徒手肌肉鍛煉的方法是什么
中醫(yī)運動養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“徒手肌肉鍛煉的方法是什么”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現(xiàn)在很多的男性朋友們是越來越注意自己身體線條，尤其是腹肌或者是胸肌的，這樣的話就可以顯得自己的身材變得特別好，穿衣服的時候也很有型，在鍛煉的時候，卻不是一件簡單的事情，這需要長期的去堅持鍛煉的，每天都不能夠松懈，今天我們就一起來了解一下徒手肌肉鍛煉的方法有哪些。
１．頸部
（１）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（２）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
２．胸部
（１）俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
（２）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
３．肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間，然后放松。
通過上文我們已經(jīng)了解到徒手肌肉鍛煉的方法有哪些，無論是鍛煉胸部，頸部或者是肩部的肌肉，都是不需要任何的運動器材，并且在家里面進行鍛煉的，最常見的就是俯臥撐的，這是很多人都會運用的鍛煉方式。
Ys630.com相關(guān)知識
對于很多長時間伏案工作的朋友，平時由于肩部很少能夠得到有效的活動，經(jīng)常會出現(xiàn)大量的脂肪，有些朋友還經(jīng)常會感覺到肩部疼痛，這時候可以適當?shù)倪M行一些肩部肌肉鍛煉，不僅僅能夠使得身材健美，對于肩周炎頸椎病有很好的防治效果。下面我們一起來了解一些徒手肩部肌肉鍛煉的方法。
躺身推舉
這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
超人
這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面，肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次。
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴。注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)，站立，雙臂適當彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。
雙手的距離應(yīng)該盡量寬于肩膀的距離，然后做引體向上的動作，這主要是用于鍛煉背部兩側(cè)向外的肌肉，而這個部位的肌肉正好是顯示男性朋友魁梧，偉岸的一些重要的標志，平時只有長時間的堅持進行以上的這些運動，才能夠使得肩部的肌肉更加緊實。
男人鍛煉胸肌可以更加英俊，女人鍛煉胸肌可以保持健康。但是現(xiàn)在的大多數(shù)人的工作和生活都是十分忙碌的，緊張快節(jié)奏的生活讓大多數(shù)人都沒有時間去健身房鍛煉自己的胸肌。辦了一張卡，過期了都沒有使用過幾次更是多數(shù)人的常態(tài)。下面介紹一下最簡單、最原始、隨時隨地都可以鍛煉胸肌的方法。
步驟/方法
俯臥撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
練習(xí)方法
1. 普通練習(xí)法
按規(guī)定的動作要求進行練習(xí)。
2.
負重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3.
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
使用方法
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。
4、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。
這是不是最簡單、最原始的方法。完全不受時間空間的束縛。在家里、辦公室、學(xué)校，只要你有時間就可以練起來。既然這種方法這么簡單有效，那還等什么，別讓沒有時間成為你的借口，趕緊把最簡單的方法用起來吧!大家趕快行動吧。
鍛煉胸肌是很多男孩子們的夢想，都會想象自己會擁有一個胸肌，這樣會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，是需要經(jīng)過很長的時間，堅持做鍛煉才會得到的，而鍛煉胸肌的過程中讓很多男性還擁有了一個健康的身體，這樣免疫力還會更好，而很多人喜歡徒手來鍛煉胸肌，那么這個徒手鍛煉胸肌有哪些方法呢?
步驟/方法
俯臥撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
練習(xí)方法
1. 普通練習(xí)法
按規(guī)定的動作要求進行練習(xí)。
2.
負重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3.
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。
使用方法
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。
4、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。
一、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
二、鯉魚臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
三、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
以上這些方法都是可以用來做徒手鍛煉胸肌的方法， 這些方法非常的適合我們的老百姓，很多次人都買不起健身器材，這樣的方法不用這些健身器材也是可以鍛煉出好的胸肌來，讓我們更多的人在沒有經(jīng)濟條件的情況下也能夠鍛煉身體，擁有肌肉，擁有魅力，同時也提高了身體的免疫。
相信每個人都想擁有一個完美的身材，所以近幾年，健身變得越來越流行了，但是很多人雖然堅持在健身，但是健身的效果卻不明顯，為此很多朋友會感到很疑惑，其實這只要是方法不對，所以掌握一個正確的方法，對于有效健身也是挺重要的，我們下面就為大家詳細介紹一些正確鍛煉肌肉的方法吧!
