人是自身健康的設計師
男性健康養(yǎng)生是遍人的嗎。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。有沒有更好的方式來實現(xiàn)養(yǎng)生保健呢？經過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“人是自身健康的設計師”，僅供您在養(yǎng)生參考。
自我觀察
最新醫(yī)學觀點認為：人是自身健康的設計師。世界衛(wèi)生組織根據科學研究曾宣布說：每個人的健康與壽命60%取決于自己，所以，當有害于您身體健康的因素出現(xiàn)時，您就該找到方法，積極地對抗衰老。
除了掌握日常的家庭保健常識，您應該通過視、聽、嗔、觸等感覺來觀察和了解自己的健康狀況，以便及時發(fā)現(xiàn)異常，及時治療。
您應該這樣做：
注意自覺癥狀。人在生病之初都會感到不舒服，這種感覺就是自覺癥狀。例如感冒初期的流弟、鼻塞和輕微頭痛等。自覺口腔有異味也是一種疾病信號，如患肝膽疾病時，常感到口苦；口甜則往往見于糖尿病及消化功能紊亂；而口酸則是消化性潰瘍和慢性胃炎的一種表現(xiàn)。
觀察排泄與分泌物。尿液、大便、痰等的量、次數(shù)、顏色和氣味的改變，都是身體健康與否的信號。如大便發(fā)黑應考慮到消化道出血征兆；小便帶血為泌尿系統(tǒng)患病癥狀；痰中帶血則就應考慮肺部感染或腫瘤等危險。
觀察與生命活動有關的指標，如體溫、脈搏、呼吸、血壓和體重等。
觀察外表變化和日常生活習慣的變化。如面部是否有浮腫，眼鞏膜是否黃染，頜下、腑下和頸部淋巴結是否腫大，以及飲食、睡眠是否有變化等。對于一^些常見的慢性疾病，如高血壓、風溫、糖尿病等，可以通過自我觀察所得的癥狀做出初步判斷，然后再到醫(yī)院進行確診。
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誤區(qū)1 牛奶+雞蛋
為何要在這里提到這種搭配呢？并不是說這兩種東西不可以同時吃，而是指如果早餐單純攝入這兩種食物的話，就會造成浪費。早餐不但要有雞蛋、牛奶這些可以提供優(yōu)質蛋白質的質，還要有谷類等能提供熱量的量，質量兼?zhèn)洳攀抢硐氲脑绮汀Ｖ挥性谔妓衔锾峁┏渥愕那疤嵯?，蛋白質才能起到它應有的更高層次的作用，否則它將會燃燒自己來提供熱量，以至于被當作熱量而消耗掉。
補救方法：增加一些谷物類食物，例如包子、饅頭或者面包。
誤區(qū)2 只吃水果
經常會聽到一些愛美的女士說自己早餐只吃水果，目的是為了減肥和美容，殊不知長此以往，可能會事與愿違。水果中只含有維生素、礦物質及纖維素，這些都是對人體必須的物質，但是它只含有少部分的碳水化合物及極少的蛋白質，根本無法滿足我們一個上午的代謝需要，因此人體就會進行自我調節(jié)，動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之，就可能出現(xiàn)皮膚干燥、起皺等現(xiàn)象，加速了人體的衰老。
補救方法：增加奶制品（酸奶或者牛奶），粗糧制品（燕麥片、全麥面包等）。
誤區(qū)3 邊走邊吃
生活節(jié)奏的增快，很大一部分人喜歡邊走邊吃，甚至是邊吃邊跑，這樣也是很不好的。人體在進食的時候，胃腸道在忙碌地工作，此處的供血就會比較豐富，如果這時人體又在運動，較大程度地分流了胃腸道的電力供應，必定會影響到胃腸道的正常消化功能，導致胃炎，甚至出現(xiàn)胃下垂。
