早餐吃什么營養(yǎng)
夏季早餐吃什么養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。如何進(jìn)行飲食養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“早餐吃什么營養(yǎng)”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
一日三餐之中早餐是十分重要的一餐，早餐必須要吃好，才能幫助我們的身體恢復(fù)健康?？墒窃绮统允裁礌I養(yǎng)呢，很多上班族們最為關(guān)心，因為整日上班忙碌，造成早餐不規(guī)律，不營養(yǎng)，將會因此嚴(yán)重的影響了人們的飲食健康和身體健康。下面我們就去看看有關(guān)早餐吃什么營養(yǎng)知識的介紹吧。
早餐吃什么營養(yǎng)?對于我們在平時的時候，早餐可以多去選擇一些稀飯，還有一些饅頭，蘿卜糕或者是吐司，燕麥，全殼類脆片等等的食物當(dāng)做自己的主食，或者是選擇一些比較粗糙的五谷食物的根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。
早餐吃什么最有營養(yǎng)?乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，同時含有豐富的鈣質(zhì)，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對刺激的感應(yīng)，換句話說，即具有穩(wěn)定情緒之作用。
早餐吃什么最有營養(yǎng)?適量攝入一些動物性瘦肉，卻能夠保持精力充沛。無論豬肉、牛肉或雞肉、魚肉，它們都像雞蛋、牛奶和黃豆一樣，屬于高蛋白質(zhì)食品，它們的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含的各種氨基酸比例都比較恰當(dāng)，進(jìn)人人體時，幾乎能被完全吸收和利用。
究竟早餐吃什么營養(yǎng)呢，看了上面的介紹之后，除了吃一些奶制品或者是動物性的食物，吃一些谷類也是很必要的，當(dāng)然，在早餐的時候，多吃一些蔬菜，還有多吃一些水果，對于人們的健康依然有著比較重要的幫助，我們要謹(jǐn)記這點。
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現(xiàn)在社會節(jié)奏越來越快，人們睡眠時間越來越少，每天早上起來不吃早飯就出門了，這對身體的傷害是非常大的，所以我們應(yīng)該認(rèn)真準(zhǔn)時的吃早飯，這樣才能讓我有精力和能量去面對一天的工作與學(xué)習(xí)，但大家知道該如何吃早飯嗎?吃什么早餐才最有營養(yǎng)呢?下面就由小編為大家收集整理了有關(guān)早餐吃什么最有營養(yǎng)相關(guān)方面的知識。
目錄
1、營養(yǎng)早餐所包含的營養(yǎng)元素 2、適合不同人的營養(yǎng)早餐
3、健康營養(yǎng)的早餐搭配 4、營養(yǎng)師推薦百搭營養(yǎng)早餐
5、為孩子打理健康營養(yǎng)早餐 6、適合女性越吃越年輕的早餐
7、孕婦早餐吃什么有營養(yǎng) 8、9種食物搭配兒童營養(yǎng)早餐
營養(yǎng)早餐所包含的營養(yǎng)元素
營養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。
早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。
早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。
營養(yǎng)質(zhì)量好的早餐，應(yīng)包括谷物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。
專家研究又發(fā)現(xiàn)，食用能量充足、配比均衡早餐的學(xué)生，在數(shù)字運用、創(chuàng)造想象力及身體耐力等方面，都強(qiáng)于食用早餐營養(yǎng)搭配不合理的學(xué)生。
正常情況下，中學(xué)生每天早餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)要達(dá)到下表所列出的成份及其量：蛋白質(zhì)95.9克脂肪52.6克碳水化物366.5克熱量2319.1千卡維生素A269.9微克胡蘿卜素4.6毫克視黃醇當(dāng)量1037.4微克維生素B11.4毫克維生素B21.3毫克維生素C191.0毫克維生素E35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克。
營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過研究認(rèn)為：人的營養(yǎng)物質(zhì)必須符合平衡膳食寶塔。平衡膳食寶塔共分五層，包含人們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反應(yīng)出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。
第一層(底層)：谷類
包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
第二層：蔬菜和水果
