背部疼痛原因。下面這些可以幫助你緩解背痛。
1.廣告時間起身鍛煉。
利用電視廣告時間，起身做做壓腿或下蹲運動、倒一杯開水喝、洗洗碗或整理文件等。這樣可有效緩解久坐壓力，防止背痛。
2.跑步機上完成任務(wù)。
如果條件許可，可以在家里的跑步機上安排一定的工作任務(wù)，如邊鍛煉邊閱讀等，但跑步機務(wù)必小心慢速，確保安全。
3.換雙戶外運動鞋。
整天穿著過軟或過硬的鞋也容易導(dǎo)致背部壓力增大。換雙戶外運動鞋，增加跑步鍛煉時間，有助于防止和緩解背痛。
4.站立或走動開會。
單位開會時，所有人員站立或走動，既可防止后背酸痛，又可防止過于放松進而提高會議效果。
5.設(shè)置手機鬧鈴，定時活動。
很多手機可以隨意設(shè)置多組鬧鈴，提醒自己在特定時間起身活動、拉伸運動或散步。等到養(yǎng)成運動習(xí)慣，就可以讓它“下崗”了。
6.邊走邊說。
要長時間接聽手機時，不要趴在桌前，最好戴上耳機，走出戶外，邊走邊說，但走路速度不宜過快。
7.設(shè)置電腦屏保，定時休息。
按一定時間間隔預(yù)設(shè)電腦屏保，每次出現(xiàn)屏保，立刻停止工作5分鐘，伸展四肢。
8.藏起電視遙控器，手動調(diào)臺。
有意藏起電視遙控器，可強迫自己離開沙發(fā)，起身手動換臺。雖然麻煩些，但絕對有益背部及全身健康。
9.工間休息跑遠(yuǎn)點。
工間休息或午餐時間，不妨多走一段路，遠(yuǎn)離喧鬧的工作環(huán)境，既有助于解壓，又可鍛煉放松。
10.站立工作。
站立工作有助于避免久坐帶來的背痛等健康弊端。如果沒有可調(diào)節(jié)高度的辦公設(shè)備，那么工作過程中，經(jīng)常站立同樣有助緩解背部壓力。
上面這10個有效的方法十分的靠譜，它們的核心意思就是要使得自己的身體變得輕松，最重要的還是在日常生活中多多的注意身體運動，勞逸結(jié)合，在工作之余多參加體育鍛煉，這對于防止背痛是最重要的。
春節(jié)假期結(jié)束了，上班的同事，身體出現(xiàn)各種不適，尤其是背痛，那這個背疼起來該怎么做呢？上班族到底該怎么做才能緩解背痛？
背痛最常見的原因
職場中，背痛再常見不過了，但這并不是繁重體力者專屬。事實上，大多數(shù)背痛都是由伏案工作引起的。生活中需要忍受這樣的痛苦的人并非少數(shù)，根據(jù)美國統(tǒng)計數(shù)據(jù)，超過80%的人一生中都會遭受某種程度的背部疼痛。
如果你的背痛持續(xù)超過三個月，那就是慢性疼痛了。慢性疼痛會影響大腦注意力，改變情緒，影響人際關(guān)系。如果不加以解決，背痛將會對工作效率與質(zhì)量造成負(fù)面影響。
假期上班后，身體各種不適，如何緩解白領(lǐng)背痛癥狀
伏案工作者背痛最常見的原因有：
懶散的靠在椅子上
在肩部和耳朵之間夾電話
長時間不改變姿勢
如何減輕背痛
這里有一些簡便易行的方法，可以緩解背部疼痛，同時改善習(xí)慣姿勢：
保持頭頸中立位
當(dāng)你工作時，將頭頸部保持在肩部正上方，避免前傾。
端正坐姿
不要蹺二郎腿，保持雙腳平放在地板上，膝蓋呈90度角。
挑一把合適的椅子
選擇一個支撐腰部的椅子，如此一來，下背部可以倚靠著椅子休息。如果你找不到像這樣的椅子，那么在你的背部后面放一個小枕頭或卷起的毛巾也可達到同樣的效果。
調(diào)整設(shè)備位置
顯示器應(yīng)該離面部一臂遠(yuǎn)，并且略低于視線，這將促使你身體后傾。把鼠標(biāo)直接放在鍵盤旁邊，這樣你就不用太過靠前。此外，調(diào)節(jié)顯示器的亮度，因為瞇著眼睛將使身體不自覺地前傾。
避免煲電話粥
通話時，盡量左右手交替接打電話。如果通話時長超過5分鐘，你可以考慮使用免提揚聲器或者耳機。
定時站立休息
