臥推力量訓(xùn)練怎么練？
春季養(yǎng)生之夜臥。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“臥推力量訓(xùn)練怎么練？”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
力量訓(xùn)練分很多種，比如下肢力量訓(xùn)練，臥推力量訓(xùn)練等等。其中，臥推力量訓(xùn)練的人比較少，所以很多人都不清楚該怎樣訓(xùn)練臥推力量，其實想訓(xùn)練臥推力量并不難，只要跟著小編下面給大家介紹的幾組方法做，相信大家一定能成功練好推我力量的，達到身強力壯的效果。
第一，熱身運動——a活動肩部，肘部，腕部關(guān)節(jié)，做一組，一組十個。b做兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。鈴不要太重，做三組，每組八個。C站直，手正握啞鈴，舉起，向后彎曲到底，在利用肱三頭肌的力量舉起。鈴不要太重，做三組，每組八個。?
?第二，訓(xùn)練——a適重練習(xí)，臥推自己能推起的最大重量，做三組，每組一個，組與組間隔一分鐘。b超重練習(xí)，主要是臥推挺舉，在自己最大推起重量的基礎(chǔ)上加十公斤，在別人的協(xié)助下舉起，挺三十秒到一分鐘，定三次。等訓(xùn)練三回到六回的時候跟具自身情況，在挺舉時，要適當(dāng)彎曲手臂，每組彎六個。 ?第三，營養(yǎng)——a在練習(xí)之前一到一個半小時吃飽飯，不要吃太油膩的飯菜。b練習(xí)后吃一袋50克的棗。c在晚上睡覺前一個小時，喝一袋高鈣奶。?
?第四，休息——a靜坐，練完后在健身房靜坐五到十分鐘，補充點水分。b晚上睡覺時要平躺，不要側(cè)身，以免影響手臂血液循環(huán)。c練習(xí)要隔日練習(xí)，給肌肉以充分的休息時間。在練習(xí)之中的一日，可只做熱身練習(xí)不做訓(xùn)練，這樣能提高肌肉血液循環(huán)速度，利于肌肉休息。
想要練好臥推力量的朋友必須要能堅持訓(xùn)練，半途而廢則達不到效果。在訓(xùn)練過程中，大家要懂得勞逸結(jié)合，不要太勉強自己，以上給大家的建議僅供大家參考，可能你們會有更好的訓(xùn)練方法，只要是健康有利的方法大家都可以試試看哈。
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舞蹈是一門藝術(shù)，相較于運動而言它更增加了一種美?，F(xiàn)代人很多都會去練習(xí)舞蹈，雖然練的舞蹈可能都有所不同。有的跳芭蕾有的跳倫巴或者有的跳肚皮舞但是不論你所跳的是哪一種類型都離不開舞蹈力量的訓(xùn)練。今天小編要給大家介紹的就是關(guān)于舞蹈力量的訓(xùn)練，現(xiàn)在就隨小編一起來看看吧
強度的練法----舞蹈演員的形體美是至關(guān)重要的，教學(xué)中往往很當(dāng)心肌肉增粗而影響體形美。研究表明，采用較大負荷進行訓(xùn)練（既：肌肉最大力量的85%左右），力量明顯增長，而肌肉體積增長效果較差。而如果以中等水平負荷訓(xùn)練的話，肌肉體積明顯增長。
假若在訓(xùn)練中忽略訓(xùn)練強度問題，而造成被訓(xùn)練到的肌肉明顯增粗。強度訓(xùn)練法保證了神經(jīng)用力的高度集中與絕對肌力的發(fā)展，能使舞者在肌肉體積沒有特殊增加的情況下，使相對力量得到顯著提高。嚴格控制訓(xùn)練強度問題，應(yīng)用強度法安排課堂訓(xùn)練，完全可以解決舞者的力度問題，由可保持優(yōu)美的體形。
肌肉退讓練習(xí)法-----中國舞的“跳”動作，多是在動態(tài)中完成各種跳或連續(xù)跳，也有直接推地起跳。從肌肉工作性質(zhì)和做功的特點可把支撐階段分為退讓性和克制性工作階段，從起跳瞬間看，又可分為緩沖和登伸兩個時相。要想跳的高，腳步肌肉緩沖時間越短，支撐反作用力越大。因此，提高腿部肌肉的退讓性抗阻能力。可以大大提高彈跳力。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于舞蹈力量訓(xùn)練的兩個方法了。練習(xí)舞蹈不僅能使我們的體態(tài)變得更優(yōu)美，同時也能提升個人的氣質(zhì)。在練習(xí)舞蹈的同時我們也該注意力量的訓(xùn)練，強度上也要有所控制，不要過度的負荷訓(xùn)練以免造成肌肉增加影響了體形。
力量的訓(xùn)練在于通過適當(dāng)?shù)腻憻拋磉_到增強力量，提高肌肉耐力。力量訓(xùn)練能夠起到延緩衰老丶減少肥胖丶改進人體姿態(tài)等方面的作用。對于不同運動而言力量訓(xùn)練的方法會有所不同。小編今天要給大家介紹的是關(guān)于籃球啞鈴的力量訓(xùn)練，現(xiàn)在就隨小編一起來看一看。
一般來說打籃球進行的力量訓(xùn)練最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。
總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。其中腿部采取杠鈴深蹲（史密斯蹲），肩部采取杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；臂部采取杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于籃球啞鈴力量訓(xùn)練的有關(guān)問題了，這些訓(xùn)練都是些簡單的訓(xùn)練沒有太多高難度的動作，就是需要堅持，不能松懈。在運動中也要注意運動的姿勢和運動量，切忌運因為姿勢不對和動量過大導(dǎo)致拉傷等問題的發(fā)生。