主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三層：魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類
主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。
第四層：奶類和豆類食物
奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。
第五層(塔尖)：油脂類
包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
適合不同人的營養(yǎng)早餐
從中醫(yī)養(yǎng)生角度講，早上要補陽氣，早餐要以谷類食物為主，可以加牛奶、粥等，但早餐一定不要吃水果。多數(shù)水果是寒涼性質(zhì)的，不適宜陽氣的升發(fā)。
兒童
兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。
首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。
青少年
青少年時期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。
因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)
中年人
人到中年是多事之秋，肩負(fù)工作、家庭兩大重任，身心負(fù)擔(dān)相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪。
可以選擇脫脂奶、豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭、面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果，如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。
早餐還可以吃些菜，如菜包之類的，水果與菜不同。另外吃些菜的話營養(yǎng)更加好。包括蔥、青菜、蘿卜但是不用太多，只要把糧食的一些分量換過來就行了，水果也可以.至于飲料有200ML-250ML就好了。
都市人
生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺、來不及準(zhǔn)備等諸多借口作為不吃早餐的理由。
那么，讓我們看看，營養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的?也許可以為許多白領(lǐng)或家長提供借鑒。
方法很簡單，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋，對半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈，第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。
孩子的那份，把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進(jìn)三明治中，既補充了鈣，又增加蛋白質(zhì)，味道帶點咸，也比較爽口。
如果要調(diào)味，還可以放些番茄醬。整個過程不超過10分鐘，但是營養(yǎng)要素都具備了。如果時間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分鐘就能吃完。
需要提醒的是，最好在漱完口后、進(jìn)餐前先喝一杯溫開水，這樣可以補充一個晚上消耗的水分。
年齡搭配方法
這要根據(jù)你的年齡，活動量和健康而定。一個正在成長的年輕人或孕婦可以吃一頓足實的早餐，例如，面包、雞蛋或肉類、果汁和牛奶。
成年人只吃面包、饅頭、脫脂牛奶，新鮮水果或果汁就夠了。雞蛋是很有營養(yǎng)的食物，為了怕攝取過多的膽固醇，每周平均3枚雞蛋就可以了。如果喜歡吃咸豬肉或腸等高油脂、高飽和脂肪酸的肉類，偶爾為之，未嘗不可。
早餐不應(yīng)該天天一個樣，也無需墨守成規(guī)。早上吃頭天晚上的剩菜剩飯，吃酸奶和水果，吃炒飯、面條都可以。
中式早餐，無論是稀飯咸菜，還是豆?jié){燒餅油條，在營養(yǎng)上都不甚理想。
如喜食稀飯，可加小米或紅豆紅煮，濃度不可過稀。這樣可以增加蛋白質(zhì)，礦物質(zhì)和纖維素的分量。佐食小菜如醬菜除開胃外，鈉鹽太多，沒什么好處，應(yīng)加肉松、雞蛋、松花蛋、咸鴨蛋之類，或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白質(zhì)。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆?jié){燒餅油條，也可以加雞蛋，或佐以頭天的剩菜，魚類、肉類、蔬菜均可。最后以水果結(jié)束，最為理想。
俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。營養(yǎng)專家指出，每天吃一頓營養(yǎng)早餐對身體健康非常重要。為了讓群眾吃上放心的早餐，國家提出了健康營養(yǎng)早餐的放心早餐工程，已在北京、上海、濟(jì)南、南寧等10余個城市推廣。
健康營養(yǎng)的早餐搭配
吃出健康
一、最健康的排毒早餐：水果+蔬菜+地瓜+米飯(1：2：1：1)
1.一種水果
選果原則：以當(dāng)?shù)?、?dāng)季、盛產(chǎn)之水果為原則，凡是進(jìn)口水果與非當(dāng)季之冷藏品均不宜。