誤區(qū)4 補救方法：治病求根，徹底拋棄這種習慣才是最根本的做法，每天早起15－20分鐘，起床半小時之后靜心坐下來吃早餐。
空腹喝酸奶
酸奶對于腸道的好處多多，因此也備受大家的歡迎，但是空腹喝酸奶確不是太好，空腹時人體胃酸濃度比較高，酸奶中的益生菌很容易被胃酸破壞失去應有的價值；而且酸奶可以刺激胃酸分泌，如果此時沒有食物中和胃酸，長期下來，就可能會導致胃炎、誘發(fā)胃潰瘍等疾病。
補救方法：喝酸奶的同時，進食一些碳水化合物的食物，例如面條、包子、面包等。
誤區(qū)5 進食時間不規(guī)律
有些人吃早餐，搭配還算合理，就是進食時間不規(guī)律，一種是一起床就立刻吃早餐，另一種就是臨近中午才開始進食。進食的時間要么就是太短，匆匆忙忙5分鐘吃完，要么就是太長，喝個早茶1－2小時，這樣都不是太好，進食時間太短，不利于消化液的分泌，影響了消化；進食時間太長，會不斷攝取食物，引起食物攝取過量。
補救方法：一般情況下，早餐時間安排在6：30－8：30，或者起床后半小時，進食時間控制在15－20分鐘為宜。
寧可食無肉，不可飯無湯,在我們身邊有很多這樣的人，他們認為吃飯若是不喝湯，就稱不上一頓飯，而且吃得不舒服。
很多人以為，喝湯是一件很簡單的事，殊不知，只有科學地喝湯，才能既吸收營養(yǎng)，又避免脂肪堆積。在這方面，我們有哪些需要注意的呢？
俗話說飯前喝湯，苗條健康；飯后喝湯，越喝越胖.飯前先喝幾口湯，有利于食物稀釋和攪拌，促進消化吸收。最重要的是，飯前喝湯可使胃里的食物充分貼近胃壁，增強飽腹感，降低食欲。餐后再喝湯容易導致營養(yǎng)過剩，造成肥胖。
餐前的湯怎么喝也很有講究。老火湯、煲湯其實不適合餐前喝，因為其油鹽含量很高，多喝反而不利健康。最好選擇口味清淡的蔬菜湯，不僅爽口，還不會增加過多的熱量。經常感到胃脹、燒心、反酸的人通常消化不好、胃酸分泌較少，不宜餐前喝湯，因為這樣容易沖淡胃液，更不利于食物的消化吸收。
需要特別提醒的是高血壓、高血脂、肥胖癥患者，在外就餐盡量別喝湯。餐館做湯除了加入鹽外，還要加入等量的雞精、味精。雞精的鈉含量大概相當于普通鹽的一半，而味精含鈉量大概相當于鹽的六分之一。所以，那些鮮美異常的湯鈉含量非常高，對健康不利。
東西南北養(yǎng)生湯
我國民間流傳各種食療湯.如鯽魚湯通乳，紅糖生姜湯驅寒發(fā)表，綠豆湯消涼解暑，蘿卜湯消食通氣，銀耳湯補陰等。湯可以說是廉價的健康保險.從地域上來說，我國東南西北，就各有不同的特色。
東：宋嫂魚羹。宋嫂魚羹是南宋流傳下來的名湯。它是將主料鱖魚蒸熟剔去皮骨，加火腿絲、香菇竹筍末及雞湯等烹制而成。其中鱖魚營養(yǎng)豐富，肉質細嫩，極易消化，老少皆宜。
【導讀】科學的飲食方案不僅要考慮吃什么，還要考慮在什么時間吃。美國馬薩諸塞州劍橋市注冊營養(yǎng)師瑪西安德森說，如果你想達到早晨清醒、白天興奮、晚上困倦的目標，就要學會怎么選擇食物，他推薦了營養(yǎng)師的健康飲食時間表，下面介紹營養(yǎng)師的健康飲食時間表。
營養(yǎng)師的健康飲食時間表
早7點目標：吃飽。在醒后1小時內吃早餐，有助于改善新陳代謝水平和提高健康水平。美國密蘇里大學的研究成果顯示，早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質的平衡，比如在燕麥粥里加些花生和漿果，也可以食用全麥面包、奶制品和水果等。
