健身恢復(fù)時(shí)間要多久
戒色養(yǎng)生多久能恢復(fù)正常。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來越看重，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。您對(duì)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身恢復(fù)時(shí)間要多久》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
想要健身就必須在平時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，有些朋友因?yàn)楣ぷ鞅容^忙所以沒有時(shí)間去健身，所以經(jīng)常會(huì)抽一些早上的時(shí)間也進(jìn)行晨練，但是晨練過后還是要去工作的，所以很多朋友擔(dān)心晨練之后很難恢復(fù)體力導(dǎo)致無法正常的工作，所以我們?cè)谄綍r(shí)要懂得如何在運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)體力，那么健身恢復(fù)時(shí)間要多久呢？
1、運(yùn)動(dòng)后放松
運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩
運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
3、營養(yǎng)的攝取：
要明白幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對(duì)比賽后的，平時(shí)訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時(shí)間，高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上以便迅速恢復(fù)體力。是不是聽起來不現(xiàn)實(shí)？在你舉手相互祝賀的時(shí)候，就可以順便拿起一瓶果汁或運(yùn)動(dòng)飲料。一旦選定一個(gè)適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。
在生活中多做一些運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體是極好的，所以大家對(duì)于自己的健康問題一定要重視起來，要想做好工作，首先就需要有個(gè)健康的身體，所以大家在平時(shí)要多多鍛煉，以上就是關(guān)于鍛煉之后如何恢復(fù)體力的一些方法，希望可以幫到大家。
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現(xiàn)在隨著許多人每天都在辦公室上班，沒有怎么運(yùn)動(dòng)，所以導(dǎo)致了許多疾病的發(fā)生，所以，人們對(duì)健康越來越重視。運(yùn)動(dòng)就成了現(xiàn)在許多人每天必做的事情。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅有助于我們鍛煉身體，還能緩解工作中帶來的壓力，讓我們保持樂觀的心情。那么，大家知道我們每天健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間多久才是最佳呢？以下就是我們?yōu)榇蠹业慕榻B。
如果你的鍛煉是屬于高強(qiáng)度的話，那么每天半個(gè)小時(shí)就足夠了。而如果你的鍛煉是屬于小幅度的運(yùn)動(dòng)的話，那么一天需要四十分鐘至一個(gè)小時(shí)就完全可以了。
每天運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，必須是劇烈的運(yùn)動(dòng)，例如快速跑或者是跑步上山等。我想講一下，每天劇烈運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，會(huì)給我們的身體帶來什么樣的好處。希望對(duì)大家有所幫助。
提高肺活動(dòng)量。溫和的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于肺活動(dòng)量實(shí)際上是沒有多大的幫助的。只有劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，需要大量換氣，從而促進(jìn)了肺部的功能，逐步的過程中，會(huì)加大肺的活動(dòng)量。
血液里含有的糖份高了的話，會(huì)導(dǎo)致血糖出現(xiàn)。而劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠湓谶\(yùn)動(dòng)過程中，加速了血液的流動(dòng)，并使得血液消耗氧的能力提升，在劇烈運(yùn)動(dòng)的過程中，幫助了糖分的消耗，從而達(dá)到了降低血糖的功能。同樣，血粘度也是一樣的道理。
現(xiàn)在，人吃的好了，運(yùn)動(dòng)少了，血壓也隨著高了。在劇烈運(yùn)動(dòng)的過程中，可以幫助我們穩(wěn)定血壓。尤其是年輕人，適合坐辦公室的年輕人。大家如果沒有時(shí)間的話，可以在家里進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，例如激速搏擊操等。
提升心臟功能。劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的好，也體現(xiàn)在心臟的防護(hù)上。心臟只有更有力的跳動(dòng)，才能證明我們的生命的旺盛。而劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閹?dòng)了五臟的活力，自然，也就使得心臟的功能和活力得到提升。
降低肥胖，這個(gè)不用多講，自然運(yùn)動(dòng)的人都知道。生命在于運(yùn)動(dòng)，生命的意義也是在不肥胖的情況下運(yùn)動(dòng)。所以，劇烈運(yùn)動(dòng)，可以燃燒脂肪，讓我們保持薯?xiàng)l身材。