現(xiàn)在人們不光是社會物質(zhì)條件變好了，隨著金錢以及時間的增加而人們也越來越重視身體的鍛煉，想要一個強健的身體的欲望越來越強烈。特別是一些男性朋友，要有力量才會顯得比較有男子氣概的，否則顯得柔柔弱弱一點都不好。那么，我們平常的時候一般要怎樣進行力量的訓(xùn)練呢?
一、自由訓(xùn)練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據(jù)需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個部位的肌肉。它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場指導(dǎo)，選擇合適的重量，進行合適的運動，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個功能的機器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉。
二、可選擇的機器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類：
1.單平臺機器，指某一種力量訓(xùn)練機器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練;
2.復(fù)合平臺機器，指某一種力量訓(xùn)練機器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練;
3.多平臺機器，指某一種力量訓(xùn)練機器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。它通常設(shè)計好了訓(xùn)練姿勢，某些先進的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創(chuàng)造更加自由的感覺。它一般設(shè)有最大強度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實際情況選擇強度，以達到理想的訓(xùn)練效果。它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。
不管是胖子還是瘦子，在力量訓(xùn)練方面都不能遜色。身體偏胖的話評論不變，而且個人形象也不好，加強鍛煉還能夠使自己看起來更加的健康強壯。瘦下來你也會感覺到自己特別受歡迎哦。但是那些柔弱的瘦子們也應(yīng)該加強鍛煉。按照小編以上的方法進行力量鍛煉絕對可以。
游泳是一項很好的運動項目，也是一項很好的可以瘦全身的減肥運動。根據(jù)游泳的姿勢可以分為仰泳丶蝶泳丶蛙泳和自由泳，因為在游泳的過程中需要我們運動到身上的很多部位，所以游泳的力量訓(xùn)練就顯得很有看點了。那么究竟游泳訓(xùn)練了哪里的力量呢？現(xiàn)在就隨小編一起來看一下吧
力量是游泳運動員的主要身體素質(zhì)，重視力量是現(xiàn)代游泳訓(xùn)練的顯著特點。路上和水上力量訓(xùn)練已成為游泳訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。 游泳運動的肌肉力量特征：游泳運動所處的水環(huán)境，其密度比空氣高達800多倍。人體在水中運動要克服比空氣大得多的阻力。
這就需要在每一次劃水中，參與運動的肌群要有足夠的力量產(chǎn)生推進力，從而獲得游進速度。因此，肌肉力量成為制約游進速度的重要因素之一。
在進行力量訓(xùn)練時，重點應(yīng)放在發(fā)展原動?。ㄆ渲饕饔玫募∪猓┑牧α亢土α磕土ΑＴ瓌蛹 侵冈谟斡局袇⑴c產(chǎn)生推進身體前進的動力而做功的肌肉群。游泳專項的一般力量訓(xùn)練應(yīng)圍繞力量訓(xùn)練的特點，發(fā)展符合專項要求，有助于專項力量水平提高的肌肉力量。
游泳一般力量訓(xùn)練要在動作方式、重量、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)等練習(xí)因素的選擇上，著眼于游泳技術(shù)動作和各環(huán)節(jié)技術(shù)對力量的要求。游泳常用的一般力量訓(xùn)練方法有杠鈴練習(xí)、啞鈴練習(xí)、實心球練習(xí)、克服體重練習(xí)等，統(tǒng)稱負重練習(xí)法。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于游泳的力量訓(xùn)練了，在平時中我們也可以通過這些訓(xùn)練來進行力量的鍛煉，并不是一定只有游泳才能進行。力量訓(xùn)練的方法都是比較簡單的，但是都是需要大家堅持不懈的去鍛煉，不能兩天打漁三天曬網(wǎng)這樣的心態(tài)。
很多男生都非常喜歡籃球，因為籃球打起來的時候非常帥氣好看，而且能鍛煉到身體，甚至有助于身高的增長。小編告訴朋友們，一般打籃球耗時都比較長，還需要不停的跑、跳、投籃等，所以打籃球需要消耗非常多的力量，接下來小編就和大家一起看看那么有哪些力量訓(xùn)練可以幫助打籃球。
