放假回來，白領(lǐng)久坐之后，腰肌勞損又犯了
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。如何在養(yǎng)生常識方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的放假回來，白領(lǐng)久坐之后，腰肌勞損又犯了，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
假期回來上班一周了，身體有很多痛點(diǎn)，尤其是腰部，更是酸痛無比，對于腰肌勞損，大家是如何預(yù)防的呢？犯病之后是如何相應(yīng)的治療的？下面就一起來看看腰肌勞損的治療方法。
關(guān)于腰肌勞損
腰肌勞損是骨傷科門診的常見病、多發(fā)病，是臨床上造成腰痛的常見原因之一。它是腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時(shí)輕時(shí)重。發(fā)病因素較多，外傷遷延失治、長期勞損、感受寒濕是最常見的。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。
放假回來，白領(lǐng)久坐之后，腰肌勞損又犯了
你離腰肌勞損有多近？
出現(xiàn)以下癥狀時(shí)，你就要警惕患有腰肌勞損:
1.腰部酸痛或脹痛，少數(shù)患者可有臀部牽制感，一般無下肢放射痛。
2.腰痛在勞累時(shí)加重，休息時(shí)減輕，適當(dāng)活動和經(jīng)常改變體位時(shí)減輕，活動過度又加重。
3.不能堅(jiān)持彎腰工作，常被迫時(shí)時(shí)伸腰或錘擊腰部以緩解疼痛。一旦出現(xiàn)下半夜痛或早上痛，說明肌筋膜的粘連、疤痕比較明顯，壓迫局部血管，晚上自然不定時(shí)出現(xiàn)缺氧性疼痛。Ys630.cOM
4.疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，時(shí)輕時(shí)重，纏綿不愈。
得了腰肌勞損如何治療？
急性期建議休息，保暖，日常避免不良體位。藥物包括有解痙止痛藥、活血通絡(luò)藥等，口服或局部外用均可，石氏傷科有很多特色的口服中藥及外用敷藥。還可配合針灸、理療、推拿、按摩等舒筋活血療法。有固定壓痛點(diǎn)者，可行封閉療法。
緩解期建議配合科學(xué)合理的功能鍛煉，增強(qiáng)腰肌的力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定，減少病情復(fù)發(fā)的可能性。腰部鍛煉的主要方法有：
小燕飛法
俯臥床上，去枕，雙手背后，后仰頭頸，用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，通過腰部肌肉使雙下肢上翹也抬離床面，持續(xù)3-5秒，然后肌肉放松休息，就完成了一次練習(xí)。
五點(diǎn)支撐法
仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部、雙足頂住床，脊柱和臀部抬離床面，依靠頭肩（一個(gè)點(diǎn)）、雙肘部（二個(gè)點(diǎn)）和雙腳（二個(gè)點(diǎn)）這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息。
以上兩種方法能很好地鍛煉腰背肌力量，要循序漸進(jìn)，鍛煉的強(qiáng)度要根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，以不覺得不適為度，逐漸加大鍛煉量，不能急于求成，一蹴而就。需要注意的是，鍛煉時(shí)每個(gè)動作都要做到位，不要只追求數(shù)量，每一個(gè)動作做充分、做到位才是最重要的。
腰肌勞損如何日常調(diào)護(hù)？
1.應(yīng)當(dāng)重視腰扭傷，要避免一些容易引起閃腰的動作。一旦腰扭傷，必須積極治療，充分休息，避免脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復(fù)，防止轉(zhuǎn)成慢性。