當(dāng)然，提升我們的食欲，提高我們的免疫力，都有著極好的幫助作用。我給大家的建議是，晚飯后的兩個(gè)小時(shí)，也就是晚上八點(diǎn)鐘的時(shí)候，可以進(jìn)行一次劇烈運(yùn)動(dòng)。然后下汗后，去洗澡，洗完后，聽十幾分鐘的音樂，然后入睡，睡眠質(zhì)量好，第二天精神頭足。
以上就是我們?yōu)榇蠹医榻B健身運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間最佳，大家都看清楚了？以上只是我們對(duì)于大家健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間多久的一些建議，大家也可以結(jié)合實(shí)際情況和興趣愛好調(diào)整健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，只要每天都有鍛煉身體，無論時(shí)間長短，都會(huì)有益于我們的健康的。
很多朋友因?yàn)橐恍┕ぷ魃系脑蛟谄綍r(shí)沒有多少時(shí)間可以進(jìn)行健身，不過到了周末時(shí)間就會(huì)變得十分的充裕，所以很朋友選擇在周末的時(shí)間進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很多人不知道這種方法是非常錯(cuò)誤的，運(yùn)動(dòng)一定要合理，不能過度的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)身體是沒有好處的，那么健身的時(shí)間要多長才好呢？
專家解釋說對(duì)于一般人來說合理的運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)于運(yùn)動(dòng)的效果和堅(jiān)持很重要，運(yùn)動(dòng)時(shí)間如果超過90分鐘不利于身體的恢復(fù)，會(huì)引起過度疲勞，不利于運(yùn)動(dòng)后疲勞的消除和身體機(jī)能的恢復(fù)。因此，每次運(yùn)動(dòng)在 60到90分鐘為宜，而且如果每周訓(xùn)練四五次，最好練兩三天休息一天，有利于身體機(jī)能的恢復(fù)。
從運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度來看，最佳的運(yùn)動(dòng)方式是中等強(qiáng)度力量練習(xí)和小強(qiáng)度相結(jié)合。如在力量鍛煉結(jié)束后，進(jìn)行20到30分鐘的快速跑和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。較大強(qiáng)度的力量練習(xí)雖然對(duì)于增強(qiáng)肌肉、形成良好的形體有一定好處，但力量練習(xí)也不宜過大，否則效果也不好。
所以說，健身的時(shí)間是不宜過長的，對(duì)于一些上班族來說，因?yàn)闀r(shí)間有限，可以抽出一點(diǎn)時(shí)間來進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)，而在周末的時(shí)候是可以適當(dāng)?shù)陌褧r(shí)間加長一些，不過一定要記得適度鍛煉，這樣對(duì)于我們的身體才會(huì)有幫助。
呼啦圈減肥瘦腰的方法是比較科學(xué)的，因?yàn)檗D(zhuǎn)呼啦圈有助于我們腸胃身體機(jī)能的消化，促進(jìn)腰部脂肪的燃燒，但是我們要堅(jiān)持每天晚上有半個(gè)小時(shí)的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)。對(duì)于轉(zhuǎn)呼啦圈減肥瘦腰的方法，我們建議大家在生活中堅(jiān)持下去，并且你們要選擇合適的呼啦圈，避免呼啦圈太重引起腰部扭傷。
一般來說,每周轉(zhuǎn)4-6次,每次2-3組,每組20-30分鐘,中間休息20-30分鐘,一般不超過45分鐘。轉(zhuǎn)呼啦圈是一種全身運(yùn)動(dòng),能達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果,但前提是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長。因?yàn)檗D(zhuǎn)呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度其實(shí)并不強(qiáng),只有適當(dāng)延長運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,并且是持續(xù)性的活動(dòng),才能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段,也只有這樣才能消耗身體儲(chǔ)存的脂肪以及過多的熱量。
雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點(diǎn)、2點(diǎn)位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時(shí)深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅(jiān)持10秒后，慢慢直立身體。
搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過多的熱量。
關(guān)于這篇文章介紹的轉(zhuǎn)呼啦圈減肥需要多久時(shí)間的分析，相信你們應(yīng)該都理解呼啦圈減肥的時(shí)間一般需要達(dá)到每晚半個(gè)小時(shí)以上，而且你們要堅(jiān)持兩三個(gè)月的時(shí)間才能夠瘦腰成功。我們?cè)跍p肥瘦腰的時(shí)候還需要多注意自己的飲食問題。
我們都有共同的認(rèn)識(shí)，就是人不運(yùn)動(dòng)的話會(huì)使得自己的全身疏松懶散，越不動(dòng)越?jīng)]勁，尤其是年輕人如果不注意鍛煉身體，身體就會(huì)慢慢的用進(jìn)廢退，保持合理的運(yùn)動(dòng)是必須的。那么不少人想知道到底每天需要運(yùn)動(dòng)多久呢？需要多長時(shí)間才能達(dá)到我們運(yùn)動(dòng)的真正的目的呢？