2.二種蔬菜
選菜原則：以根、莖、花、果四大類為主，凡是芽菜類與葉菜類暫時不宜。
根---紅蘿卜、白蘿卜、山藥、牛蒡等。
莖---西洋芹、明日葉等。花---花椰菜(綠)、包心菜等。
果---大小黃瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄等。
3.地瓜(黃比紅適合)
慢性病患吃兩份，一般保健者吃一份，均要蒸后連皮食用(冬天可用烤的)。
4.糙米(或加小米、薏仁等五谷類)一份
蔬菜雜糧均需選擇無農(nóng)藥、不用化肥栽種的農(nóng)作物，否則會影響效果。若對所購食物無把握，可以先以臭氧產(chǎn)生量每小時達(dá)200mg以上之蔬果解毒機(jī)處理，較為安全。
5.面包+牛奶
其中的面包建議選擇全麥面包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。
如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。
6.油條+豆?jié){，最經(jīng)餓
早餐中，燒餅和油條屬于主食類食品，豆?jié){植物蛋白，碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條屬于油炸類食品，食后雖然飽腹感會比較明顯，熱量比較高，較胖的人不建議食用。
體形標(biāo)準(zhǔn)的人群，要盡量做到每周不超過3次。同時，豆?jié){中不要加入太多的糖。豆?jié){中水分多，蛋白含量低，不妨加個雞蛋，將豆?jié){換成豆腐腦，蛋白質(zhì)的含量就基本夠了。
營養(yǎng)師推薦百搭營養(yǎng)早餐
一夜睡醒，體內(nèi)儲存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時急需補充能量與營養(yǎng)。然而不少人不重視早餐的食用，經(jīng)常只是隨便吃一點，或干脆不吃。
這樣的確省事，但對健康的影響卻不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品種，對人體健康的影響都極其重要。
素食族
對膳食營養(yǎng)格外在意的陳小姐，如今狂熱地愛上了素食早餐。
我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。
另外，陳小姐的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因為早餐吃得多，所以陳小姐到了中午并不感到太餓。
營養(yǎng)師點評
整體來看，這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。
燒餅油條族
愈來愈多的人向西式早餐靠攏時，在雜志社任編輯的張女士還是對燒餅、油條配豆?jié){的傳統(tǒng)中式早餐情有獨鐘。
小時候常吃油條，長大后覺得油條是油炸物不健康，所以選擇燒餅當(dāng)早餐。
營養(yǎng)師點評
燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。油條的表面上看得見油，大家吃的時候會有警覺，但是通常認(rèn)為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約是230250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)還算可以，不過，油脂過多，品質(zhì)較低。
營養(yǎng)師建議
這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過1次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。
這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。
買未加糖的白豆?jié){，然后自己酌量放糖。燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的時候請小心。
西式族
寫字樓的底層有一家西式快餐店，因此，一份火腿蛋三明治加一杯奶茶幾乎是某外資公司企劃部陳經(jīng)理從周一到周五雷打不動的早餐內(nèi)容。
和午餐、晚餐比起來，他認(rèn)為早餐吃了就行，不過是提供上午工作的體力需要，我懶得動腦筋去想早餐該有什么變化，他坦白道。
營養(yǎng)師點評
油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。
再者，不論三明治的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。
咖啡和奶茶是另一個問題，奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。
至于早上喝咖啡，這是個人習(xí)慣問題，不一定非要將它從早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，對于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況;不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。
營養(yǎng)師建議
這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充?？Х纫惶炜刂圃趦杀詢?nèi)。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要在進(jìn)餐時喝。
