游泳前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)怎么做
養(yǎng)生怎么做。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。您對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的游泳前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)怎么做，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
游泳是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)又可以說是一項(xiàng)求生技能，因此學(xué)習(xí)游泳，對于每個(gè)人來說，都是十分有必要的。話雖如此，但是在游泳之前，我們還是要做好一些恰當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的，這樣才能夠確保游泳的正常進(jìn)行。那么，游泳前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)怎么做呢?這個(gè)問題的答案還是非常之多的，而這答案的內(nèi)容對于學(xué)習(xí)游泳或者是經(jīng)常游泳的人來說，卻是非常重要的。下面我們就一起來了解下吧。
游泳前需要做的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)主要有下面這三種：
1、拍手拍腿——通血脈：ys630.coM
兩腳自然站立，先用右手分別拍左臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肩關(guān)節(jié)各100次，并數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，拍完左肩關(guān)節(jié)后換用左手拍右游泳之前要做好充足的準(zhǔn)備臂，方法如前。拍完右肩關(guān)節(jié)后彎腰，雙手自上而下自下而上地分別拍打左右大小腿的內(nèi)外側(cè)各100次，同時(shí)如前數(shù)數(shù)呼吸。
2、旋轉(zhuǎn)雙臂——松肩關(guān)節(jié)：
兩腳分開平肩站立，兩只手臂向左右伸直，自前往后轉(zhuǎn)圈，同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，共180圈。
3、下蹲彎腰——練腰腹：
兩腳平肩站立，兩手向前平胸伸直，下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，下蹲吸氣，站起呼氣，共50次，之后雙手轉(zhuǎn)為向左右平伸，再下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，方法如前，也做50次，站起時(shí)上身稍微后傾頂腹，繃緊肚皮，接著勾頭彎腰成弓形。將腰似雞啄米一般一躬一躬地向下彎，下彎時(shí)兩手向下伸直，指尖盡量貼近腳面或地面，同時(shí)數(shù)數(shù)呼吸，向下吸氣，往上呼氣，共100次。
有了對上文的了解，希望大家在以后游泳之前，一定要做好這幾個(gè)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，而且最好還是要做齊全。只有做到這樣，我們才能夠保證游泳的正常進(jìn)行，才能夠保證自己的身心得到游泳所產(chǎn)生的益處。最后，提醒大家一下，游泳雖好，但是在寒冷的冬季，我們最好還是不要游泳，以免造成不必要的落水、淹水事件的發(fā)生。
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? ?跑步是很多人的平時(shí)的愛好，如果養(yǎng)成了每天跑步的好習(xí)慣的話，大家一天不出去跑步，渾身都會(huì)感覺不自在的。而有經(jīng)驗(yàn)的人知道，在跑步之前，是可以先進(jìn)行一些熱身的準(zhǔn)備工作的。那么，跑步前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)該怎么做呢？對于跑步前的一些可以做的準(zhǔn)備的工作，請看下文的介紹。
? ?跑步前熱身運(yùn)動(dòng)步驟：
? ?1、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，半蹲，兩手扶膝，膝部順時(shí)針扭動(dòng)，進(jìn)行10次后，接著逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
? ?2、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
? ?3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時(shí)上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
? ?4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)腰部。
? ?5、腳活動(dòng)，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，接著再逆時(shí)針做一下。
? ?6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動(dòng)。
? ?7、伸展上體活動(dòng)，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
? ?其他各項(xiàng)準(zhǔn)備工作：
? ?1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
? ?2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時(shí)受傷?？梢赃M(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。
? ?3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
? ?跑步前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)該怎么做？跑步前的準(zhǔn)備工作是很簡單的，但是卻也是非常有必要的，這樣可以盡快的調(diào)理自己的狀態(tài)，有利于跑步的順利進(jìn)行。除了跑步前的準(zhǔn)備工作之外，跑步之后大家盡量也做一些簡單的拉伸運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)放松一下身體，以免身體不舒服。