最好每天運(yùn)動(dòng)30分鐘
最新指導(dǎo)手冊(cè)則對(duì)每周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)幾天給出了更為詳細(xì)的建議。指導(dǎo)手冊(cè)呼吁健康的成年人，每周應(yīng)保證有5天進(jìn)行至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或是每周3天進(jìn)行至少20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運(yùn)動(dòng)。新指導(dǎo)手冊(cè)還建議美國人進(jìn)行舉重練習(xí)，以鍛煉肌肉力量和耐力。指導(dǎo)手冊(cè)同時(shí)還指出，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間能超過推薦的最少時(shí)間，將給身體健康帶來更多好處。
缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致疾病
此外，這份新指導(dǎo)手冊(cè)還為年齡在65歲以上的老人提供了特別的運(yùn)動(dòng)建議。手冊(cè)呼吁這些老人考慮進(jìn)行力量練習(xí)，以增加肌肉力量，防止意外摔倒，同時(shí)進(jìn)行增強(qiáng)柔韌性和平衡性的練習(xí)。
缺乏運(yùn)動(dòng)是我們目前面臨的最大公眾健康問題。在我看來，缺乏運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的疾病和死亡數(shù)量，也許是除了吸煙之外最多的。有關(guān)專家表示，缺乏運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致的疾病包括心血管疾病、中風(fēng)、高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、肥胖癥、結(jié)腸癌以及乳癌等。
運(yùn)動(dòng)不僅能是我們的骨骼更加的健康，還能有效防止骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)僵硬等表現(xiàn)。每天保持一定量的運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是有益于自己的健康的。要注意患有嚴(yán)重疾病的人最好不要參加劇烈的運(yùn)動(dòng)。不然是很危險(xiǎn)的。運(yùn)動(dòng)能夠出汗排毒養(yǎng)顏，還能減肥，一舉多得。
因?yàn)楝F(xiàn)代生活水平的逐漸提高，一些人會(huì)去選擇發(fā)展型消費(fèi)，而隨著提倡健康有型的身體形態(tài)這種觀念的普及，健身也成了一種很受歡迎的發(fā)展型消費(fèi)。而有些人會(huì)去選擇在健身房里健身，而健身房里的健身方式也是多種多樣供人選擇，但是如果在健身的時(shí)候一不小心將肩膀拉傷了應(yīng)該怎么辦呢？
臥推肩膀不適是很多健身愛好者的通??！在其中很多人就是因?yàn)楹鲆暳艘粋€(gè)小細(xì)節(jié)而導(dǎo)致這樣的窘境！
對(duì)肩膀來說，臥推是一個(gè)有受傷風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作嗎？
"杠鈴臥推"及"啞鈴臥推"，哪種動(dòng)作對(duì)於肩關(guān)節(jié)壓力比較少呢？
肌力訓(xùn)練的首要目標(biāo)是預(yù)防受傷的發(fā)生，再來才是強(qiáng)調(diào)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此在進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí)，盡可能以安全的動(dòng)作及關(guān)節(jié)角度來進(jìn)行，避免在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中造成傷害。
以杠鈴臥推來看，雙手是一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動(dòng)的自由度會(huì)被限制，被限制在沿著杠鈴的移動(dòng)方向；
而啞鈴臥推的部份，雙手各自持一個(gè)啞鈴，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度可以進(jìn)行。
而手肘跟軀干的角度約幾度是比較安全的呢？
臥推要做的好，手臂與軀干的夾角是一個(gè)關(guān)鍵技術(shù)。
這里的夾角是指“當(dāng)你往上推及往下降的過程中，上手臂或肱骨(humerus)與軀干的夾角”
以軀干為起始點(diǎn)，你的手臂應(yīng)該是往外約45度的角度進(jìn)行動(dòng)作，這予許將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。
健身房很多人在進(jìn)行臥推的時(shí)候這個(gè)夾角都會(huì)過大?。ㄚ呌?0度)
不幸的是，當(dāng)你手肘跟肩膀高度對(duì)齊，你會(huì)將上噸的重量壓迫在肩關(guān)節(jié)上，這易造成肩關(guān)節(jié)袖的問題。
因此我的建議是臥推的時(shí)候要大臂和軀干的夾角應(yīng)該維持在45度左右！
小小改變會(huì)讓你遠(yuǎn)離肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)
當(dāng)你嘗試用45度夾角的方式臥推的時(shí)候，你能舉起的重量可能會(huì)下降。但是不要擔(dān)心，如果你能持續(xù)的用這個(gè)位置來進(jìn)行訓(xùn)練，力量將會(huì)很快的補(bǔ)救回來，并且發(fā)現(xiàn)更多的肱三頭肌力。
另外要再提醒的是，你也應(yīng)該以這種方式來進(jìn)行俯臥撐，有助于讓你處在一個(gè)更為安全的姿勢(shì)。