2.在日常生活和工作中必須保持良好的姿勢，長期坐位的勞動者必須要保持正確的坐姿，應(yīng)糾正不良的工作姿勢，如彎腰過久，或伏案過低等。因工作需要長期彎腰姿勢的勞動者，必須要保持下腰部平坦，使身體重心位于髖關(guān)節(jié)和足部，這樣不易引起腰肌疲勞。
放假回來，白領(lǐng)久坐之后，腰肌勞損又犯了
3.防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時(shí)增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時(shí)更換濕衣或擦干身體。
4.體育運(yùn)動或劇烈活動時(shí)，要做好準(zhǔn)備活動。防止過勞，腰部作為人體運(yùn)動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項(xiàng)工作或勞動中注意有勞有逸。
自我按摩防腰肌勞損六
推兩手對搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上向下推搓30次，至局部產(chǎn)生熱感為止。
揉采取坐姿。兩手五指并攏，分別放在后腰左右兩側(cè)，用掌心上下緩慢揉搓，至發(fā)熱為止。
叩用雙手半握拳，用兩拳的背面輕叩腰骶部，以不引起疼痛為度。左右同時(shí)進(jìn)行，各輕叩30次。
抖兩手置腰間，掌根按于腰眼處，快速上下抖動15次。
滾兩手握拳，從腹部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，重復(fù)15次。
壓兩手叉腰，大拇指分別按于兩側(cè)腰眼處，用力擠壓，并旋轉(zhuǎn)揉按，先順時(shí)針，后逆時(shí)針，各10圈。
腰痛是個(gè)普遍的健康問題，幾乎所有人都曾在某個(gè)時(shí)刻嘗過腰痛的滋味。尤其像腰肌勞損此類疾病，不良的工作生活習(xí)慣是罪魁禍?zhǔn)住Ｈ绻乘嵬从绊懭粘Ｉ詈凸ぷ髁?，休息也不能緩解，那就建議去醫(yī)院就診，讓專業(yè)的醫(yī)生來幫你診斷和治療。
延伸閱讀
很多辦公一族甚至學(xué)生，都出現(xiàn)了腰部勞損的問題，腰肌勞損應(yīng)該怎樣處理呢?
讓專家為我們支招！
坐姿不正確是現(xiàn)在坐辦公室的人最常見的毛病，本來久坐就會讓背部肌肉處于一個(gè)牽拉的狀態(tài)，再加上不正確的坐姿，更加容易導(dǎo)致腰肌勞損。
腰肌勞損和天氣變化有關(guān)，風(fēng)寒，睡涼席可能會出現(xiàn)腰痛、腰肌勞損的表現(xiàn)，寒冷刺激會誘發(fā)或加重腰肌勞損。
如果有腰肌勞損的人，應(yīng)該怎樣做才可以緩解癥狀呢?
燕子飛
俯臥在床上，膝蓋伸直，兩條腿向天花板升起，頭部和肩部都要離開床，使整個(gè)身體成一個(gè)反弓狀，保持3-5秒，吸氣不動，呼吸慢慢放下來，一開始頭部做不到的話，可以先貼在床上。
假如腰部力量不足，做不到這個(gè)動作，兩個(gè)腿不可以同時(shí)離開床的話，那我們可以先抬一條腿，抬起來的時(shí)候，要感覺自己的腳尖向遠(yuǎn)處延伸，一邊延伸一邊往上抬，堅(jiān)持3-5秒。
原理:久坐使背部處于拉伸狀態(tài)，就是背部肌肉會松，背部肌肉松做這個(gè)動作可以針對我們的豎脊肌，增強(qiáng)背部肌肉力量，可以穩(wěn)定我們的脊柱。加上長期久坐我們的髂腰肌會收縮，收縮我們就應(yīng)該拉長。
三點(diǎn)支撐
用兩個(gè)腳和頭部將身體支撐起來，腹部附近的核心肌群用力拉伸背部肌肉，緩解腰肌勞損。
五點(diǎn)支撐
是三點(diǎn)支撐的簡單版本，讓患者更加容易做到，只是多加兩個(gè)手肘做支撐，保持5-10秒，做完之后俯臥休息大概10秒再繼續(xù)做，重復(fù)3-5個(gè)
注意：對于有腰椎和脊椎毛病的人，不建議做這一套動作，可能會加劇舊患。
大家無論是否有腰肌勞損，都要注意平時(shí)的坐姿和生活習(xí)慣，這樣才能更好的減少病痛呀~