大家平時(shí)很多人都喜歡運(yùn)動(dòng)，這是非常好的養(yǎng)生愛好，多運(yùn)動(dòng)對于身體健康是非常有好處的。不僅是減肥的人可以跑步，而且正常人也可以通過運(yùn)動(dòng)不斷增強(qiáng)自己的身體素質(zhì)。但是運(yùn)動(dòng)前需要做好相關(guān)的準(zhǔn)備工作。那么，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作怎么做呢？對于這個(gè)問題，大家來一起看看下文的介紹。
? ?專家提醒朋友們注意，在每次運(yùn)動(dòng)健身之前一定要注意做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，熱熱身，做完運(yùn)動(dòng)之后，也要注意多放松放松。
? ?一、熱身運(yùn)動(dòng)
? ?1、熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
? ?2、熱身運(yùn)動(dòng)一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。熱身時(shí)間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。
? ?3、全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對肩部進(jìn)行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。
? ?二、運(yùn)動(dòng)后整理放松
? ?1、反方向拉伸練習(xí)。在健身鍛煉結(jié)束時(shí)，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí)，對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)。
? ?2、專家指導(dǎo)，慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)；練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。
? ?運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作怎么做？對于運(yùn)動(dòng)前的一些準(zhǔn)備工作，是大家要認(rèn)真做的事情，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人都知道，只有事前預(yù)熱一下，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才不會(huì)受到意外的受傷的情況。大家在看專業(yè)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也能看到之前他們已經(jīng)做好了充分的運(yùn)動(dòng)前的熱身工作。
游泳是一項(xiàng)很常見的運(yùn)動(dòng)，很多的海邊城市成長的人，都具備游泳這些基本技能，但是其實(shí)游泳是有一定的方法的，學(xué)習(xí)的過程也是很艱難的。難免會(huì)嗆水和緊張。游泳主要是在水下活動(dòng)，所以在進(jìn)行前一定要做好身體的熱身活動(dòng)，否則很容易腿部抽筋。那么游泳前到底要做好哪些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)呢？
首先，從對自己和他人負(fù)責(zé)的角度來說，患有嚴(yán)重心臟病，癲癇病，高血壓等疾病以及患有傳染病和皮膚病的人群是不宜參加游泳運(yùn)動(dòng)的，因?yàn)椴』加斡究赡軙?huì)加重病情或者將疾病傳染給他人。
其次，根據(jù)個(gè)人體型特征，選擇適宜的泳衣、泳褲和泳帽，過大的泳衣泳褲可能會(huì)增加游泳過程中的阻力，影響游泳動(dòng)作，而太過緊繃，舒適性會(huì)受到影響；根據(jù)個(gè)人游泳的水平，選擇游泳眼鏡，耳塞，鼻夾，浮體物品等運(yùn)動(dòng)配件，幫助適應(yīng)水環(huán)境，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
1．頭部向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸頸部肌肉，重復(fù)10次。
2．單臂輪流向后繞肩，然后雙臂同時(shí)繞肩。
3．單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù)。
4．雙腿并攏向前伸直坐于地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然后重復(fù)。
5．兩腿分開伸直坐于地上，身體彎向一側(cè)使面部靠向膝蓋，換一側(cè)重復(fù)。
6．一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)牽拉。換手臂，重復(fù)。
7．一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復(fù)幾次，換另一條腿。同時(shí)輕轉(zhuǎn)腳踝。
喜歡游泳的人，在跳入水中之前，一定要做好身體的熱身運(yùn)動(dòng)，通常進(jìn)行五分鐘就可以了，不知道應(yīng)該如何熱身的人，可以按照文章中介紹的這幾種動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)方法來進(jìn)行鍛煉。做好熱身和肌肉的拉伸，這樣才能更好的運(yùn)動(dòng)和鍛煉。避免水下抽筋等危險(xiǎn)的行為出現(xiàn)。
我們都知道運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)，這對身體和注重力都是很好的預(yù)備過程，而且熱身運(yùn)動(dòng)能給大腦刺激，讓身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好預(yù)備。那么怎樣作用好熱身運(yùn)動(dòng)呢？我們一起來看一看？
熱身還可以防止運(yùn)動(dòng)中忽然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。
熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，防止忽然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的預(yù)備活動(dòng)，如稍微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】担屇闳?。還有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在練習(xí)或比賽開始前就把勁兒都用完啦！
熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢20分鐘，手觸腳尖時(shí)不答應(yīng)有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
賽前要充分做好預(yù)備活動(dòng)，包括15分鐘慢跑，全身韌帶練習(xí)，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，這樣可以使你的身體很快進(jìn)入到比賽狀態(tài)。
一般熱身活動(dòng)要做1~2小時(shí)，這樣才能使身體狀態(tài)處于頂峰。上道后要快速調(diào)整適應(yīng)起跑器，多做幾個(gè)起跑加速練習(xí)（距離長一些，至少60米以上）。
賽前可以喝一些含鹽或糖的清水，葡萄糖水，生理鹽水，紅牛等補(bǔ)充電解質(zhì)的飲料，也可以適當(dāng)吃一些高熱量的食品（比如巧克力），這些都是對比賽有幫助的。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的練習(xí)，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。暖和的天氣將有利于提高這種練習(xí)的效率。
冷天氣不利于這種練習(xí)，但在完成適當(dāng)?shù)念A(yù)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
進(jìn)展步頻：最佳時(shí)期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活練習(xí)，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
專項(xiàng)性熱身活動(dòng)
專項(xiàng)性熱身活動(dòng)主要是模擬練習(xí)以及符合項(xiàng)目特點(diǎn)的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運(yùn)動(dòng)在場上熱身的時(shí)候要結(jié)合自己的場上位置進(jìn)行練習(xí)。
守門員在進(jìn)行了身體的基本練習(xí)后要結(jié)合自己的位置特點(diǎn)進(jìn)行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應(yīng)練習(xí)。
后衛(wèi)隊(duì)員要進(jìn)行一些長傳球、頭球的練習(xí)。中場的隊(duì)員要和自己的在場上經(jīng)常配合的隊(duì)友進(jìn)行一些傳球的技術(shù)練習(xí)。
前鋒隊(duì)員要進(jìn)行一些常規(guī)的過人、加速?zèng)_刺和射門的練習(xí)。
然后先發(fā)的主力陣容可以跟替補(bǔ)的隊(duì)員在小范圍內(nèi)進(jìn)行20分鐘左右的戰(zhàn)術(shù)攻防練習(xí)，使得運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)，確保競技練習(xí)的各種肌肉相互作用。
練習(xí)手段：
[1]高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
進(jìn)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重進(jìn)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。
與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿車輪跑,收腹跳等練習(xí)手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些練習(xí)方法和練習(xí)手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性練習(xí)。
進(jìn)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
一般性熱身活動(dòng)
與其他體育運(yùn)動(dòng)相似，熱身運(yùn)動(dòng)包括身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動(dòng)開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運(yùn)動(dòng)員要額外的注重對下肢韌帶和肌肉的拉伸。
在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。
練習(xí)方法：
（1）20-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。
（2）4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
（3）下坡跑練習(xí)。
（4）順風(fēng)跑練習(xí)。
（5）各種短段落的變速跑練習(xí)
（1）行時(shí)間跑30-60米，3-4次X2-3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。
（3）讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。
（5）順風(fēng)跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。
（6）短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2-3組。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
（7）膠帶牽引跑（30-60米，4-5次X2-3組。
（8）反復(fù)跑30-60米，4-5次X2-3組。
