身體的部位練啞鈴方法有哪些？
養(yǎng)生的方法有哪些。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“身體的部位練啞鈴方法有哪些？”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
生活中的鍛煉方法多種多樣，而且選擇鍛煉的方法不同也有可能就會(huì)達(dá)到不同的效果，啞鈴也是很受歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，練習(xí)啞鈴也很方便需要的就是一副啞鈴，然后在家也可以自己練習(xí)，那么身體各個(gè)部位都可以選擇啞鈴來(lái)鍛煉，那么用啞鈴鍛煉身體的各部位的方法是什么呢？
1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2.小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。
4.胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
5.肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
6.肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。
7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
8.前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。www.cndadi.net
9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿（上體不動(dòng)）可練下腹部肌肉。
以上就是用啞鈴鍛煉身體各部位的方法，不過(guò)在鍛煉之前最好還是需要做熱身運(yùn)動(dòng)，否則容易造成肌肉或者韌帶拉傷，而且熱身以后鍛煉起來(lái)人也就不會(huì)感覺(jué)那么累了，身體就不會(huì)那么僵硬，還有鍛煉的時(shí)候最好按照上述方法正確練習(xí)。
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男人如果能夠擁有胸肌，那么女人必定會(huì)花癡他的身材，同樣，如果一個(gè)男人有毅力來(lái)鍛煉自己，那么說(shuō)明他做事一定是非常有耐心，屬于比較可靠的，不僅如此啊，鍛煉也可以讓自己的身體更加健康。今天我們就來(lái)教一教男人們，如何用啞鈴來(lái)練胸肌，擁有一副傲人的身材。
1．胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時(shí)可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過(guò)于發(fā)達(dá)時(shí)會(huì)導(dǎo)致肩部變形，會(huì)把肩向前拉。所以不建議特別強(qiáng)化胸小肌。
1.單臂側(cè)舉
單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開(kāi)始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺(jué)中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開(kāi)，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。
3.旋轉(zhuǎn)舉腿
這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
根據(jù)以上方法，大家每天都堅(jiān)持花一些時(shí)間來(lái)訓(xùn)練自己，那么不久之后必定會(huì)收到成果，同樣也要根據(jù)自己的體質(zhì)來(lái)訓(xùn)練，不要讓自己的身體產(chǎn)生太大壓力，也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，在訓(xùn)練前一定要注意熱身運(yùn)動(dòng)，保護(hù)好自己。
如今不光是女性朋友們比較的重視自己的身材問(wèn)題，很多男性朋友們都開(kāi)始鍛煉身體的，不過(guò)在鍛煉里面想要達(dá)到的效果恰恰和女性朋友們相反的，男性朋友們是希望鍛煉出來(lái)自己身體里面的肌肉，這樣的話看起來(lái)更加的有男子氣概，一般來(lái)說(shuō)想要練肌肉的話就一定要做一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要不然的話就不會(huì)使得自己的肌肉變得更加強(qiáng)壯，通常都是用啞鈴來(lái)鍛煉肌肉的。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 ?
2.上斜推舉：主要練上胸肌。 ?
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 ?
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 ?
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 ?
注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。 ?