這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過3次。
建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯條。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可樂。
另外，當(dāng)天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，盡量選擇煮或蒸的烹調(diào)方式。
面包牛奶族
貿(mào)易公司會計林小姐早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐采用這個模式。
營養(yǎng)師點評
夾餡的面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，作為早餐并不適合。
糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快降下去，而且會降得偏低，早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。
早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，它們可使血糖比較穩(wěn)定。
吐司面包看起來比較安全，不包餡又沒撒糖粉，不過，面包若要好吃，油一定不會少，尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞蛋吐司面包等。
制作時都會多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以應(yīng)少抹為宜。
營養(yǎng)師建議
兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量;夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬。
另外，可經(jīng)常變換涂抹吐司面包的果醬品種，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分)，并且涂少一點。
兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。
為孩子打理健康營養(yǎng)早餐
參考食譜
食譜1
購買：小饅頭、豆?jié){、豆腐干、咸鴨蛋、鮮橙。
制作：取兩個小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開，搭配250毫升豆?jié){一起食用。
食譜2
購買：三明治面包、肉松、花生醬、早餐奶、番茄。
制作：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。
食譜3
購買：全麥面包、香腸、酸奶、雞蛋和黃瓜。
制作：取全麥面包兩至三片，雞蛋煮熟，再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽，配一根香腸，飲用200毫升酸奶。
食譜4
購買：漢堡面包、奶酪、果醬、早餐奶、營養(yǎng)麥片、獼猴桃。
制作：漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪;一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。
食譜5
購買：豆沙包、豆?jié){、腐乳、雞蛋、蘋果。
制作：取兩個小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。
孩子早餐八原則
1.不論時間再趕，一定讓孩子吃了早餐再上學(xué)。
有吃早餐的學(xué)生功課會比不吃早餐的學(xué)生好，這一點被稱做早餐效果，而且腦部要能順利運作，就必須將能量，也就是血液中的葡萄糖控制在一定的范圍內(nèi)，當(dāng)葡萄糖供應(yīng)適當(dāng)?shù)牧拷o腦部時，能夠集中注意力，使頭腦靈活，心情穩(wěn)定，《大腦元氣飲食》一書中指出。因此，讓孩子早上吃得豐盛，才能提供足夠的能量面對一天的生活及學(xué)習(xí)。
2.孩子的早餐應(yīng)該吃多少，很難有標(biāo)準(zhǔn)答案，即使同年齡的孩子，食量也可能相差很大。一般國小低年級的兒童早餐大約攝取300～400卡，而高年級的孩子大約需要400～500卡，臺北馬偕醫(yī)院營養(yǎng)師徐于淑指出。
早飯應(yīng)該是豐富多樣的，如果我們每天都重復(fù)著吃某種食物的話，不僅會感覺到厭倦感，而且久而久之也不想再去吃了，所以說對于我們來說明白早餐吃什么營養(yǎng)好是非常有必要的，首先要搞清楚自己喜歡吃哪一類食物，然后在這類食物上下功夫，挑選出比較有營養(yǎng)的種類，然后每天變著花樣做給自己吃。接下來讓我們一起來了解一下早餐吃什么營養(yǎng)好呢？
早餐的食物的種類應(yīng)該多樣，搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養(yǎng)充足；如果只包含了其中的2項或以下則為早餐的營養(yǎng)的不充足。