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個運動軌跡。完成這一過程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進行該項訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對肌肉的控制能力，這是競技對抗運動的必備素質(zhì)。
膝上翻、高翻：這兩個動作雖然屬于力量舉及訓(xùn)練動作，但對籃球運動亦具有實戰(zhàn)意義。除了模擬起跳動作軌跡提高彈跳之外，還能夠訓(xùn)練到多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力及對爆發(fā)力的使用
力量舉組合練習(xí)：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從“拉起”到完全“推起”的整個運動軌跡。完成這一過程的協(xié)調(diào)程度和速率反映了身體多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)發(fā)力的能力水平。進行該項訓(xùn)練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經(jīng)對肌肉的控制能力，這是競技對抗運動的必備素質(zhì)。
臺階練習(xí)、正弓箭步、側(cè)弓箭步：臺階練習(xí)、正側(cè)弓箭步都旨在提高髖肌肌群能力，提高整體髖關(guān)節(jié)在不同發(fā)力方向的力量水平。
經(jīng)過小編的解說，大家對籃球的力量訓(xùn)練是不是已經(jīng)掌握了呢？打籃球并不容易，那些厲害的運動員們平時也付出了許多努力，才訓(xùn)練出強大的爆發(fā)力，小編建議各位愛好籃球的朋友們可以多多練習(xí)上述的方法來提高自身的力量。
小編知道，現(xiàn)在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能讓讓男性看上去充滿了魅力，還能給人一種健康可靠的感覺。那么健美的身材要怎么鍛煉出來呢？上半身的力量訓(xùn)練非常重要，比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運動，都能鍛煉到上半身的肌肉，使身體看上去健美勻稱。
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體，該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距。
上肢力量訓(xùn)練方法：單握啞鈴，在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
軀體啞鈴：站于平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練。
以上就是小編為大家找到的上半身力量訓(xùn)練的方法，一般來說，上半身的力量訓(xùn)練力度比較強大，花費的力氣也要更多、小編建議想要訓(xùn)練上半身肌肉的朋友們，訓(xùn)練要適度。不要一口氣強度太大，這樣有可能會造成肌肉損傷。
專業(yè)的運動標(biāo)準(zhǔn)來看，中低強度的練習(xí)更適合女性，而高強度的舉重、器械練習(xí)運動強度大，不適合女性。其實，舉重和器械練習(xí)同樣適合女性人群，不但有助于女性塑造體型，而且還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。那么，我們就來說說女性該怎樣進行力量訓(xùn)練和在訓(xùn)練過程中怎樣呼吸比較好吧。
女性進行舉重和器械等力量訓(xùn)練，主要有以下有七大好處：
1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
專家研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個月每周進行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
3、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。
6、增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
專家研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個月堅持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7、增強自信，提高自我承受能力。
哈佛大學(xué)的一項研究結(jié)果表明，實驗對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
去健身房時，教練一般都會告訴大家，力量訓(xùn)練最好做夠2―3組，每組做10―20次不等。有些人覺得堅持不下來，往往練上一兩組就草草了事。對于想長期進行力量練習(xí)并從中獲益的人來說，必須按要求做夠三組，才能真正達到改善體型的目的。