進(jìn)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的練習(xí)方法
1、各種球類運(yùn)動(dòng)；
（1）雙手推滾球接著起跑追趕轉(zhuǎn)折球的練習(xí)
（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；
3、發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5~10~20秒；
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5~10秒；
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7、快速后蹬跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
8、快速跨步跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
9、快速單足跑，完成距離30~60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
10、豎立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40-50米
提幾點(diǎn)建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的預(yù)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很輕易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的預(yù)備活動(dòng)。
預(yù)備活動(dòng)越充分越不輕易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。
3、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注重保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)操縱過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)馬上披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。
賽前熱身
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
1.可以適應(yīng)一下發(fā)令員的發(fā)令習(xí)慣，跟跟槍。就是發(fā)令員在給其他人發(fā)令時(shí)你也做起跑動(dòng)作（別影響比賽）。
2.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
3.這段時(shí)間要注重保持體溫，不要使身體涼下來
慢跑熱身，感覺微微出汗為宜，然后多踢腿，調(diào)動(dòng)肌肉快速收縮的興奮性，再做高抬腿變加速跑。一般在比賽前30分鐘做既可。上道后，試起跑兩次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注重力比賽。
要天天進(jìn)行一些放松式的慢跑和拉韌帶練習(xí)就可以了，把身體的肌肉逐步放松開，到了比賽的時(shí)候，提前半小時(shí)做熱身運(yùn)動(dòng)，就是慢跑壓腿之類的，注重不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時(shí)，等待的就是玩命的向前沖了。
因?yàn)槟愕念A(yù)備時(shí)間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。
運(yùn)動(dòng)之前要進(jìn)行熱身活動(dòng)，充分的預(yù)備活動(dòng)，可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)人的身體機(jī)能，也可以讓人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最佳的狀態(tài)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的同時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。
但是，由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，在進(jìn)行熱身活動(dòng)的時(shí)候也是有所差別的。
具體到足球運(yùn)動(dòng)來說，足球是一項(xiàng)技術(shù)性和身體性相集合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以，運(yùn)動(dòng)員在熱身做預(yù)備活動(dòng)的時(shí)候不僅需要進(jìn)行常規(guī)的身體預(yù)備活動(dòng)，還要根據(jù)技術(shù)特殊做一些專項(xiàng)性的預(yù)備活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
所以說，足球的熱身活動(dòng)分為兩種，一項(xiàng)是基本的一般性熱身運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)則是專項(xiàng)性的預(yù)備活動(dòng)，我在下面的文章中就向大家具體的介紹一下足球運(yùn)動(dòng)的兩項(xiàng)熱身預(yù)備活動(dòng)，希望對大家的足球運(yùn)動(dòng)有所幫助。
假如在運(yùn)動(dòng)前不做熱身運(yùn)動(dòng)，輕易引發(fā)抽筋等現(xiàn)象，所以不要小看那幾分鐘哦！
對于現(xiàn)在的人來說一定是知道運(yùn)動(dòng)的好處的，因?yàn)椴粌H是有健身的作用同時(shí)還能很好的保持身材。而尤其受到大家歡迎的就是游泳，不論是男性還是女性都是可以很好的駕馭的。同時(shí)對于身體各方面都是有很好的幫助，而大家也知道在跑步的時(shí)候一般有一些熱身運(yùn)動(dòng)。同樣游泳也是如此，所以下面去了解下游泳的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做?
熱身活動(dòng)是身體器官、系統(tǒng)的機(jī)能從安靜狀態(tài)迅速過度到工作狀態(tài)的必不可少的手段。認(rèn)真地做好準(zhǔn)備活動(dòng)，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服呼吸和血液循環(huán)等內(nèi)臟器官活動(dòng)的惰性，提高能量代謝的水平，使身體機(jī)能預(yù)先活躍起來以滿足運(yùn)動(dòng)的需求。