據(jù)報(bào)道，普遍的白領(lǐng)工作者工作忙碌，并需要在事業(yè)和家庭之間周旋。一半以上被訪者每周體育鍛煉時(shí)間不足三小時(shí)，極少數(shù)人根本沒有時(shí)間從事體育鍛煉。高達(dá)七成的被訪者抱怨工作壓力大。專家建議，白領(lǐng)工作者應(yīng)該學(xué)會品味生活，工作只是生活的一部分。
真實(shí)案例
張小姐今年30多歲，是辦公室一族，平時(shí)工作比較忙，近來更是頻繁出差，壓力很大。近日單位組織體檢，幾天后，拿到體檢報(bào)告，嚇了她一跳：心電圖檢查顯示“心肌勞損”！而其他如血壓、血脂和血糖都正常。她擔(dān)心地問醫(yī)生：“這會不會是心臟病的前兆？”
心肌勞損是種什么病？
所謂心肌勞損就是指心肌長期在高負(fù)荷下過度工作，比如過度肥胖，高血壓，工作緊張精神壓力大等因素，導(dǎo)致心肌受損，此時(shí)心肌可能缺血，也可能供血正常。如確診心肌缺血，長期發(fā)展可能導(dǎo)致冠心病，心肌梗塞，擴(kuò)張性心肌病，心功能不全，心功能衰竭等情況。
專家指出，“心肌勞損”不是疾病的名稱，而是心電圖檢查時(shí)，發(fā)現(xiàn)指標(biāo)的異常，主要指心電圖中ST-T段異常改變。這時(shí)候在生活作息上盡量避免熬夜和長時(shí)間上網(wǎng)，工作壓力大時(shí)更要適時(shí)找方式放松，調(diào)整緊張的心情，多運(yùn)動。心肌勞損不是心臟疾病臨床診斷的主要標(biāo)準(zhǔn)，僅是心臟各種指標(biāo)的其中一項(xiàng)出現(xiàn)異常。
辨別心肌勞損與心肌勞累
如果是心肌勞累，就不用太擔(dān)心，這是在工作緊張、精神壓力大等因素影響下，由于迷走神經(jīng)的作用，心肌長期在高負(fù)荷下過度工作導(dǎo)致的心肌受損。年輕白領(lǐng)的心肌勞損大部分都是這種情況，屬于功能性改變，一般通過放松、休息來調(diào)養(yǎng)即可，無需治療。
臨床上，大部分中青年人的心肌勞損都是功能性改變。雖然這不是病，還是提示年輕人需要注意心臟保護(hù)，應(yīng)避免加重心臟負(fù)擔(dān)的生活和工作方式。生活作息上盡量避免熬夜和長時(shí)間上網(wǎng)，工作壓力大時(shí)更要適時(shí)找方式放松，調(diào)整緊張的心情，多運(yùn)動。此外，飲食最好低鹽、低脂，不要吃辛辣刺激食物。少吃動物內(nèi)臟，不要吃高脂肪的食物等。
病因
1.主要原因
可引起心肌缺血的原因很多，血壓降低、主動脈供血減少、冠狀動脈阻塞，可直接導(dǎo)致心臟供血減少；心瓣膜病、血黏度變化、心肌本身病變也會使心臟供血減少。其中最常見的原因是冠狀動脈粥樣硬化，其次還有炎癥（風(fēng)濕性、梅毒性、川崎病和血管閉塞性脈管炎等）、痙攣、栓塞、結(jié)締組織疾病、創(chuàng)傷和先天性畸形等多種。
2.危險(xiǎn)因素
流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與動脈粥樣硬化相關(guān)的重要危險(xiǎn)因素為高脂血癥、高血壓病、糖尿病、吸煙、肥胖、體力活動少、高齡等。
分類
1.心絞痛
是心肌缺血最具代表性的類型，特點(diǎn)為前胸陣發(fā)性、壓榨性疼痛，疼痛主要位于胸骨后部，可放射至心前區(qū)與左上肢，勞動或情緒激動時(shí)常發(fā)生，休息或用硝酸酯制劑后消失。可分為穩(wěn)定型、不穩(wěn)定型和變異型心絞痛。
2.心肌梗死
心肌梗死常是在冠狀動脈粥樣硬化病變的基礎(chǔ)上繼發(fā)血栓形成所致。隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的進(jìn)步，本病急性期主要病死率有所下降，但它仍然是一種嚴(yán)重的致命性疾病，總死亡率可達(dá)30%，一定要注意預(yù)防，尤其是吸煙、肥胖、糖尿病和缺少體力勞動者。
3.缺血性心肌病
心肌長期缺血缺氧狀態(tài)，可導(dǎo)致心肌細(xì)胞壞死、瘢痕形成，心肌間纖維組織增生，稱為缺血性心肌病，亦稱為心肌纖維化。其特點(diǎn)為心臟變得僵硬，逐漸擴(kuò)大，發(fā)生心律失常和心力衰竭。預(yù)后不佳，病死率高，死亡原因主要是進(jìn)行性充血性心力衰竭、心肌梗死和嚴(yán)重心律失常。
4.猝死