早晨起床半個小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能應(yīng)為2930kJ（700kcal）左右，谷類為100g左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。不同年齡、勞動強(qiáng)度的個體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
早餐吃什么好
一日之間在于晨，因此早餐對營養(yǎng)的攝入、能量的補充以及減肥都有獨特功效。
一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁，200ML-250ML就好了;還可以搭配青菜，如菜包、蘿卜等。而且，兒童、青少年以及中年人的早餐是有區(qū)別的。
兒童的早餐：
兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。
青少年的早餐：
青少年時期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。
很多廚藝不好的人，對于早餐吃什么營養(yǎng)好比較頭疼，其實不用感到為難，如果家庭條件比較好的話，可以去報一些廚藝培訓(xùn)班，這樣不僅自己的廚藝能夠有所提升，而且還能夠打發(fā)時間，在一定程度上陶冶自己的情操，當(dāng)自己的廚藝非常精湛的時候，不僅能給家人帶來新鮮感，而且還能保證家人的身體健康。
本文導(dǎo)讀：俗話說早餐要吃的像皇帝，早餐是一天最重要的一頓，直接影響人體的能量補充、生長發(fā)育等等。那早餐吃什么最有營養(yǎng)呢？
1、營養(yǎng)早餐靠搭配。所謂的營養(yǎng)早餐肯定是全面的、均衡的，沒有單一的營養(yǎng)可以滿足人體的需求，也沒有單一的營養(yǎng)能維持人體正常機(jī)能。營養(yǎng)早餐需要合理搭配，主食和輔食搭配好，飲品和水果搭配好，創(chuàng)造最適合人體消化吸收的早餐。
2、營養(yǎng)早餐是清淡的。營養(yǎng)早餐必定是清淡的，清淡的食物被稱為養(yǎng)生之物，利于人體消化，對腸胃、脾臟都對養(yǎng)護(hù)的功效，多吃清淡的早餐，養(yǎng)胃護(hù)脾、強(qiáng)身益氣、去熱解毒等等，最主要的是清淡的早餐有緩解人體上火便秘的癥狀，利于人體排出宿便，達(dá)到排毒養(yǎng)省的作用。
3、營養(yǎng)早餐碳水化合物豐富。營養(yǎng)早餐必定是含有豐富的碳水化合物，人體一切生命活動都是以碳水化合物為能量的，沒有碳水化合物就沒有生命，早餐多吃食用碳水化合物豐富的食物，有利于保持體力、提高身體免疫力。
營養(yǎng)早餐食譜
1、小饅頭、白米粥、肉包子、牛奶或是豆?jié){、蘋果或是香蕉。
2、八寶粥、白饅頭、牛奶或是豆?jié){、梨子或是楊桃。
3、小米粥、白饅頭、牛奶或是紅豆湯、蘋果或是哈密瓜等。
4、黑芝麻糊、綠豆湯、哈密瓜或是荔枝等
早餐吃什么最有營養(yǎng)?早餐是一個人一天重要的能量來源，所以早餐更要吃的健康營養(yǎng)。那么大家知道早餐吃什么最有營養(yǎng)嗎?這里推薦幾款營養(yǎng)早餐的做法，為了健康讓我們一起學(xué)起來吧。
餛飩的做法
1、將精肉切碎，加入熬好的花椒水，順時針攪打肉餡，然后倒入老抽、生抽腌制十分鐘。
2、將蔥、姜、鹽、香油、少許食用油放入肉餡后順時針攪拌均勻。
3、包餛飩，將餡放在皮的中上端，將皮子向內(nèi)折一下，餡在雙層皮子的下半部，上半部是兩層皮，然后再對折后，將左右兩端彎向前，將皮子角捏緊就行了，如果皮子干可以稍沾些水。
4、高湯燒開，將包好的餛飩?cè)脲佒笫?，依次加入蝦皮、香菜、紫菜、香油、口味重可在湯中稍加一點醬油。
烹飪技巧：
1、花椒水必不可少，加入后一個方向攪打，既可去腥又可肉餡松軟多汁。
2、餛飩下鍋后，水滾餛飩浮上，反復(fù)兩次餛飩即可出鍋。
雞蛋餅的做法
1、面粉加熱水和成光滑面團(tuán)，蓋上保鮮膜，醒半個小時。
2、雞蛋打散，加蔥花、鹽拌勻。
3、將面團(tuán)分成幾份，搟成薄餅(搟的時候為了防粘，可以在面團(tuán)兩面涂油，一來可以防止粘鍋，二來可以使餅更加筋道)。
4、鍋中油熱后，開小火，放入薄餅、倒入適量雞蛋液，轉(zhuǎn)動鍋部，平鋪在餅面上。
5、待底部煎至金黃色，表面蛋液也凝固了，翻面，將有蛋液的一面也煎成金黃色即可。
皮蛋瘦肉粥的做法
1、姜去皮切絲，香蔥切碎，豬肉切碎。
2、將大米淘洗干凈，放入水，倒入香油攪勻后浸泡30分鐘，起鍋加水，燒開后放入皮蛋煮5分鐘。
3、切碎的瘦肉放入碗中，加入1/4茶匙鹽，抓勻后腌制20分鐘，蒸熟后的皮蛋切成小丁。
4、鍋中倒入清水，大火煮開后，將肉粒倒入煮3分鐘，當(dāng)水面有浮沫時，用湯勺撇凈，然后倒入一半皮蛋。
5、再倒入姜絲，煮約2分鐘，浸泡后的米撈出，倒入電飯煲，將皮蛋、瘦肉及煮沸的湯一并倒入，加水至稠粥1杯米水位處，在菜單中選擇稠粥功能，按下煮飯鍵，開始煲煮。
6、程序結(jié)束后，倒入剩余的皮蛋丁，用自帶的鍋鏟攪勻，蓋上鍋蓋燜10分鐘，根據(jù)個人口味加入適量鹽，最后撒入香蔥碎即可。
烹飪技巧：
1、皮瘦肉在與米同煮之前，一定要焯燙去腥，否則會影響味道。
2、皮蛋先煮一下，或者蒸一下，蛋會更凝固，比較好切。
3、大米用水和香油浸泡過之后再用來煮粥，米粒更易開花，粘稠度更好。
4、先放入的皮蛋會在煮的過程中融化在粥中，最后放入另一半皮蛋可以增加粥的口感。
上班族營養(yǎng)早餐食譜推薦一
山羊奶燕麥片
材料：鮮山羊奶1杯，燕麥片適量。
作法：可用羊奶沖燕麥片食用，也可以分開食用。
上班族營養(yǎng)早餐食譜推薦二
早餐一：脫脂羊奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個。