那么在選擇用啞鈴鍛煉肌肉的時(shí)候一定要做一些熱身的運(yùn)動(dòng)，要不然的話很可能就會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且啞鈴鍛煉的時(shí)候方法有很多種的，大家可以根據(jù)自己想要鍛煉的部位來(lái)選擇不同的方法，而且最好在鍛煉的時(shí)候要避免損傷的，所以在放下啞鈴的時(shí)候一定要?jiǎng)幼鬏p緩一些，不能夠放的速度太快。
啞鈴鍛煉是人們選擇的一種新型鍛煉方法，很多人肯定想不到，這個(gè)小小的啞鈴居然也可以幫助人們來(lái)強(qiáng)身健體，還可以用啞鈴來(lái)幫助很多男性鍛煉出來(lái)這個(gè)腹肌，有腹肌的男人在女人眼里 那是最好有魅力的， 而很多男性會(huì) 把這個(gè)腹肌當(dāng)成是一種炫耀，但是更多的是通過(guò)啞鈴鍛煉腹肌讓身體更健康了，那么用啞鈴鍛煉腹肌的方法有哪些呢
如果想你有堅(jiān)實(shí)的肌肉，我們就必須要做鍛煉才行，如果就靠你每天上下班回家一躺這樣就能練好肌肉的話，大伙都這樣做了，所以我們今天就來(lái)教大家做一下啞鈴練胸肌的方法。
啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥(niǎo)。
前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥(niǎo)就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開(kāi)雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴。
用啞鈴鍛煉腹肌讓我們 的男性朋友們看起來(lái)更加的有魅力，更加的有男人味，當(dāng)然，以上的方法也不是全部的，如果自己有更好的方法也是可以做的，如果不會(huì)，那么以上的方法無(wú)疑是最好的選擇， 在鍛煉的時(shí)候可以添加一些基礎(chǔ)，讓鍛煉腹肌的目的發(fā)展得更快，同時(shí)也可以讓身體更健康。
下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位的方法：
一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。 注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。 注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。 提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。 提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開(kāi)立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開(kāi)立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。 動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
好看的背部肌肉可以為形象加分，不管是男生還是女生，鍛煉一下背部肌肉，可以讓自己身子更加的挺拔，也可以讓背部線條更加的優(yōu)美，避免出現(xiàn)背部過(guò)于厚實(shí)的情況。背部的肌肉應(yīng)該要怎么樣來(lái)進(jìn)行鍛煉呢？其實(shí)最為簡(jiǎn)單的就是使用啞鈴來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，不僅更加容易堅(jiān)持，而且效果也十分不錯(cuò)。啞鈴練背部肌肉的方法是什么呢？
建議重量：
背闊肌是超有力的肌群，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進(jìn)，避免受傷。
【單臂啞鈴劃船】
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))
動(dòng)作
1 單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對(duì)握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;
2 沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過(guò)軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點(diǎn)
1 訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來(lái)，整個(gè)大臂貼住身體運(yùn)動(dòng);
2 啞鈴在運(yùn)動(dòng)最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點(diǎn)，整體運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)更加正確。
【俯身啞鈴劃船】
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌
起始姿勢(shì)：
俯身與地面平行，背部挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向?qū)?，雙膝微曲。
動(dòng)作要領(lǐng)：
保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側(cè)拉動(dòng)啞鈴至啞鈴貼到身體;感覺(jué)背闊肌受力。
要點(diǎn)提示：
1. 背部有不適者請(qǐng)避免此項(xiàng)練習(xí)或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴。
2. 動(dòng)作時(shí)下背部應(yīng)保持收緊且平直。