整天坐著對背部有害無益。應(yīng)每小時休息一次，即使是短短60秒，也能減輕這些不良影響。站起來四處走走，去洗手間或者喝水。當(dāng)你坐著的時候，也可以練習(xí)深呼吸，來伸展脊柱和背部肌群，達到緩解背痛的目的。
運動和拉伸
等背痛時，臨時抱佛腳的作用是有限的，那么，平時在家經(jīng)常做背部運動，會增強你的核心肌力，改善不良姿勢，如頸部和肩膀的舒展和拉伸。
背部酸痛的常見原因
背部酸痛一般是由于以下原因引起的。
假期上班后，身體各種不適，如何緩解白領(lǐng)背痛癥狀
1.膽、胃、胰腺疾病
膽絞痛、胰腺疾病、胃及十二指腸腫瘤等也可引起肩背部疼痛。
2.心血管疾病
心血管疾病伴胸痛者以心絞痛、心肌梗塞常見。
3.腫瘤因素
骨腫瘤或腎、膀胱、子宮、肺等罹患腫瘤轉(zhuǎn)移至肩胛骨、椎體骨、肋骨。
4.頸部扭傷和落枕
頸部扭傷和落枕往往由于頸部活動不當(dāng)，或睡眠體位不良導(dǎo)致局部肌肉被扭傷。病史較短，壓痛點固定且位于肌肉損傷部，以肩胛內(nèi)上方多見，且伴肌肉痙攣，可觸及壓痛明顯的條索狀痙攣肌束，頸部活動受限明顯。
5.頸椎病
頸椎病分型較多，癥狀也復(fù)雜，其引起的頸肩背部疼痛，除了頸肩背部酸脹、墜疼、頸部僵直等不適感外，還有肢體麻木、無力，甚至頭暈、頭痛等。病史相對較長，頭、頸、肩、背、臂疼痛反復(fù)發(fā)作，并伴有相應(yīng)的壓痛點
什么時候練瑜伽好?早上空腹練瑜伽的好處是很多的，而且，練習(xí)瑜伽一定要空腹，如果飯后練習(xí)瑜伽不能充分的扭轉(zhuǎn)拉伸身體，影響練習(xí)效果，練習(xí)后半個小時內(nèi)也不能吃東西。
早上空腹練瑜伽的好處
第一步：喚醒肌肉
做兩天三分鐘的深呼吸。吸入時，使腹部收縮。
呼出時則會有一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。
對身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過程中，能推動氧氣在肌肉中的流動。
對精神的好處：可以獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。
第二步：增加警覺
平躺在床上，把雙腿并攏起來，胳膊伸至兩邊，屈起右腿，膝蓋置于左腿上。轉(zhuǎn)動頭部，注視右臂。保持此種狀態(tài)約10分鐘。然后換個方向再做一次。對身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。對精神的好處：活神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。
第三步：增加自信
平躺在床上，把雙腳并攏起來，腳趾向前，伸展雙臂，保持距離與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直;順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。對身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸，塑造優(yōu)雅的姿勢。對精神的好處：提高自信，建立對內(nèi)在力量的感覺。
第四步：提高注意力
平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對。伸手過頭，保持掌心相對。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。如此保持10秒。對身體的益處：伸展肩膀、胳膊和背部。對精神的益處：建立一個平靜、積極的外在形象，提高注意力。