熱身活動(dòng)的量可根據(jù)氣溫高低而定，一般應(yīng)做到身體微微出汗為止。游泳者下水后，還可以做一些水中換氣練習(xí)，以更快地適應(yīng)水環(huán)境。
一般可做慢跑、徒手操、拉長肌肉與韌帶的練習(xí)及游泳模仿動(dòng)作。
無論是露天泳池還是室內(nèi)泳池，愛美的女生們都要帶好防水的硅膠泳帽。因?yàn)橛境乩锏乃写罅康南居嗦?，?huì)造成頭發(fā)水分及營養(yǎng)的流失，所以大家會(huì)在游泳完之后覺得頭發(fā)有點(diǎn)澀澀的。
頸、肩、腰、髖、踝、肘、腕等大關(guān)節(jié)的活動(dòng)應(yīng)該加強(qiáng)，對負(fù)擔(dān)較重的部位更要活動(dòng)充分。
把身體各個(gè)部位的肌肉、韌帶、尤其是膝蓋、小腿、手臂部分都進(jìn)行預(yù)熱，這樣入水不容易引起抽筋，可以減少危險(xiǎn)情況的發(fā)生。另外，做好熱身運(yùn)動(dòng)能在水里減掉更多的卡路里哦。
關(guān)于游泳的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做，大家也了解的很清楚了。說到游泳也算是生活中很常見的一種運(yùn)動(dòng)了，而對于熱身運(yùn)動(dòng)的必要性大家也了解清楚了，就是為了使自己的身體內(nèi)部更好的適應(yīng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式，所以說喜歡游泳的朋友一定要好好的學(xué)習(xí)下。
我們很常在睡覺前做一些瘦身的運(yùn)動(dòng)，但是在睡前可以做一些什么樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目呢，小編經(jīng)常在睡前喜歡做一些仰臥起坐等，但是有時(shí)候做完一些睡前的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，每天在早上起來的時(shí)候都感覺自己的身體非常酸疼，接下來讓小編為大家介紹有關(guān)睡覺前瘦身運(yùn)動(dòng)，大家可以好好看下。
睡前運(yùn)動(dòng)瘦腰
仰臥床上，雙手抓著頭上方的床沿，臀部以下向左轉(zhuǎn)動(dòng)到最大極限。稍微停留幾秒，然后恢復(fù)正常。身體再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)到最大極限。左右各練習(xí)15-20次。練習(xí)的時(shí)候上半身保持不動(dòng)。
效果：減少腰側(cè)的贅肉和脂肪。
睡前運(yùn)動(dòng)瘦腹
仰臥，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。左腿屈膝抬起，吸氣，雙手抱緊左腿膝關(guān)節(jié)向胸部靠，抬起上半身，眼睛看著左邊。呼氣，還原動(dòng)作。換右腿重復(fù)練習(xí)。每側(cè)腿練習(xí)20次。然后雙腿屈膝練習(xí)10次。
效果：減少腰部贅肉，增強(qiáng)腹部肌肉。
睡前運(yùn)動(dòng)瘦腿
仰臥，雙腿向上舉起，交替用力做蹬車的動(dòng)作。保持自然呼吸，練習(xí)的時(shí)候最好繃直腳面，左右腿各重復(fù)練習(xí)100次。這個(gè)動(dòng)作熟練后，可以加強(qiáng)難度，雙手托著腰部以下的部位，讓整個(gè)下半身懸空，然后做蹬車的動(dòng)作。
效果：減少腿部的贅肉，緊實(shí)大腿。
睡前運(yùn)動(dòng)提臀
仰臥，屈膝，雙膝并攏，雙腳稍微分開與臀同寬。兩臂伸直，掌心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，提起臀部和腰部，用雙腿和肩膀支撐地面。呼氣，慢慢將臀部和腰部放下，重復(fù)練習(xí)20以上。
效果：減少臀部贅肉，提升臀部線條，增強(qiáng)臀部力量。
睡覺前瘦身運(yùn)動(dòng)大家看了以上的一些消息是不是都學(xué)習(xí)到了不少的知識呢，大家在生活中在鍛煉的時(shí)候還是要多多的吃些有營養(yǎng)的食物等，才能讓自己在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更有力氣的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)大家還是要把握一定的量的，這對于我們的身體還是非常重要的。
人們在運(yùn)動(dòng)之前總是需要做好熱身準(zhǔn)備的，這樣才能減少在運(yùn)動(dòng)的過程中出現(xiàn)的一些意外傷害。即便是慢跑也是要做好拉伸運(yùn)動(dòng)的，若是未準(zhǔn)備就直接跑步，很容易出現(xiàn)抽筋或是拉傷肌肉等現(xiàn)象，不但無法有效的鍛煉身體，還會(huì)反過來威脅到人體的健康，那么慢跑前的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做?
小腿拉伸
站姿：站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲;
動(dòng)作：保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上;
時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊，前腿應(yīng)該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;
拉伸要點(diǎn)：保持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關(guān)節(jié)應(yīng)和踝關(guān)節(jié)保持方向水平一致，正常呼吸。
腿筋拉伸
提示：如果后腰有傷患，避免做這個(gè)拉伸;
站姿：筆直站立，右足略低于臀部;
動(dòng)作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向后移動(dòng)，前腿伸直，膝關(guān)節(jié)非常輕微彎曲。手放在右側(cè)大腿上，臀部慢慢向后推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上;
時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊;