1.增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負重進行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負荷，人體的調(diào)節(jié)機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
塊形的塑造
1.胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
2.胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
3.下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
4.下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
為了讓大家更好的了解到鍛煉肌肉的方法，我們建議大家先仔細閱讀我們上文所介紹的資料，健身主要是塊型的塑造以及增加胸肌的厚度等等，相信只要大家有毅力，有恒心，相信你們一定會健身成功的，所以各位朋友們，行動起來吧!
對于很多男人來說，他們都很羨慕一些健身小姐或者健身先生，因為他們的身材實在是太好了，身體各個部位的肌肉都是非常美觀的，同時又顯現(xiàn)出一種別樣的性感。于是就去健身房開始鍛煉，讓自己身上出現(xiàn)更多的肌肉。那么說到底，肌肉的鍛煉方法最簡單的究竟是什么呢?
訓(xùn)練計劃的四大原則
1、全面均衡原
訓(xùn)練計劃要考慮到健康體適能的四大要素，即：
有氧體適能
身體組合
另外訓(xùn)練計劃還要保證全身肌肉的均衡發(fā)展，包括上下身均衡、左右均衡、前后均衡等。
2、針對性原則
在全面均衡的基礎(chǔ)上，設(shè)計能滿足個人體形偏好或者體態(tài)問題的訓(xùn)練計劃。
比如有頸椎問題的人，可以加強拉伸斜方肌上束;骨盆不在中立位的人，加強訓(xùn)練腹橫肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和豎脊肌。
3、漸進原則
運動量要循序漸進，避免身體不適應(yīng)突然增加的過量運動產(chǎn)生過勞，甚至運動損傷。
4、恢復(fù)原則
適量運動對身體造成良性損傷，需要合理的休息時間和營養(yǎng)供應(yīng)來幫助恢復(fù)，這也是肌肉增長的原理。
怎樣設(shè)定訓(xùn)練計劃
1.機體的適應(yīng)性
我們將訓(xùn)練階段的目標分為力量期、增肌期和沖刺期，在每一個階段都有唯一的目標，在安排負重、組數(shù)、次數(shù)和動作時，根據(jù)不同的目標進行安排。
反之，訓(xùn)練內(nèi)容變化的頻率也不能過快，這樣也會擾亂身體機能，通常訓(xùn)練持續(xù)時間會安排為3周-6個月不等，但最少的是三周。
2. 訓(xùn)練模式的兼容
我們在設(shè)計階段時，把肌肉體積和肌肉力量安排在一前一后，因為這兩個因素的兼容性非常的高，效率遠遠高于將肌肉耐力和肌肉力量安排在一起。
對于男性而言，有一個強壯的身體是很重要的，不僅自己能更加自信，也能更受異性歡迎，很多男性都有健身鍛煉的好習(xí)慣，而不同的身體部位需要采取不同的鍛煉方法，才能收獲最佳的鍛煉效果，如果想要鍛煉上肢的話，要注意選擇有效的方法，那么，有什么徒手鍛煉上肢的方法呢？
力量訓(xùn)練計劃
1。周一：
1。窄距俯臥撐：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
2。周二：
1。反手位引體向上：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
3。周三：
1。深蹲：組數(shù)：4；組間隔：2分鐘；每組個數(shù)：你一次性能完成該動作的最大次數(shù)的60%
4。注意事項：
1。本計劃3天為一個循環(huán)，請嚴格按照計劃執(zhí)行。
2。窄距俯臥撐要求兩手寬度不能超過肩部，向下做動作時，手肘盡量靠近身體兩側(cè)。
3。深度動作要領(lǐng)：面向墻壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂墻。雙手舉起放在墻壁上，抬頭盡量向上看。然后下蹲，要求膝蓋不能碰到墻壁，大腿與小腿呈90度，起身。
上述就是關(guān)于徒手鍛煉上肢的方法了，有需要的朋友不妨可以學(xué)習(xí)一下，專家同時提醒，想要通過鍛煉的方法來強壯身體，或是使上肢長出肌肉，是必須做到持之以恒的，想要在短時間內(nèi)就鍛煉出好的身材，基本上是不現(xiàn)實的。