早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率，一般練習(xí)30分鐘左右即可，我通常喜歡在早上練習(xí)6遍拜日式，再搭配幾個瘦側(cè)腰的動作，如三角式、三角側(cè)伸展式等就可以了。
但是，一定要注意，空腹不等于餓，如果有饑餓感，可以在練習(xí)之前喝點牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饑餓時進行任何鍛煉，否則會對身體造成傷害。
瑜伽是時下非常流行的一項健身運動。它可以不同程度地緩解頸肩腰腿痛，因而備受白領(lǐng)歡迎。但是瑜伽動作的練習(xí)要循序漸進，如果沒有經(jīng)過系統(tǒng)練習(xí)就試圖做一些復(fù)雜的瑜伽動作，很容易損傷腰椎，而本身有腰痛時，有一些瑜伽動作是萬萬不可練習(xí)的。
結(jié)構(gòu)性腰痛不宜練瑜伽
當(dāng)身體出現(xiàn)腰痛時是否適宜練習(xí)瑜伽呢？馬超指出，首先要明確腰痛的原因。通常情況下腰痛可分為結(jié)構(gòu)性腰痛和功能性腰痛。結(jié)構(gòu)性腰痛是以腰椎的骨性結(jié)構(gòu)改變?yōu)橹?，比如腰椎椎體滑脫，腰椎椎管狹窄等；功能性腰痛是以腰椎周圍軟組織退變引起，如腰肌勞損等。
若是因為腰椎結(jié)構(gòu)性改變引起的腰痛，簡單一點講，就是腰椎關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題則不宜做瑜伽，以免加重病情.功能性腰痛患者在咨詢專業(yè)醫(yī)生后可選擇性練習(xí)一些瑜伽動作。專家提醒，出現(xiàn)腰痛要先到醫(yī)院就診，明確是哪種類型的腰痛，切忌盲目自行鍛煉和使用藥物。
哪些常見的瑜伽動作不適合腰痛患者呢？馬超認(rèn)為，在日常練習(xí)的瑜伽動作中，使腰椎過度前屈和過度后伸的動作，一般不適合練習(xí)，例如前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等大多把胸和腿折疊在一起的姿勢。
功能性腰痛需加強核心肌群訓(xùn)練
當(dāng)腰痛發(fā)作，且明確是腰肌勞損造成的，此時則可以通過練習(xí)某一些動作的瑜伽來緩解腰痛。馬超解釋說，腰椎就像電線桿,其穩(wěn)定性不僅依靠腰椎骨性結(jié)構(gòu)，同時依靠腰椎周圍肌肉。
長時間的腰痛可導(dǎo)致腰部肌群活動水平下降，肌肉脂肪化，進而降低腰椎穩(wěn)定性。通常腰椎穩(wěn)定性是由核心肌群如多裂肌和腹橫肌來維持的，而腰椎的活動是由豎脊肌等大肌群來啟動的。通過對核心肌群的訓(xùn)練可有效地提高腰椎穩(wěn)定性，防止腰椎損傷、緩解腰痛。
瑜伽的一些體式中包含有核心肌群訓(xùn)練的方法，可以通過經(jīng)常練習(xí)這些動作來加強我們的核心肌群。
盲目跟風(fēng)攀比風(fēng)險大
隨著年齡的增加，腰椎會出現(xiàn)退行性改變，包括椎體骨質(zhì)增生、椎間盤變性、椎旁肌肉脂肪化及功能減退，中老年女性隨著身體激素水平下降，會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，同時隨著年齡增加人體的整體功能也逐漸下降，這些因素都不同程度影響自己的運動功能，盲目跟風(fēng)攀比風(fēng)險大，因此有必要根據(jù)的年齡和身體功能狀況，請醫(yī)生制定科學(xué)的個體化練習(xí)方案。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2023養(yǎng)生常識頻道《如何練瑜伽能緩解腰背痛》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準(zhǔn)備了豐富的“瑜伽養(yǎng)生”專題供您欣賞！