早9點目標：提高工作注意力。在這個時段喝杯咖啡能提升興奮度，增加注意力。如果你想飲用咖啡因含量較低的飲料，綠茶是不錯的選擇，它含有的抗氧化劑還能促進腦細胞生成，改善記憶力、提高學習能力。此外，咀嚼口香糖也能達到一定的提神效果。
11點~12點目標：緩解饑餓。安德森建議，此時可以先喝一杯低脂酸奶，其含有15~20克能讓人產生飽腹感的蛋白質，然后選擇一份合適的午餐。除主食和蔬菜的搭配外，建議吃點菠菜、西葫蘆等，其中含有的維生素B6有助于大腦生成穩(wěn)定情緒的神經遞質，緩解壓力；富含鎂的綠葉蔬菜還能放松血管和肌肉。
營養(yǎng)師的健康飲食時間表
下午3點目標：防體能下降。此時建議吃一點堅果（如杏仁、核桃或胡桃）或用全谷物制成的能量棒。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》上的研究成果顯示，適量食用堅果還能讓人的體重輕微降低。
下午5點~7點目標：提供鍛煉能量，但防止肥胖。如果你下班后要鍛煉，最好在5點左右吃些易消化的碳水化合物，快速為身體補充能量，如一杯酸奶和漿果。如果正常吃晚餐，應控制晚飯的能量攝入，可在晚餐中加一點干辣椒或花椒調味，能增加熱量燃燒。美國普度大學的研究成果表明，辣椒素產生的熱能加速新陳代謝和控制食欲。
晚10點目標：幫助入眠。如果你總覺得入睡困難，首先問一問自己睡前是否有饑餓感，如果有，建議在睡前喝一杯豆奶。它含有的碳水化合物能夠促進色氨酸的生成，而這種氨基酸有助于睡眠。此外，豆奶中含有的鈣對血管有放松作用，所以能起到額外的鎮(zhèn)靜作用。
現(xiàn)在新興一個行業(yè)就是營養(yǎng)師，現(xiàn)在人們非常自己的保健養(yǎng)生，因此營養(yǎng)師的工作變得非常熱門。要想有一個健康的體魄，就要養(yǎng)成一個健康科學的飲食習慣。下面就來看看各個營養(yǎng)師們給大家的營養(yǎng)建議。
怎么吃才營養(yǎng)健康，我們來看看一位取得高級營養(yǎng)師資格證3年的營養(yǎng)師，通過實踐得出的六大飲食總結：
一、豆?jié){單一顏色改為多顏色
改過去單一飲用黃豆豆?jié){為多種豆、多種麥米、核桃仁、紅棗、枸杞。黑芝麻等20多種五谷雜糧制成的五谷全營養(yǎng)豆?jié){。（豆類包括黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、江豆、豌豆、扁豆、云豆、小豆等，各種豆類中以黃豆黑豆為主。谷米類包括大米、黑米、黑儒米、黃米、黃儒米、江米、高糧米、玉米、薏米、小麥、大麥、燕麥、喬麥、芡實等。各種米中以黑米，黃米，儒米為主，麥中以燕麥，蕎麥，為主）。
二、多種食物匯一起
改過去每餐只簡單的食用幾樣燴菜為由南瓜、山藥、胡蘿卜、菜花、圓白菜、生姜、海帶、木耳、香菇、腰果、亞麻籽、花生米等制成的含有：蔬菜類、海藻類、菇菌類、五谷類的山藥南瓜蔬菜泥。蔬菜泥參豆?jié){喝叫蔬菜泥豆?jié){、蔬菜泥參奶喝叫蔬菜泥奶、蔬菜泥參米湯、面湯、純凈水叫蔬菜泥營養(yǎng)湯。
三、重視堅果攝入，補充維生素和礦物質
把堅果改零食為三餐的一道主食。堅持每天食用核桃2個、榛子2-3個、長壽果夏威夷果1-2個、紅棗5-6個、枸杞20克、松子仁10-15粒、葵花籽南瓜子10--20粒?；ㄉ?-6粒。為了控制數(shù)量和外出攜帶方便，我把這些數(shù)量的堅果分裝成易封口塑料袋子里，三餐時放在餐桌盤子里當一道菜。