早餐二：銀耳蓮子粥一碗或脫脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
早餐三：小餛飩一碗或脫脂羊奶一杯、五香茶葉蛋一個。
早餐四：肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白絲、香菇。
早餐五：燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
早餐六：黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆干。黑棗粥：粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包：面粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆干：萵苣、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
早餐七：皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
A、吃得多不如吃得精
早晨起來，由于活動量不大，再加上時間緊張，進(jìn)餐時間短;因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補鈣措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。
B、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當(dāng)作理想早餐的標(biāo)準(zhǔn)，那么，如果再加上水果，便稱得上是黃金早餐了。
C、吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因為，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費。
我們一定不要在飲食問題上馬虎大意，飲食問題直接決定著我們自身的營養(yǎng)安全問題，飲食多加注意吃一些營養(yǎng)的食物，可以有效的幫助我們增強(qiáng)體質(zhì)，塑造一個健康的體質(zhì)，幫助我們更好地堅強(qiáng)疾病給我們帶來的苦惱，可能大家對于吃什么營養(yǎng)最好及食物還沒有一個清晰的認(rèn)識，下面就讓我們一起來了解一下吃什么營養(yǎng)最好及食物吧。
綠色的白菜
屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。
白菜含有豐富的粗纖維，不但能起到潤腸、促進(jìn)排毒的作用又刺激腸胃蠕動，促進(jìn)大便排泄，幫助消化的功能。
甜菜
甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對控制血糖不利，應(yīng)該適量。
? ?宜多吃富含維生素C的食物，因維生素C可促使膽固醇羥基化，從而減少膽固醇在血液和組織中的蓄積。
宜多吃高纖維素的食物，因食物纖維不易被人體胃腸道所消化，攝入高纖維食物后可改善大便習(xí)慣，增加排便量，使糞便中膽固醇及時排出，從而起到降低血清膽固醇含量的作用。
宜多吃些水產(chǎn)海味食物，如海帶、海蜇、淡菜、紫菜、羊棲菜、海藻之類，這些海產(chǎn)品都是優(yōu)良蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，以及各種無機(jī)鹽的良好來源，在人體內(nèi)具有阻礙膽固醇在腸道內(nèi)吸收的作用。中醫(yī)認(rèn)為這類食物具有軟堅散結(jié)的功效，故經(jīng)常食用，可以軟化血管。
以上內(nèi)容為我們介紹了吃什么營養(yǎng)最高及食物，吃營養(yǎng)高的食物可以有效的增強(qiáng)我們自身的身體素質(zhì)，我們應(yīng)該對此已經(jīng)有了一個更為清晰的認(rèn)識，我們大家應(yīng)該都了解一下以上的內(nèi)容，這樣對于我們自身的身體健康才能夠更有幫助，同時需要進(jìn)行體育鍛煉，更好的維護(hù)身體健康。
早餐是我們一天中最重要的選擇，給自己選擇最有營養(yǎng)的早餐也是最養(yǎng)生的方法，如果早餐不營養(yǎng)的話，那么自己一天都會處于沒有營養(yǎng)中，很多人吃早餐的時候只是講究能吃飽，但是如果能吃飽的早餐沒有營養(yǎng)的話那么就不算造成，俗話說得好，早吃好，午吃飽，晚吃少，這個是很科學(xué)的說法，那么營養(yǎng)早餐該吃什么好呢?
1谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
最有營養(yǎng)的早餐應(yīng)該吃什么
2蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
最有營養(yǎng)的早餐應(yīng)該吃什么
3魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。
最有營養(yǎng)的早餐應(yīng)該吃什么
4奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克
最有營養(yǎng)的早餐應(yīng)該吃什么
5油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
最有營養(yǎng)的早餐應(yīng)該吃什么
早餐要知道的“三不宜”