常無任何危及生命的前期表現(xiàn)，主要原因是心臟突然發(fā)生嚴(yán)重的心律失常。冠心病是心臟性猝死患者最常見的基礎(chǔ)心臟病變，因此預(yù)防心臟猝死的發(fā)生應(yīng)從發(fā)病的根本原因上預(yù)防，改變生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，減少發(fā)生冠狀動脈粥樣硬化的危險(xiǎn)，減少冠心病的形成。有缺血現(xiàn)象時(shí)應(yīng)長期用藥，改善心肌缺血情況，防止病情惡化。
可以在飲食方面進(jìn)行預(yù)防措施
1.飲食
低鹽低脂清淡飲食，多吃紅薯、西紅柿、胡蘿卜、黑木耳等蔬菜，喝些綠茶，茶葉中含有少量的茶堿，有一定的利尿作用，對患者的心肌缺血治療有一定的幫助，茶葉中還有維生素C，能起到防治動脈硬化的作用，但不宜過濃。
2.養(yǎng)成良好生活習(xí)慣
情緒要穩(wěn)定，避免大喜大悲，保持充足睡眠，定時(shí)排便，不能過度勞累，臨睡前不看緊張、恐怖的小說和電視，戒煙少酒，避免過重體力勞動或突然用力，飽餐后不宜運(yùn)動。
3.適度運(yùn)動
可促進(jìn)心肌側(cè)支循環(huán)的建立，運(yùn)動應(yīng)根據(jù)各人自身的身體條件、興趣愛好選擇，要量力而行。
4.密切觀察病情變化
已診斷為冠心病的患者，應(yīng)密切注意自身情況，病情如有變化要及時(shí)就診治療。此外，易患冠心病的高危人群，也應(yīng)定期體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，如高血壓患者、糖尿病患者、腹型肥胖者、有心血管病家族史者等。
5.預(yù)防藥物
主要是防止冠心病患者發(fā)生心肌梗死或因冠心病死亡，常用藥物包括阿司匹林、β受體阻滯劑、鈣離子拮抗劑、他汀類調(diào)血脂藥和血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑。
心肌缺血的相關(guān)治療
1.治療原則
由于心肌缺血有發(fā)生心肌梗死和猝死的危險(xiǎn)，因此發(fā)現(xiàn)心肌缺血時(shí)，要及早治療。積極預(yù)防動脈粥樣硬化的發(fā)生，如已發(fā)生，應(yīng)積極治療，防治病變發(fā)展并爭取逆轉(zhuǎn)。已發(fā)生并發(fā)癥者，應(yīng)及時(shí)治療，防治惡化，延長患者壽命。
2.藥物治療
由于心肌缺血的發(fā)生機(jī)制主要是心肌血液（血氧）供需失衡，因此，治療心肌缺血不外乎就是增加心肌的供氧和（或）減少心肌耗氧，從而使心肌氧的供需重新達(dá)到平衡狀態(tài)。
（1）抗血小板藥物 防治血栓形成，預(yù)防冠狀動脈和腦動脈血栓栓塞，降低穩(wěn)定型心絞痛患者心肌梗死、腦卒中和心血管性死亡的危險(xiǎn)，如無禁忌證均應(yīng)長期服用，常用藥物有阿司匹林、氯吡格雷等。
（2）β受體阻斷劑 可減慢心率、減少心肌的秏氧，預(yù)防猝死，如美托洛爾或其緩釋片。β受體阻滯劑為穩(wěn)定型心絞痛的首選，與硝酸酯類合用可互相取長補(bǔ)短，一般應(yīng)從小劑量開始，根據(jù)治療反應(yīng)及心率變化調(diào)整劑量。
（3）鈣離子拮抗劑 可抑制心肌收縮，減少心肌耗氧；擴(kuò)張冠狀動脈，解除冠狀動脈痙攣，改善心肌供血。常用藥物有維拉帕米、硝苯地平等。
（4）他汀類藥物 降低血漿中的膽固醇，穩(wěn)定動脈斑塊，防止斑塊脫落形成血栓，如阿托伐他汀、瑞舒伐他汀等。
（5）RAS（腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)）系統(tǒng)阻斷劑 可預(yù)防心室重構(gòu)，改善心功能，如貝那普利和纈沙坦等。
（6）硝酸酯類藥物 擴(kuò)張冠狀動脈，增加心肌供血，如單硝酸異山梨酯。
（7）溶栓藥物 溶解急性形成的血栓，用于急性心肌梗死。
3.介入治療