拉伸要點(diǎn)：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個(gè)身體的平衡度。
股四頭肌伸展
站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展;
動(dòng)作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直;
時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊;
拉伸要點(diǎn)：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。
通過上面的介紹，大家對慢跑前的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做也都很清楚了。每天養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣對人們來說還是很重要的，不過也要注意正確的方式方法，不能因?yàn)榉椒ú划?dāng)威脅到自身健康。此外還需要注意只有達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，才能起到健身及減肥的效果。
游泳這項(xiàng)人類的技能已經(jīng)無從考究究竟是什么時(shí)候?qū)W會(huì)的，但是游泳作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)卻在全世界范圍內(nèi)廣為流傳。通過游泳能增加人的肺活量，能夠使得心肌功能增強(qiáng)，還能夠使得皮膚光滑有彈性，并且經(jīng)常游泳能夠塑造出完美的流線型身材。但是很多朋友不知道，在游泳之前有一些準(zhǔn)備活動(dòng)需要注意。
所謂準(zhǔn)備活動(dòng)的目的就是使體溫升高，提高身體各器官機(jī)能（筋骨、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)、心臟動(dòng)力系統(tǒng)），使身體處于最適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。
訓(xùn)練之前的準(zhǔn)備活動(dòng)由5~10分鐘的伸展活動(dòng)開始。游泳要慢慢地游上400米，分別進(jìn)行劃水和打水、游5段100米。
之后進(jìn)行意識訓(xùn)練。在腦子里想象一會(huì)兒練習(xí)的現(xiàn)場、選好泳道。想象今天練習(xí)計(jì)劃的細(xì)節(jié)以及動(dòng)作的細(xì)節(jié)。最后想象自己站在游泳池的岸邊，想像朋友們的呼聲和游泳池的味道，想象他日成功之時(shí)的激動(dòng)心情。
游泳比賽的準(zhǔn)備活動(dòng)，逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使心率能達(dá)到140~150次/分的速度是比較有效的。
游泳的距離為1500~2000米。在比賽開始前30分鐘結(jié)束。若離比賽開始不有較長的時(shí)間，可以通過運(yùn)動(dòng)衣的穿脫和伸展運(yùn)動(dòng)等輕度運(yùn)動(dòng)調(diào)整。
有的朋友游泳的過程中可能出現(xiàn)過腿抽筋的現(xiàn)象，這就是因?yàn)橛斡局皽?zhǔn)備活動(dòng)沒有做好。游泳前，一定要將各種準(zhǔn)備活動(dòng)做到位，并且要進(jìn)行游泳訓(xùn)練的時(shí)候，旁邊一定要有同伴或者是教練隨行，這樣以便于在發(fā)生意外情況的時(shí)候能夠緊急呼救。
相信大家肯定都知道運(yùn)動(dòng)的好處吧，運(yùn)動(dòng)不但可以讓我們擁有健美的身材而且還可以起到提高人體免疫力的作用，此外運(yùn)動(dòng)還可以起到減少壓力，提高自信以及抗衰老等功效，所以我們建議廣大的讀者朋友們要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。游泳就是一項(xiàng)非常受歡迎的全身運(yùn)動(dòng)。那么我們在游泳之前有什么需要注意的呢？下文我們介紹一下游泳熱身運(yùn)動(dòng)要怎么做。
熱身活動(dòng)還可以提高肌肉溫度，增強(qiáng)肌肉的力量和彈性，加大身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，對防止肌肉抽筋、拉傷及關(guān)節(jié)扭傷等有著積極的?作用。
熱身活動(dòng)是身體器官、系統(tǒng)的機(jī)能從安靜狀態(tài)迅速過度到工作狀態(tài)的必不可少的手段。認(rèn)真地做好準(zhǔn)備活動(dòng)，能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服呼吸和血液循環(huán)等內(nèi)臟器官活動(dòng)的惰性，提高能量代謝的水平，使身體機(jī)能預(yù)先活躍起來以滿足運(yùn)動(dòng)的需求。
熱身活動(dòng)的量可根據(jù)氣溫高低而定，一般應(yīng)做到身體微微出汗為止。游泳者下水后，還可以做一些水中換氣練習(xí)，以更快地適應(yīng)水環(huán)境。
一般可做慢跑、徒手操、拉長肌肉與韌帶的練習(xí)及游泳模仿動(dòng)作。
無論是露天泳池還是室內(nèi)泳池，愛美的女生們都要帶好防水的硅膠泳帽。因?yàn)橛境乩锏乃写罅康南居嗦?，?huì)造成頭發(fā)水分及營養(yǎng)的流失，所以大家會(huì)在游泳完之后覺得頭發(fā)有點(diǎn)澀澀的。
頸、肩、腰、髖、踝、肘、腕等大關(guān)節(jié)的活動(dòng)應(yīng)該加強(qiáng)，對負(fù)擔(dān)較重的部位更要活動(dòng)充分。
把身體各個(gè)部位的肌肉、韌帶、尤其是膝蓋、小腿、手臂部分都進(jìn)行預(yù)熱，這樣入水不容易引起抽筋，可以減少危險(xiǎn)情況的發(fā)生。另外，做好熱身運(yùn)動(dòng)能在水里減掉更多的卡路里哦。
在上面的文章里面我們介紹了一項(xiàng)常見的運(yùn)動(dòng)，那就是游泳了，我們知道游泳的好處非常的多，所以游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)深受人們的喜歡，不過我們在游泳前還是需要做一些熱身運(yùn)動(dòng)的，上文為我們詳細(xì)介紹了游泳熱身運(yùn)動(dòng)要怎么做。