3. 向上拉起啞鈴時(shí)肘部應(yīng)盡可能貼近軀干。
4. 頭部應(yīng)平視前方。
【啞鈴肩回縮】
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌
動(dòng)作解析：
俯身爬在長(zhǎng)凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發(fā)力 背部肌肉收縮到頂峰
同一軌道還原 還原到初始狀態(tài)，重復(fù)以上動(dòng)作
【啞鈴仰臥頸后屈臂伸】
目標(biāo)鍛煉肌肉：背闊肌
動(dòng)作解析：
啞鈴仰臥頸后屈臂伸動(dòng)作方法 身體放松平躺在長(zhǎng)凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上,手持啞鈴?fù)７旁陬^后面。
在舉起的時(shí)候呼氣 伸直至胸上方 動(dòng)作還原 還原至初始動(dòng)作。
啞鈴是最簡(jiǎn)單的健身器材，啞鈴的可操作性比較強(qiáng)，所需要的健身地方的面積也比較小，可以說(shuō)非常的簡(jiǎn)單，也非常的實(shí)用，在家里面就能進(jìn)行啞鈴鍛煉，啞鈴鍛煉的方法非常的多，可以進(jìn)行坐姿，啞鈴?fù)婆e，但子徹平舉等等，都是比較好的鍛煉的方法，尤其對(duì)于肱二頭肌，雙肩肌肉的鍛煉效果都很好。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e
坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個(gè)啞鈴，垂在體側(cè)。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側(cè)。
肩部用力，肘部在體側(cè)劃弧線，通過(guò)雙手將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直后稍停留。
2、上斜臥啞鈴?fù)婆e
調(diào)整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴?fù)信e到肩部，肘關(guān)節(jié)向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側(cè)，啞鈴桿的連線通過(guò)鎖骨稍偏上的位置。
肩部用力將啞鈴舉起來(lái)，直到手臂伸直時(shí)稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。
3、站姿側(cè)平舉
雙腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
2.肩部用力，使雙手從兩側(cè)向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
4、站姿前平舉
.雙腳分開(kāi)與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側(cè)或體前，雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲。
雙手在肘關(guān)節(jié)處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內(nèi)舉起來(lái)，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。
5、俯立側(cè)平舉
雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上身與髖關(guān)節(jié)處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態(tài)，雙手持啞鈴垂在體前。
手臂放松，肩的后部發(fā)力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。
6、站姿胸前提拉
雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內(nèi)。
部發(fā)力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。
在最高點(diǎn)時(shí)，啞鈴應(yīng)該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒(méi)有想過(guò)自己也有胸肌呢?不要感覺(jué)很難，想要鍛煉出來(lái)胸肌，是需要堅(jiān)持的。選對(duì)合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡(jiǎn)單的幾種，可以自己開(kāi)發(fā)。下面介紹幾種最常見(jiàn)的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
2雙手打開(kāi)時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過(guò)渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過(guò)快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
說(shuō)到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個(gè)動(dòng)作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩?、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?、仰臥下斜啞鈴?fù)菩亍⒀雠P啞鈴飛鳥(niǎo)、仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)，仰臥上斜啞鈴飛鳥(niǎo)、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來(lái)看看這7個(gè)用啞鈴練胸肌的動(dòng)作：