冠狀動脈介入治療具有創(chuàng)傷小、恢復(fù)快、住院時(shí)間短的特點(diǎn)，廣為患者接受。從早期的單純球囊擴(kuò)張術(shù)，到裸金屬支架時(shí)代，到現(xiàn)在發(fā)展為藥物涂層支架時(shí)代，已成為治療本病的重要手段。所以對于癥狀發(fā)作典型或不穩(wěn)定、藥物治療不理想、無創(chuàng)檢查提示心肌缺血的患者建議行冠脈造影檢查，必要時(shí)行支架置入術(shù)。
4.外科冠脈搭橋術(shù)
復(fù)雜多支血管病變、無保護(hù)左主干病變者可選擇。
在日常生活中，我們時(shí)常會養(yǎng)成不良的生活習(xí)慣，如坐姿不對，睡覺喜歡彎曲脊柱等，從而導(dǎo)致腰部嚴(yán)重受損，造成了慢性腰肌勞損的腰部病癥。小編將帶大家介紹關(guān)于如何預(yù)防慢性腰肌勞損的護(hù)理方法？以及緩解腰肌勞損疼痛需要注意些什么呢？
如何預(yù)防慢性腰肌勞損？
1、糾正生活中的各種姿勢。
如從地上提取重物時(shí)，應(yīng)屈膝下蹲，避免彎腰加重負(fù)擔(dān)；拿重物時(shí)，身體盡可能靠近物體，并使其貼近腹部，兩腿微微下蹲；向高處取放東西時(shí)，夠不著不宜勉強(qiáng)；還有一些如彎腰過久，或伏案過低等不良的工作姿勢；睡眠時(shí)應(yīng)保持脊柱的彎曲等。
2、自我調(diào)節(jié)，勞逸結(jié)合。
腰部作為人體運(yùn)動的中心，不管什么時(shí)候，要避免腰長期固定在一個(gè)動作上，也不要強(qiáng)制性的彎腰動作，如站久了可以蹲一蹲。蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也減少了體能的消耗。
還有一點(diǎn)就是在各項(xiàng)工作或勞動中，需要注意有勞有逸，避免過度勞累造成腰損傷。
3、使用硬板軟墊床。
過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。
4、加強(qiáng)鍛煉，提高身體素質(zhì)。
特別是長年坐著的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷。因此，應(yīng)有目的地加強(qiáng)腰背肌肉的鍛煉，如做一些的屈、后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋以及仰臥、起坐的動作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力，韌帶堅(jiān)強(qiáng)，關(guān)節(jié)靈活，減少生病的機(jī)會。
5、注意減肥。
控制體重，身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān)，特別是中年人和婦女產(chǎn)后，為易于發(fā)胖的時(shí)期，節(jié)制飲食，加強(qiáng)鍛煉。
6、采取綜合治療措施緩解疼痛，改善病情。
腰痛廣泛而無明顯痛點(diǎn)者，可行按摩、理療或針灸。
為了防止腰部肌肉向纖維化改變，需要做到休息好，保持腰部制動，服用止痛藥疼痛重者需去醫(yī)院。
7、防止潮濕，寒冷受涼。
不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時(shí)增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時(shí)更換濕衣或擦干身體。
慢性腰肌勞損的運(yùn)動療法
①直立，輪流向左右側(cè)轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體時(shí)同側(cè)手臂伸直向斜上方擺動，目視手掌，異側(cè)手叉腰。
②仰臥，左右腿伸直輪流舉起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度。連續(xù)做 8-10 歡。
③端坐，兩掌搓熱后緊貼腰背痛處用力上下摩擦。
④直立，兩手叉腰，兩腳輪流做弓箭步下壓。連續(xù)做15-20 次。
⑤兩腳分立，兩手扶腰骶部做旋腰運(yùn)動，反復(fù)做10-15 次。
⑥仰臥，屈膝，大腿貼腹，兩手抱膝，腰背貼床，使腰肌和下背部 肌肉放松。然后放開雙手，兩腿伸直。反復(fù)進(jìn)行，做3-5 次。