宜少不宜多
飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中，蛋白質(zhì)分解物——苯酚等會經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對人體十分有害并容易患血管疾病。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
早餐宜遲不宜早
傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為，早飯要吃得早，然而，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，老年人早餐不宜太早。人體經(jīng)過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統(tǒng)夜間仍在繁忙工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2-3小時后，消化系統(tǒng)才恢復(fù)正常功能。如果早飯吃得過早，就會干擾胃腸的休息，加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，尤其是消化器官的功能日漸減退，機(jī)體的新陳代謝需要更多的時間和能量，如果過早進(jìn)食，器官必然受到干擾，代謝往返不能及時排隊積存于體內(nèi)，則會成為各種老年疾病的誘發(fā)因素。所以，老年人的早餐宜遲不宜早，一般應(yīng)在8點半至9點之間進(jìn)行較為適宜。
軟不宜硬
早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)崛彳浭澄?，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。
一定要注意了，每個人最營養(yǎng)的時候就是在早餐的時候，所以說早餐是一定要吃的，不僅僅是要吃，還要吃得有營養(yǎng)，營養(yǎng)的早餐也是最養(yǎng)胃的，如果自己的胃不好，那么吃早餐的時候一定要選擇最清淡，最有營養(yǎng)的食物來做早餐，吃早餐的時候最好是合理搭配食物，不要選擇相克的食物來吃。
本文導(dǎo)讀：減肥除了保持每天必須的運動之外，還應(yīng)該從日常的飲食做起，日常只要科學(xué)飲食的話，其實吃多一點也不會影響身材的?，F(xiàn)實生活中很多人都認(rèn)為不要吃早飯，能夠省掉一餐，也就少攝入了些熱量，其實這是不正確的，不吃早餐會嚴(yán)重危害人體健康。
首先早上是需要補充體力的，胃在一夜的睡眠之中，其實體內(nèi)的東西早已經(jīng)搬空了，所以早餐不僅要吃，而且要吃得有營養(yǎng)，要保證足夠的蛋白質(zhì)，足夠的養(yǎng)分，要保證營養(yǎng)，同時又不至于發(fā)胖，因此早餐吃什么很重要。
早餐食譜一：脫脂牛奶一杯，全麥面包一份，香蕉或蘋果一個。
牛奶中含有足夠的蛋白質(zhì)，搭配上全麥面包，或是一根香蕉，一個蘋果就能讓你精神一整天了。在吃的時候可以先吃蘋果，在吃全麥面包，而如果選擇的是香蕉的話，那么香蕉應(yīng)該放在最后面吃，而且最重要的是不用浪費你太多的時間，
早餐食譜二：小米粥，餃子，雞蛋一個
小米粥可養(yǎng)胃，可除口氣，可促進(jìn)脾胃健康，日常臨睡前可先將銀耳泡發(fā)之后放著，準(zhǔn)備好蓮子，小米，備用，第二天直接洗一下，煮一下也是15分鐘的事。在這期間，可用買來的餃子放微波爐里烤熱，同時煮個雞蛋，如果市場方便的話，直接到市場買個茶葉蛋就好。小米粥，搭配餃子，雞蛋，不僅簡單，好吃而且營養(yǎng)豐富，最適合給一家人準(zhǔn)備的早餐了。
早餐食譜三：豆?jié){，三明治，煎蛋一個
豆?jié){是豆制品的借代表，早上起來喝杯豆?jié){不僅不用擔(dān)心是否會發(fā)胖，同時還可補充身體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，而三明治，煎蛋是要讓你更有飽腹感的，整個早餐做下來10分鐘都不到，就可以讓你擁有健康的營養(yǎng)。
早餐食譜四：稀飯，空心菜，乳豆腐，火腿腸
生活中很多中老年人還是以稀飯為主的，所以不防直接用粳米熬一鍋稀飯，再炒個清菜，如空心菜，小白菜，做個乳豆腐的也簡單，同時還好吃。
早餐食譜五：皮蛋瘦肉粥，葡萄
皮蛋瘦肉粥本身就是一道經(jīng)典的特色小吃了，把皮蛋，瘦肉同粳米，加點紅棗，一起熬粥喝，其實也挺有營養(yǎng)的。喝完粥，給自己洗幾個葡萄上班的時候當(dāng)點心吃。
早餐食譜六：八寶粥，（赤豆，綠豆，花生，桂圓，紅棗，等等可根據(jù)自己的口味熬煮），或者在來點香腸，雞蛋，豆腐之類的小菜一起吃。
八寶粥本身就是粗糧的一種，本身沒有什么熱量，同時粗纖維含量非常高，配上些小菜，到也是不錯的營養(yǎng)早餐。
蛋羹比蛋更容易吸收，鮮嫩滑口，可補充蛋白質(zhì)，而紅薯是有名的粗糧有助于一天的排泄，適當(dāng)?shù)娜忸惪杀ＷC你一天擁有好精神。
早餐應(yīng)該多變，應(yīng)該盡量選擇脂肪含量少，蛋白質(zhì)含量高，各種維生素豐富的食物，這樣才能讓你在減肥的同時也能保持一天的好精力。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《早餐吃什么營養(yǎng)》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“夏季早餐吃什么養(yǎng)生”專題。