四、涼拌為先，酵素獲取更多
改過去吃菜喜歡煎炸蒸炒為生拌。能生吃的蔬菜不熟食。每餐我都是把自己喜歡吃的黃瓜、蘿卜、芹菜、茄子、辣椒、白菜等切絲切片，用蜂蜜、芝麻醬、芥末油、香油、鹽醋調味。口感：香甜辣脆很好吃。
五、花樣饅頭
改過去單一吃純面粉饅頭為吃菜汁饅頭。我是這樣蒸饅頭的：把一個灰紫白（也稱茴子白、卷心菜）切碎，加進一袋牛奶（250克）用料理機打成汁（不須加水），放適量酵母粉（或者老酵），然后將面粉放入蔬菜牛奶汁里和面（面的多少由汁多少而定），面和好后在30-40度常溫下發(fā)酵一個多小時左右，面充分發(fā)起后揉成饅頭，饅頭揉好繼續(xù)發(fā)酵一個小時左右饅頭膨脹后，上鍋蒸25-30分鐘就OK.這樣蒸出來的饅頭個頭大，又白又虛，像面包一樣氣泡很多，口感特好。
中醫(yī)認為水果分溫、熱、寒、涼、平性，你必須先了解自己的體質，才能選對適合自己的水果。中醫(yī)上的氣味指的是寒涼溫熱四氣和酸苦甘辛咸五味。各種瓜果有不同的氣味特點，不同體質的人只有選擇適合的瓜果，才能氣味合而服之，以補精益氣,于健康才有益處。
八月雖然已進入二十四節(jié)氣之一的處暑，理論上暑氣將離我們漸行漸遠，但事實卻是我國大部分地區(qū)仍然炎熱不減，高溫不退，故有大暑小暑不是暑，立秋處暑正當暑之說。所以，進入處暑，我們依然被炎熱酷暑包裹著，身體需要消耗大量的能量，同樣需要各種維生素和膳食纖維的即時補充。
處暑時節(jié)，瓜果飄香，作為人體營養(yǎng)重要組成部分的瓜果類食物，為人們提供了豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，讓人們在酷暑季節(jié)清涼過夏?！饵S帝內經素問》在臟氣法時論中提到：五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣.可見瓜果對人體的重要作用。
中醫(yī)認為水果分溫、熱、寒、涼、平性，你必須先了解自己的體質，才能選對適合自己的水果。中醫(yī)上的氣味指的是寒涼溫熱四氣和酸苦甘辛咸五味。各種瓜果有不同的氣味特點，不同體質的人只有選擇適合的瓜果，才能氣味合而服之，以補精益氣,于健康才有益處。
中醫(yī)將我們的體質概分寒性和熱性兩大類，分清了自己的體質，你方可放心對癥進食。
中醫(yī)理論認為，人體是平衡的有機整體，體弱的根本原因是陰陽失衡。寒體性質是身體內部陰氣過剩，導致陰陽失調。具體表現(xiàn)為：內臟下垂，對營養(yǎng)物質消化和吸收功能減弱，以至身體對熱量吸收減少，身體呈寒性。平時不常喝水不會覺得口渴，常覺得精神虛弱且容易疲勞，臉色蒼白、唇色淡，怕冷、怕吹風、手腳冰冷，喜歡喝熱飲、吃熱食、常腹瀉、常小便且顏色淡，月經遲來、血塊多，舌頭顏色為淡紅色等。
那么熱性體質有哪些特征呢？一般多表現(xiàn)為喜歡吃冰涼的東西或飲料，喜愛喝水但仍覺口干舌燥；臉色通紅、面紅耳赤，脾氣差且容易心煩氣躁，全身經常發(fā)熱但又怕熱，經常便秘或大便干燥，尿液較少且偏黃。熱性體質包括陰虛性體質和濕熱性體質。
如果是熱性體質的人，則適合多吃寒涼性的水果；如果是寒性體質的人，則適合多吃溫熱性的水果。屬性平和的水果則兩種體質都適合。吃對了水果，就不會出現(xiàn)涼上加涼或熱上加熱的情況，造成身體不適，也才能達到利用水果養(yǎng)生的目的。