⑦兩腿分立，體前屈，做劈柴動作。動作要輕松，幅度以不引起局 部疼痛為宜。
⑧仰臥起坐。若起坐動作困難，可用雙手扶床協(xié)助。坐起后身體不可前屈。連續(xù)做 3-5 次。
腰肌勞損的疼痛緩解后需要注意以下幾點(diǎn)：
①加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)腰部力量，減少腰肌損傷。
②避免過度彎腰及長時(shí)間坐著不動，以免病情反復(fù)，而造成腰部持續(xù)性疼痛及活動受限。
③保持良好的坐姿與站姿，即抬頭平視、收腹、挺胸、維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前凸。
④如果慢性腰肌勞損嚴(yán)重日常預(yù)防不能緩解疼痛的，可以采取微創(chuàng)軟組織松解、射頻等微創(chuàng)治療手段。
如果我們不好好保護(hù)我們的腰部，很容易引起腰部韌帶、肌肉的損傷，慢性腰背部的疼痛，更嚴(yán)重者就會造成慢性腰肌勞損。所以在生活中，需要按照以上預(yù)防方法護(hù)理，來保證腰部的健康。
都知道早睡早起好?？墒蔷褪亲霾坏?。
你知道不，就在假期大把人熬夜修仙的時(shí)候，3位科學(xué)家憑著和熬夜有關(guān)的研究——生物鐘，拿到了2017年的諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng);連諾獎(jiǎng)都提醒你別再熬夜開掛了!
到底幾點(diǎn)睡覺算熬夜?
白天困成狗，晚上嗨成貓。
聽說23點(diǎn)以后睡就算熬夜了，是這樣嗎?
1、先來了解2個(gè)狀態(tài)
①睡眠剝奪：不讓人按正常睡眠節(jié)律睡覺。比如平時(shí)你早睡早起，明天晚睡早起;或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪，長期熬夜相當(dāng)于慢性睡眠剝奪。
②睡眠時(shí)相延遲：晚睡晚起且自我感覺睡得夠;難以調(diào)節(jié)到早睡早起，除此以外睡眠周期沒有其它異常，白天精力也沒啥大問題。
2種情況會引起或誘發(fā)睡眠時(shí)相延遲。一是遺傳，天生是夜貓子;二是因?yàn)殚L期的個(gè)體因素影響，比如不適應(yīng)傳統(tǒng)的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經(jīng)?？鐣r(shí)區(qū)出差等。
2、幾點(diǎn)不睡覺，就算是熬夜?
23點(diǎn)不是絕對紅線。熬夜一般是指睡得不規(guī)律，睡得不夠。
通常個(gè)人所需睡眠時(shí)間在4~10個(gè)小時(shí)不等，以需要8小時(shí)才能睡夠的人為例：
假如總是凌晨2點(diǎn)睡，每天早上7點(diǎn)必須起床，睡眠被剝奪，算熬夜;
同樣總是凌晨2點(diǎn)睡，但你有條件保持上午10點(diǎn)才起床，且白天不犯困，這屬于睡眠時(shí)相延遲，不算熬夜。如果想改變這種狀態(tài)，建議咨詢醫(yī)生，考慮用專業(yè)療法調(diào)節(jié)生物鐘。
如果你不是天生的夜貓子，或者實(shí)際情況不允許晚起，那就還是在當(dāng)天結(jié)束前上床，別修仙。
長期熬夜到底有什么危害?
每次熬夜都戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，到了下次還是控制不住自己。
1、經(jīng)常熬夜容易猝死?
熬夜時(shí)如果出現(xiàn)心慌、心跳加速、腦袋發(fā)緊等情況，說不怕那是假的。
事實(shí)上，熬夜不是猝死的病因，但確實(shí)是一個(gè)誘因：
長期熬夜容易誘發(fā)心腦血管疾病，在這些疾病狀態(tài)下熬夜，容易導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮，心動過速引發(fā)室顫，造成心源性猝死;
有猝死家族史的人，是熬夜猝死的高危人群，患有先天心腦疾病的朋友尤其要避免熬夜。
猝死是突發(fā)的，每一次抱著僥幸心理熬夜甚至通宵，那是在和自己的生命打賭啊。
2、熬夜傷身傷在哪兒?