啞鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥(niǎo)
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥(niǎo)
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動(dòng)作。胸肌，看起來(lái)使得整個(gè)人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。希望小編的介紹能對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)代人對(duì)于健身無(wú)疑都是非常重視的，大家都盼望自己可以有一個(gè)好的身體素養(yǎng)，所以說(shuō)在平常就會(huì)堅(jiān)持去健身了，而練啞鈴就成為了越來(lái)越的人的選擇了大家可以通過(guò)練啞鈴的方法來(lái)幫助我們鍛煉身體，那么具體練啞鈴是怎么樣的一種鍛煉方法，一起跟著看看吧。
練啞鈴的好處
堅(jiān)持練啞鈴是能夠起到消除神經(jīng)疲憊效果的，主要是大家在練習(xí)啞鈴的時(shí)候會(huì)發(fā)覺(jué)，這時(shí)候由于我們的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)是剛剛開(kāi)始工作的，這時(shí)候能夠讓我們的神經(jīng)得到一個(gè)充分的休息，所以說(shuō)大家在練啞鈴的時(shí)候需要注重，這樣是能夠起到調(diào)節(jié)神經(jīng)、消除疲憊功效的。他我們堅(jiān)持練啞鈴，在這個(gè)過(guò)程中能夠提高肌肉的收縮與放松轉(zhuǎn)換能力，這樣自然能夠幫助大家加速心跳、促進(jìn)血液循環(huán)，還能夠讓我們身體中流過(guò)大腦的血液量增多，腦細(xì)胞得到更多氧氣和養(yǎng)料，對(duì)我們大腦健康是非常有意義的。
通過(guò)練啞鈴對(duì)于我們提高記憶力也是非常喲爻的，主要是因?yàn)閱♀徑∩磉\(yùn)動(dòng)能使我們大腦中的化學(xué)物質(zhì)，腦啡肽和內(nèi)啡肽得到釋放，而這些物質(zhì)一旦參加到代謝之后，這時(shí)候就能夠起到提高理解能力的功效，同時(shí)還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)幫助我們提升思維能力和記憶力，這樣才能讓我們思維靈敏，記憶力加強(qiáng)，還可以讓想象力更加豐富，讓我們的大腦變得更聰慧。
大家在練啞鈴的時(shí)候還需要注重，對(duì)于大腦健康來(lái)說(shuō)，實(shí)際上是對(duì)我們身體的感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)相互支配的，而通過(guò)啞鈴的健身運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候就能有用幫助我們提升側(cè)腦能力，所以說(shuō)推舉大家經(jīng)常使用啞鈴進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣首先能夠讓我們的四肢肌肉勻稱(chēng)，同時(shí)還可以通過(guò)這樣的方法來(lái)幫助我們促進(jìn)大腦的功能，對(duì)于促進(jìn)大腦全面進(jìn)展是非常有意義的。
哪些人適合練啞鈴
只要我們想要健身，而且身體沒(méi)有什么疾病，那么都是很適合去練啞鈴的，堅(jiān)持練啞鈴對(duì)我們健康有意義，所以說(shuō)對(duì)于健身的朋友們來(lái)說(shuō)，只要我們能夠堅(jiān)持去進(jìn)行練啞鈴，這樣是能夠起到鍛煉功效的，是能夠促進(jìn)我們健康的。
練啞鈴是指什么
對(duì)于練啞鈴來(lái)說(shuō)，實(shí)際上這是一種簡(jiǎn)單的器材，主要所能夠起到增強(qiáng)肌肉力量練習(xí)的功效了。同時(shí)對(duì)于啞鈴來(lái)說(shuō)，實(shí)際上它的主要材料是鑄鐵。同時(shí)大家在練啞鈴的時(shí)候我們會(huì)發(fā)覺(jué)，主要還是會(huì)用于肌力練習(xí)的，同時(shí)通過(guò)肌肉復(fù)合動(dòng)作練習(xí)。非凡是對(duì)于運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的人群來(lái)說(shuō)，那么我們選擇練啞鈴都是可以起到效果了，所以我們完全可以利用啞鈴的重量來(lái)練習(xí)我們肌肉。
練啞鈴能減肥嗎
實(shí)際上我們通過(guò)練啞鈴是能夠起到減肥功效的，實(shí)際上我們完全可以靠鍛煉輕重量啞鈴來(lái)幫助拉緊肌肉的線條。同時(shí)還可以用啞鈴鍛煉的方法來(lái)增加力量，是健美形體的好選擇。同時(shí)大家在練啞鈴的時(shí)候我們會(huì)發(fā)覺(jué)，這時(shí)候是可以不受時(shí)間地點(diǎn)限制的。能夠起到減肥的功效。
練啞鈴的注重事項(xiàng)
大家在練啞鈴的時(shí)候還要注重，大家在鍛煉的時(shí)候，假如我們選擇到不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，這時(shí)候就很輕易會(huì)對(duì)我們關(guān)節(jié)健康造成影響，這樣的情況產(chǎn)生主要還是因?yàn)榇蠹揖殕♀彽臅r(shí)候，由于我們的關(guān)節(jié)受到的壓力還是很大的，所以說(shuō)很輕易會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷等情況產(chǎn)生，是練啞鈴的時(shí)候要防止的。