一般而言，胃腸功能正常，或是體質較強的人，吃水果比較可以隨心所欲，不必有所顧慮。但經常胃酸逆流、腹脹嗝氣，或是體質較弱、具先天過敏體質者，最好小謹守嚴格的飲食原則，才能常保健康。等胃腸功能恢復正常或是體質強健時，就可以不受限制，自由選擇你喜歡的瓜瓜果果了。
男人消瘦如何增肥好？我們來看看下面介紹的運動增肥法，希望能幫助消瘦的男人增肥。
為消瘦男子設計的操練策略：
A、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數(shù)，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關節(jié)穩(wěn)定，向下放時要達到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。
B、上斜飛鳥把凳子調成40度角左右，肩膀和胳膊向內收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。
D、彎身劃船可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。
E、負重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。
可能大多數(shù)人在隆鼻的時候都會選擇硅膠填充，因為硅膠是一個和人體軟骨仿真度很高的材料，進行硅膠隆鼻的話保持度也是很高的?？墒请S著隆鼻手術越來越發(fā)展，更多的可以進行隆鼻的材料，也是逐漸被人們應用在隆鼻整形手術中。而使用自身脂肪隆鼻也是一個新型技術，但是使用自身脂肪隆鼻會有怎樣的效果呢?
自體脂肪隆鼻是一種新型的隆鼻手術，自體脂肪隆鼻利用抽脂技術，抽取身體多余脂肪，經過篩選、清洗后，將脂肪植入鼻根部，然后進行塑型，由于自體脂肪隆鼻所采用的填充材料取之于自身組織，因而避免了組織與機體之間的排斥、過敏現(xiàn)象，不過為了避免自體脂肪被自身細胞所吸收，應在注射時分次、分量注入。自體脂肪隆鼻手術疼痛度小，手術過程方便，取材于自身脂肪，安全性高，被越來越多愛美人士喜愛。
手術優(yōu)勢
1、采用注射方式，疼痛感小;
2、填充物是從自身取出，不易排斥;
3、手術過程操作簡單，比較容易接受;
4、融合性好，不易移位
;5、不會影響鼻部功能;
6、術后并發(fā)癥少。
適合人群
運用自體脂肪隆鼻比較適合那些對疼痛度比較敏感的人。
注意事項
術前注意
術前進行體檢，確保自身身體健康、精神正常，并能正確看待手術效果，且無嚴重器官疾病、無出凝血疾病、無糖尿病及免疫性疾病及神經運動功能障礙;術前半月禁服無抗凝血藥物及阿斯匹林;施行手術部位無局部感染病灶;女性患者盡可能避免月經期，術前洗澡，保持清潔。
術后注意
術后3天輸液，保持敷料干燥;術后一周內不要用力觸碰擠壓手術部位，清潔時也要盡可能的輕柔;鼻子里結出鼻痂，最好不要強行摳掉，也不要經常用手觸摸;隆鼻手術后2-4個星期左右，禁止戴眼鏡;堅持做面部冷敷，在5天左右要保持抬頭的姿勢，即使在躺著的時候也要用2-3床被子墊高頭部或者背部，這樣有助于盡快消腫;如術后出現(xiàn)長期不適情況，應及時到醫(yī)院與醫(yī)生聯(lián)系，不可擅自吃藥。
飲食注意