長期熬夜，會明顯影響內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)行：
①精神狀態(tài)變差：大腦容易斷片兒，注意力很難集中，情緒容易暴躁或抑郁，頭痛等;
②代謝受影響：顯而易見的就是便秘、脫發(fā)、爆痘、臉色變差、大姨媽紊亂等，還會增加糖尿病和不孕不育等情況的風(fēng)險(xiǎn);
③疾病風(fēng)險(xiǎn)增加，免疫功能下降：尤其是心腦血管疾病。經(jīng)常熬夜容易導(dǎo)致血壓升高。另外，如果出現(xiàn)明顯的心慌、心跳不整齊甚至胸痛等情況，需要盡快到醫(yī)院做檢查。
④患癌風(fēng)險(xiǎn)提高：長期熬夜導(dǎo)致內(nèi)分泌激素水平紊亂，影響人體細(xì)胞正常分裂，細(xì)胞更容易突變，進(jìn)而提高了患癌風(fēng)險(xiǎn)。
長期熬夜，整個(gè)人都是虛脫的。變挫變丑變笨是一回事兒，更重要的是你的健康也被不斷透支。
有辦法健康地熬夜嗎?
用保溫杯泡點(diǎn)枸杞水喝喝?
1、想健康地熬夜?
這個(gè)問題嘛……
想得美。
并沒有健康熬夜的方法，只能盡可能地降低熬夜的傷害：
關(guān)于能量補(bǔ)充：盡量避開油炸類高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全谷物餅干或面包。
關(guān)于提神飲品：咖啡、茶不要過量，否則胃腸道更受刺激;
關(guān)于水分補(bǔ)充：及時(shí)補(bǔ)充水分，有助于熬夜期間體內(nèi)的代謝廢物及時(shí)通過腎臟排出體外，同時(shí)降低血液過度粘稠而形成血栓的風(fēng)險(xiǎn)。注意不要憋尿。
關(guān)于緩解疲勞：瞇個(gè)眼小睡一會兒，或者做一組簡單的身體拉伸動作，多做深呼吸可以增加腦部供氧量。
定期體檢：有長期熬夜經(jīng)歷的朋友，體檢要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查，做好防范。
熬夜不應(yīng)該成為常態(tài)。請記住來自中央的最高指示：年輕人不要老熬夜。
2、熬夜后怎么補(bǔ)回來?
長期熬夜，可能造成不可逆的身體影響，這個(gè)健康債可能一輩子都還不起。
偶爾熬夜，可以通過以下方式調(diào)整回來：
在午睡時(shí)間、傍晚時(shí)間加入一小個(gè)睡眠周期(0.5~1.5小時(shí))補(bǔ)覺，其他時(shí)間不宜補(bǔ)覺，熬夜第二天晚上早些睡覺;
多吃種類豐富的水果、蔬菜和白開水，補(bǔ)充維生素和水分。
上夜班的朋友：
白天補(bǔ)休時(shí)，盡量營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，保證褪黑素的正常分泌;
盡量拉長倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會頻繁處于調(diào)整適應(yīng)的狀態(tài)。
熬夜上癮的晚睡強(qiáng)迫癥朋友咋辦?關(guān)掉WiFi，拔掉網(wǎng)線，把手機(jī)扔開。
現(xiàn)在用電腦工作的人越來越多，而在電腦一族中，有9成的人都有腰酸背痛，肩部僵硬，甚至不能正常站立等腰肌勞損的癥狀。還有很多人都發(fā)現(xiàn)，如果在椅子上坐的時(shí)間越久，人就會感覺越累對于這些問題，解決辦法其實(shí)很簡單，就看你能不能堅(jiān)持了。下面就和小編一起來看看吧。
一、間隔20分鐘
有調(diào)查研究表明，我們用同一個(gè)坐姿坐在椅子上的時(shí)間，最好在20分鐘之內(nèi)，否則會讓身體不舒服。
專家建議，每次坐下15~20分鐘的時(shí)間，就改變一下坐姿，活動一下身體?？梢园茨σ幌码p腿，或者做一下擴(kuò)胸運(yùn)動。
二、坐椅的高度