同時(shí)我們?cè)谶M(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，這時(shí)候大家還應(yīng)該去選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境才行，所以說(shuō)大家是應(yīng)該盡量防止空氣混濁、氣溫嚴(yán)寒或酷熱的環(huán)境進(jìn)行練習(xí)才行，這樣的做法是輕易影響大家健康的。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)比較好，同時(shí)大家在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，這時(shí)候我們是一定要做好放松運(yùn)動(dòng)的，這樣是能夠更好的去練啞鈴的。
啞鈴可以天天練嗎
雖然說(shuō)練啞鈴是不錯(cuò)的選擇，但是我們假如說(shuō)天天都去練啞鈴，這時(shí)候就輕易產(chǎn)生不適情況了，首先大家在練啞鈴的時(shí)候需要注重，首先我們假如是想要塑型，那么來(lái)說(shuō)天天去練習(xí)還是不錯(cuò)的選擇，但是增肌是不宜天天鍛煉的選擇了。同時(shí)假如我們發(fā)覺(jué)自己的肌肉得到了足夠的刺激，這時(shí)候是需要休息的時(shí)間的，這樣才能對(duì)健康有好處，同時(shí)大家天天去練啞鈴，這時(shí)候反而會(huì)影響我們肌肉的外形。這時(shí)候大家是應(yīng)該防止天天都進(jìn)行鍛煉的。
練啞鈴多重的好
在練啞鈴的時(shí)候大家需要注重，一般來(lái)說(shuō)大家鍛煉不同的部位時(shí)，這時(shí)候的啞鈴重量也是存在區(qū)別的。所以說(shuō)我們不能把啞鈴固定在某個(gè)具體的重量上才行，實(shí)際上我們應(yīng)該依據(jù)大家做到的動(dòng)作中最大的負(fù)重來(lái)選比較好，這樣才能更好的去練啞鈴。
大家對(duì)于練啞鈴是比較熟悉的，在平常大家可以通過(guò)練啞鈴的方法來(lái)幫助我們進(jìn)行養(yǎng)生，這樣能夠?qū)Υ蠹医】涤泻锰帲欠彩强梢酝ㄟ^(guò)練啞鈴的方法來(lái)幫助大家增強(qiáng)身體素養(yǎng)，這樣對(duì)我們?cè)鰪?qiáng)鍛煉的效果還是有好處的，所以上面介紹的練啞鈴情況，大家應(yīng)該有所了解。
啞鈴鍛煉是一種非常不錯(cuò)的鍛煉方法可以大大提高我們自身的臂力，尤其是一些女性朋友進(jìn)行一些啞鈴鍛煉可以帶動(dòng)我們?nèi)碇镜娜紵梢詭椭覀冞_(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的減肥效果，想必大家對(duì)于啞鈴鍛煉方法還不是很了解，我來(lái)為大家詳細(xì)的介紹一下。
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推 動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的
平臥啞鈴飛鳥(niǎo)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮。
我們大家都可以按照以上介紹的啞鈴鍛煉方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，在鍛煉過(guò)程中一定不要急于求成，否則可能會(huì)對(duì)于我們自身帶來(lái)很大的傷害，一定要循序漸進(jìn)才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，大家都可以嘗試一些這種鍛煉方式。
隨著我們生活的快速發(fā)展，除了滿足了自己的溫飽之外，越來(lái)越多的人們已經(jīng)更加著重對(duì)自己身體的鍛煉了，身材健碩的男性在生活中也越來(lái)越受到女性朋友們的青睞，當(dāng)男性身體各部位的肌肉展現(xiàn)出來(lái)的時(shí)候無(wú)不讓我們大開(kāi)眼界。那么該如何使用啞鈴來(lái)鍛煉自己手臂的肌肉呢？一起來(lái)了解一下。
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開(kāi)，腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。重復(fù)做8-12次。
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個(gè)比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過(guò)頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉(zhuǎn)動(dòng)或者彎曲。之后回到起始位置。重復(fù)做12次后換手進(jìn)行。
站姿，背部挺直，雙腳自然分開(kāi)與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側(cè)，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開(kāi)，分別指向10點(diǎn)、2點(diǎn)鐘方向。慢慢回到起始位置后重復(fù)進(jìn)行。重復(fù)做8-12次。
坐在凳子上，雙腿張開(kāi)略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了幾種關(guān)于使用啞鈴來(lái)鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的男性朋友們不妨試一試。不過(guò)需要提醒大家的是，不管使用什么方法來(lái)健身運(yùn)動(dòng)，都需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，手臂鍛煉也是如此，只有持之以恒的堅(jiān)持下去才能看見(jiàn)顯著的效果哦！