多吃新鮮的蔬菜和水果，因為蔬菜水果富含維生素，而維生素可以促進傷口愈合。蔥、辣椒、韭菜除外，因為容易引起感染，不利于傷口愈合。多吃一些肉類，但獐肉除外，因為肉類含有脂肪。因為脂類的缺乏會導致傷口愈合缺損。魚油中含有豐富的脂肪酸，具有抗炎作用，對傷口愈合有一定益處，但是手術后前幾天不要吃牛羊肉。適當吃些含有糖分的水果。如：甘蔗、蘋果、梨子等水果，最好的當季的。多吃點牛奶、雞蛋、瘦肉等含蛋白質的食物， 隆鼻術后飲食中增加蛋白質能促進傷口愈合，減少感染機會。自體脂肪隆鼻后，不可以抽煙喝酒，不可以吃辛辣刺激性食物，最好按照以上給出的飲食護理方法進行保養(yǎng)，這樣可以快速恢復。
在如今整形醫(yī)療技術以及微整形技術不斷發(fā)展的前提下，越來越多的人開始通過一些醫(yī)學上的方式來改變自己的外貌，讓自己擁有更加迷人的光彩了。而自體脂肪移植就是一種比較常見的整形方式。那么，這種整形方式適合于哪些人群使用呢？下面，就為大家介紹自體脂肪移植的適應癥、優(yōu)點以及缺陷。
一、適應癥
自體脂肪移植有廣泛的適應癥：面部軟組織發(fā)育不良，顴、顳、額、眶區(qū)的凹陷，面部手術或外傷所導致的凹陷，上唇過薄或人中過短、鼻唇溝過深、耳垂較小等；
用于先天性乳房發(fā)育不良，哺乳后乳房萎縮，雙側乳房大小不對稱，乳頭凹陷畸形；
用于吸脂術后的凹陷，身體其他部位軟組織凹陷，如臀部、大腿、小腿彎曲等；
手部軟組織萎縮(俗稱雞爪手)；
生殖器的改形塑造，如陰莖增粗、陰道松弛、萎縮等。
二、優(yōu)點
1、 自體脂肪移植的是自身的脂肪顆粒，作為自身的組織，其生物學特性遠遠優(yōu)于任何假體材料，因此對求美者自身來說無毒無害，也不會產生免疫反應和排異反應。
2、自體脂肪移植不會引起人體的內分泌環(huán)境的改變，對乳腺本身不會產生傷害，對今后的生育、哺乳，沒有不良的影響。
3、自體脂肪移植取材比較容易，材料來源富含干細胞的脂肪顆粒。
4、所采集的脂肪(干細胞)具有再生、嫩膚功效
5、通過微創(chuàng)技術、非手術、不開刀、無疤痕、無異物、不痛苦
6、自體脂肪移植對局部脂肪較多堆積的人，除了做面部修飾、豐胸的同時，還可起到減肥瘦身、塑造完美凹凸的身體曲線。
三、缺陷
1、脂肪填充后有一定程度的被吸收，為了保證最好的效果需要進行再次手術；
2、填充后的脂肪分布不均勻，需按摩使脂肪細胞盡量分布均勻；
3、脂肪的用量過多或注射過于集中，大量脂肪堆積會因供血不足導致脂肪壞死、溶解、吸收，極易引發(fā)感染，出現(xiàn)纖維化或鈣化、脂肪壞死等后遺癥。
自體脂肪移植填補缺陷成為新的曙光，雖然方便取得沒有排斥性，但仍然有其限制：
(1)填補區(qū)的血液循環(huán)必須良好，不宜有過多的疤痕組織以免影響移植的脂肪細胞生存；
(2)吸引脂肪技術應輕柔，吸引壓力不宜太高，避免破壞脂肪細胞，要經過篩選純化出的顆粒脂肪細胞才能注射移植；
(3)單次單點的注射量不宜過多，否則只會影響微血管長入脂肪細胞，減少存活數(shù)量；
(4)目前最佳的自體脂肪移植技術在一年后有50-75%會吸收掉，因此建議需追加注射 2-3 次以達最佳效果。
為消瘦男子設計的操練策略：
A.平臥推舉這是練胸肌最管用的招數(shù)，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關節(jié)穩(wěn)定，向下放時要達到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。