? ?現(xiàn)在我們都喜歡運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楝F(xiàn)在的生活和工作的壓力很大，我們的身體總是處在一種緊繃的狀態(tài)下，長期處在一種很緊張的情況下，身體很容易就出問題的，所以現(xiàn)在很多人都會(huì)去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們得到徹底的放松，不管是身體上還是精神上，但是運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，那么我們看看運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)怎么做呢？
? ?1、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
? ?2、肩部環(huán)繞練習(xí)直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。
? ?3、拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
? ?4、拉伸背部肌肉坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。
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? ?5、擺胯及繞跨練習(xí)直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。
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? ?通過以上內(nèi)容，我們就知道了運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)該怎么做，只要我們平時(shí)多做一些運(yùn)動(dòng)就可以讓身體得到充分的放松，當(dāng)然最重要的就是讓我們的身體能夠健康，那么運(yùn)動(dòng)很重要，安全也很重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中會(huì)因?yàn)闊嵘聿蛔愣屛覀兊纳眢w受到傷害。
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? ?在人們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前的時(shí)候，一般都會(huì)做一些熱身的運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)一些不適應(yīng)或者意外的情況。大家以前上體育課的時(shí)候，基本上老師也是先讓大家先跑跑步，活動(dòng)一下身體。運(yùn)動(dòng)前比如可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，那么，運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)該怎么做呢？對于這個(gè)問題，來看看下文的介紹。
? ?拉伸動(dòng)作一：縱向伸展
? ?1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺緊繃即可停止，保持不動(dòng)；
? ?2、動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
? ?拉伸動(dòng)作二：拉伸三頭肌
? ?1、一只手抓住另外一只手的手肘，向著頭部方向緩緩向內(nèi)拉。
? ?2、動(dòng)作中配合呼吸，停留15-20秒。
? ?3、換邊，重復(fù)以上動(dòng)作。
? ?拉伸動(dòng)作三：手臂拉伸
? ?1、兩手放背后互抓，然后徐徐將手臂往上太高至舒服的部位。
? ?2、保持姿勢，配合呼吸，15-20秒。
? ?拉伸動(dòng)作四：側(cè)腰拉伸
? ?1、兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎。
? ?2、一手向上伸直橫越頭部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。
? ?3、動(dòng)作配合呼吸，停留20秒，然后換邊，重復(fù)以上動(dòng)作。
? ?運(yùn)動(dòng)前的拉伸運(yùn)動(dòng)該怎么做呢？對于拉伸運(yùn)動(dòng)的做法都已經(jīng)給大家進(jìn)行了簡單的介紹了，對此大家應(yīng)該有了一些認(rèn)識了。其實(shí)大家無論是做什么運(yùn)動(dòng)，之前都要進(jìn)行一些必要的熱身，以免運(yùn)動(dòng)的過程中扭傷關(guān)節(jié)或者出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中不適應(yīng)的一些情況。
網(wǎng)球是很多人喜愛的運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)對提高身體免疫力有很好幫助，而且常做網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)，也能夠增強(qiáng)肺活量，所以這樣的運(yùn)動(dòng)適合各類人群選擇，在做網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)前，要進(jìn)行網(wǎng)球前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，這樣對打網(wǎng)球的時(shí)候，對身體才不會(huì)有損害，具體該如何做呢，下面就詳細(xì)的介紹下。
網(wǎng)球前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：
1.頸部的旋轉(zhuǎn)和扭轉(zhuǎn)---做2-4個(gè)4拍的旋轉(zhuǎn)(順時(shí)針，逆時(shí)針)。頭部扭轉(zhuǎn)：頭部分別向左右漸漸加力扭轉(zhuǎn)，保持4-6秒。
2.腕部做扳直指尖和轉(zhuǎn)腕----板直指尖：伸直手臂豎起手掌，另一只首輕輕向身體方向扳住手指，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。轉(zhuǎn)腕：手指交叉夾緊在胸前，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕8-10次。