在坐在椅子上的時(shí)候，椅子的高度最好可以讓兩個(gè)大腿平行于地面，這樣能夠減少肌腱、肌肉、關(guān)節(jié)等的壓力，可以防止多種肌肉、關(guān)節(jié)方面的疾病。
三、正確的坐姿
坐在電腦前的時(shí)候，注意挺腰收腹，前臂、手腕以及手處在同一水平線上；雙肩放松，上臂自然垂下；身體以及頭部在一條直線之上，可以略微的前傾；也可以在背部與與椅背之間放一個(gè)靠枕。
腰肌勞損要如何安排飲食呢？雖然從表面上看腰肌勞損和飲食沒有太大的關(guān)系，但是在腰肌勞損的恢復(fù)階段，飲食也是很重要的。下面就來為大家介紹一下腰肌勞損的飲食怎么安排最好吧。
什么是腰肌勞損
腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實(shí)為腰部肌肉及其附著點(diǎn)筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛、局部壓痛，反復(fù)發(fā)作，肌肉無力，勞累，活動范圍受限，勞動能力下降，而出現(xiàn)持續(xù)性疼痛、酸脹、肌肉硬結(jié)、功能障礙等。為臨床常見病，多發(fā)病，發(fā)病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。
接下來，就來了解了解腰肌勞損的飲食吧。
腰肌勞損的飲食原則
要少食牛奶、羊奶等奶類和花生、巧克力、小米、干酪、奶糖等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，因其能產(chǎn)生致關(guān)節(jié)炎的介質(zhì)前列腺素、白三烯、酪氨酸激酶自身抗體及抗牛奶IgE抗體等，易致過敏而引起腰肌勞損加重、復(fù)發(fā)或惡化。
少食肥肉、高動物脂肪和高膽固醇食物，因其產(chǎn)生的酮體、酸類、花生四烯酸代謝產(chǎn)物和炎癥介質(zhì)等，可抑制T淋巴細(xì)胞功能，易引起和加重腰肌勞損、關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、骨質(zhì)脫鈣疏松與關(guān)節(jié)破壞。
少食甜食，因其糖類易致過敏，可加重關(guān)節(jié)滑膜炎的發(fā)展，易引起腰肌勞損疼痛加重。
少飲酒和咖啡、茶等飲料，注意避免被動吸煙，因其都可加劇腰肌勞損。
可適量多食動物血、蛋、魚、蝦、豆類制品、土豆、牛肉、雞肉及牛腱子肉等富含組氨酸、精氨酸、核酸和膠原的食物等。
腰肌勞損的食療方
枸杞羊腎粥：鮮枸杞葉500g,洗凈，切碎；羊腎2只，洗凈，去筋膜、臊腺，切碎。二料與大米250g,加水適量，用小火煨爛成粥，加調(diào)味品食用。每日1次，連服7-10天。
鵪鶉枸杞杜仲湯：鵪鶉1只，去毛及內(nèi)臟，加枸杞30g,杜仲15g,加水共煎，去藥渣，食肉飲湯。每日1次，連服5-7天，間斷服用。
續(xù)斷杜仲豬尾湯：豬尾兩條，去毛洗凈，加續(xù)斷、杜仲各25g,置砂鍋內(nèi)煮熟，加鹽少許，去藥渣，食豬尾飲湯。連服5-7天。
龜肉杜仲湯：龜肉250g,核桃仁30g,杜仲10g,共煮熟。
食龜肉、核桃，飲湯，連服3日，間斷服用。
黃鱔杜仲湯：黃鱔250g,豬腎1只，杜仲15g,共燉熟，食肉喝湯。連服3日。
豬腎黑豆湯：豬腎2只，黑豆lOOg,陳皮5g,小茴香5g,生姜2片，共煮熟，加調(diào)味品食用。隔日1次，連服5-7次。
以上調(diào)理腰肌勞損的食療方僅供大家參考。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2023養(yǎng)生常識頻道《放假回來，白領(lǐng)久坐之后，腰肌勞損又犯了》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時(shí)我們也準(zhǔn)備了豐富的“腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動”專題供您欣賞！