B.上斜飛鳥把凳子調成40度角左右，肩膀和胳膊向內?2秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。
C.窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。
D.彎身劃船可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。
E.負重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。
食法秘笈：
如果你正擔心怎么吃都不長肉，就注意看吧，首先要確定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一個都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物；二多吃瘦肉，肥肉則能免就免；三是小吃方面別選太油膩的，比如薯條、炸雞等，喝橙汁比咖啡好；四是多吃點蔬菜，口味清淡點更有助于多吃飯進而長肉；五是可以吃點健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝點果汁是不錯的主意。
科學的飲食方案不僅要考慮吃什么，還要考慮在什么時間吃。美國馬薩諸塞州劍橋市注冊營養(yǎng)師瑪西·安德森說，如果你想達到早晨清醒、白天興奮、晚上困倦的目標，就要學會怎么選擇食物。
早7點目標：吃飽。
在醒后1小時內吃早餐，有助于改善新陳代謝水平和提高健康水平。美國密蘇里大學的研究成果顯示，早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白質的平衡，比如在燕麥粥里加些花生和漿果，也可以食用全麥面包、奶制品和水果等。
早9點目標：提高工作注意力。
在這個時段喝杯咖啡能提升興奮度，增加注意力。如果你想飲用咖啡因含量較低的飲料，綠茶是不錯的選擇，它含有的抗氧化劑還能促進腦細胞生成，改善記憶力、提高學習能力。此外，咀嚼口香糖也能達到一定的提神效果。
11點~12點目標：緩解饑餓。
安德森建議，此時可以先喝一杯低脂酸奶，其含有15~20克能讓人產生飽腹感的蛋白質，然后選擇一份合適的午餐。除主食和蔬菜的搭配外，建議吃點菠菜、西葫蘆等，其中含有的維生素B6有助于大腦生成穩(wěn)定情緒的神經遞質，緩解壓力；富含鎂的綠葉蔬菜還能放松血管和肌肉。
下午3點目標：防體能下降。
此時建議吃一點堅果(如杏仁、核桃或胡桃)或用全谷物制成的能量棒。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》上的研究成果顯示，適量食用堅果還能讓人的體重輕微降低。
下午5點~7點目標：提供鍛煉能量。
如果你下班后要鍛煉，最好在5點左右吃些易消化的碳水化合物，快速為身體補充能量，又能防止肥胖，如一杯酸奶和漿果。如果正常吃晚餐，應控制晚飯的能量攝入，可在晚餐中加一點干辣椒或花椒調味，能增加熱量燃燒。美國普度大學的研究成果表明，辣椒素產生的熱能加速新陳代謝和控制食欲。
晚10點目標：幫助入眠。
如果你總覺得入睡困難，首先問一問自己睡前是否有饑餓感，如果有，建議在睡前喝一杯豆奶。它含有的碳水化合物能夠促進色氨酸的生成，而這種氨基酸有助于睡眠。此外，豆奶中含有的鈣對血管有放松作用，所以能起到額外的鎮(zhèn)靜作用。