3.肩部做轉(zhuǎn)肩和壓肩的兩個(gè)動(dòng)作----轉(zhuǎn)肩：做2-4個(gè)4拍的順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，雙肩同時(shí)。壓肩：一只手橫在胸前，另一只手從前方向后用小臂壓住橫著的手臂，漸漸加力，維持5-10秒，然后漸漸放松，換另一只手。
4.腰部做彎腰，轉(zhuǎn)腰，腰部側(cè)拉伸動(dòng)作----彎腰：雙腳分開與肩同寬，向前彎腰指尖接觸地面，然或接觸左右腳外側(cè)地面，每次觸地維持5-10秒。轉(zhuǎn)腰：腰部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)頭部向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，做2-4個(gè)4拍。腰部拉伸：手指在頭頂交叉掌心向上，盡量向上伸出，然后漸漸朝左右伸出，做2-4次。
5. 腿部做左右弓步和仆步的壓腿和放松-----弓步：非支撐腿腳跟不要離地，漸漸下壓，做6-8次。仆步：非支撐腿腳尖離地豎起，漸漸下壓做6-8次。
6.雙臂前后環(huán)繞轉(zhuǎn)動(dòng)：雙臂伸直，向前、向后交叉轉(zhuǎn)動(dòng)8-15次，這是方松肩關(guān)節(jié)的重要活動(dòng)。
7.原地跳躍和下尊跳躍----原地跳躍就是術(shù)語中的墊步：這是網(wǎng)球中非常重要和有用的步伐練習(xí)，雙腳腳尖踮起，用腳尖在原地輕輕跳動(dòng)，做20-30次。下尊跳躍：原地下蹲，雙手壓在膝蓋上然后向上跳躍，這是腿部力量和協(xié)調(diào)的訓(xùn)練可做5-15次。
8.腳步的大小交叉步的練習(xí)和放松，但是也是和墊步一樣重要的網(wǎng)球步伐。
9.如果認(rèn)真做好上面的熱身和放松準(zhǔn)備活動(dòng)，至少要花10-15分鐘時(shí)間，你會(huì)感到四肢比較輕松了，這個(gè)時(shí)候可以握拍做幾次正反手和發(fā)球高壓的空揮動(dòng)作，好，準(zhǔn)備上場了。
這些都是網(wǎng)球前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，在對這些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做的時(shí)候，要耐心的進(jìn)行，而且不能有遺漏，否則很容易影響到自身健康，有很多人在打網(wǎng)球的時(shí)候，由于沒有做這些運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致身體有多種問題出現(xiàn)，嚴(yán)重的會(huì)造成骨骼脫臼。
其實(shí)在做任何運(yùn)動(dòng)之前，我們必須要了解清楚這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是否符合我們，很多人因?yàn)榧庇谇蟪桑蠹視?huì)盲目的選擇一些減肥方法，但是這些減肥方法實(shí)際上卻并不適合我們，對我們來說危害也比較大，所以為了不急于求成，我們要選擇一些合理的方式，那么跳繩前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)有哪些呢?如何正確的跳繩對身體有所幫助呢?
在做任何運(yùn)動(dòng)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)是必須且重要的。準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)可以讓我們在心理和生理上都做好準(zhǔn)備，這種準(zhǔn)備對于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)尤其重要。
一個(gè)適當(dāng)?shù)臒嵘響?yīng)該是輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠活動(dòng)你的肩關(guān)節(jié)，脊柱，腰部，臀部，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等。 跳繩前的準(zhǔn)備活動(dòng)可使體溫升高，體溫升高會(huì)降低肌肉受傷的潛在幾率，肌肉、肌腱和韌帶會(huì)在準(zhǔn)備活動(dòng)中變得更柔韌、靈活。跳繩前的準(zhǔn)備活動(dòng)使流向肌肉的血流量增多，肌肉產(chǎn)生能量所必須的氧氣和葡萄糖就越充足，讓肌肉更有彈性，動(dòng)作更加靈活。跳繩前的準(zhǔn)備活動(dòng)是神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)合作會(huì)增強(qiáng)，這意味著反應(yīng)更加迅速，動(dòng)作更加敏捷。
一個(gè)平和的準(zhǔn)備活動(dòng)會(huì)讓你的心臟、肺和血管逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，你的身體就很難適應(yīng)運(yùn)動(dòng)對它的要求，你會(huì)很快感到呼吸急促，非常疲憊。
準(zhǔn)備活動(dòng)先從熱身開始，熱身可采取的方式：慢跑，集體游戲。
全身都開始出微汗時(shí)開始拉伸練習(xí)，拉伸練習(xí)包括：頭部、肩部、胸部、腰部、膝關(guān)節(jié)、大腿韌帶、小腿韌帶、肌腱、手腕腳踝。拉伸結(jié)束是可采用一些輔助的練習(xí)，其動(dòng)作性質(zhì)和結(jié)構(gòu)與主要學(xué)習(xí)內(nèi)容聯(lián)系密切，往往采用一些模仿練習(xí)、輔助練習(xí)，包括掌握該項(xiàng)內(nèi)容所必需發(fā)展的身體素質(zhì)。
熱身運(yùn)動(dòng)對跳繩是相當(dāng)重要的,充分有效的熱身能減少你受傷的幾率,能更大程度發(fā)揮你的跳繩潛能先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿單搖跳繩的跳躍動(dòng)作。三
跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)雖然很簡單，但是實(shí)際上在做運(yùn)動(dòng)前我們還需要準(zhǔn)備一些動(dòng)作，比如在跳繩前適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)一下手腳，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)，韌帶柔軟，這樣就不至于在跳繩之后扭傷自己的身體拉傷韌帶，這與在跳繩過后出現(xiàn)身體酸痛的感覺。