女性在懷孕之后，身體發(fā)生各種變化，有的是因?yàn)閼言兄?，需要大量的營養(yǎng)，所以給孕婦吃的很胖。肥胖會(huì)導(dǎo)致很多疾病發(fā)生，而且從女性愛美的角度孕婦也不會(huì)喜歡太胖的身體。所以很多孕婦在生產(chǎn)結(jié)束之后選擇減肥，可是順產(chǎn)多久可以健身_順產(chǎn)后多久可以健身呢？
順產(chǎn)后多久可以做運(yùn)動(dòng)
自然分娩的媽媽：在產(chǎn)后2到3天就可以下床走動(dòng)，3到5天后就可做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng);產(chǎn)后兩個(gè)星期，就可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng);這里要特別注意，若順產(chǎn)但有產(chǎn)后大出血的情況，媽媽需要視身體的情況而定。
剖宮產(chǎn)的媽媽：視傷口愈合情況而定，一般來說，月子過后可開始做伸展運(yùn)動(dòng)，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)。
順產(chǎn)后可以做哪些運(yùn)動(dòng)
一、腳踝運(yùn)動(dòng)：身體平躺，后腳跟貼床面，伸長腳尖，兩腳底對(duì)碰，彎起兩腳底，反復(fù)練習(xí)。
二、腰部運(yùn)動(dòng)：身體平躺，輪流地盡量抬高雙腿，使之與身體成一直角。待體力稍有恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腳，動(dòng)作重復(fù)5～10次，可以幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮。
三、骨盆搖擺運(yùn)動(dòng)：身體平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。這一運(yùn)動(dòng)可以矯正脊柱前彎及下背痛。
四、 腹部呼吸運(yùn)動(dòng)：身體保持平躺，閉口，用鼻子吸氣使腹部凸起，再慢慢以口吐氣，并放松腹部肌肉，重復(fù)5—10次。
五、胸部撬動(dòng)運(yùn)動(dòng)：仰臥.身體及腿伸直，緩緩地吸氣，以擴(kuò)大胸腔;收緊下腹肌，背部緊壓住床面，保持一會(huì)后再全身放松，這一動(dòng)作重復(fù)5～10次。此方法可以幫助胸部肌肉收縮，預(yù)防乳房下垂。
六、頸部運(yùn)動(dòng)：身體平躺，四肢伸直，將頭向前屈伸，使下頜貼近胸部。之后再將頭慢慢放平，這一套動(dòng)作重復(fù)l0次，可以起到收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展的效果。
七、乳房運(yùn)動(dòng)：兩臂向左右平伸，接著上舉至雙掌相遇，保持手臂伸直，靜止數(shù)秒后，再回到兩臂左右伸直，重新開始，每日做10次?？梢詭椭夭考∪馐湛s，有效地預(yù)防乳房下垂。
我們了解到順產(chǎn)后多久可以做運(yùn)動(dòng)以及順產(chǎn)后可以做的一些運(yùn)動(dòng)，希望順產(chǎn)的媽媽們能夠通過以上的運(yùn)動(dòng)盡快恢復(fù)身材。產(chǎn)后的運(yùn)動(dòng)量不宜過大，也不宜過長，從小運(yùn)動(dòng)做起，等到身體適應(yīng)之后，再加大運(yùn)動(dòng)量，再加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)是好的，但是要選擇對(duì)方法。
慢跑是一種很多人都喜歡的運(yùn)動(dòng)，也是可以極大的促進(jìn)人們的身體健康，提高人們的抵抗力以及免疫力的運(yùn)動(dòng)。不過，慢跑雖好，但是為了保證人們的身體健康，慢跑時(shí)間不宜過長，而不同運(yùn)動(dòng)量的人，慢跑的時(shí)間也是不一樣的。下面，就為大家介紹一下慢跑時(shí)間多久比較好！
一、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
慢跑的時(shí)間取決于慢跑者的訓(xùn)練程度。對(duì)于初學(xué)者或是中斷體育運(yùn)動(dòng)較長時(shí)間的人來說，一開始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過程。慢跑時(shí)間可以在一個(gè)月內(nèi)逐步提升到20分鐘。慢跑運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于堅(jiān)持，平均一周需要3次訓(xùn)練。如果一直堅(jiān)持下去，4到5年之后可以參加馬拉松。
大多數(shù)慢跑者習(xí)慣于在早晨訓(xùn)練，因?yàn)榕懿胶笊眢w所分泌的腦內(nèi)啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據(jù)專家的建議，一天中跑步的最佳時(shí)間在17點(diǎn)到18點(diǎn)之間，因?yàn)橐惶熘羞@個(gè)時(shí)段人的體溫最高。
二、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏
慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步
一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20~30分鐘為宜，但必須長期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50~100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4~6個(gè)月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。
三、適合人群
肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。
現(xiàn)在喜歡跑步的人越來越多，它是最直接的一種運(yùn)動(dòng)方式，早起跑步不但可以呼吸到新鮮空氣，更能達(dá)到減肥和健身的效果。但是，有些人在跑步后，會(huì)感覺自己膝蓋很疼，這種情況需要多久可以恢復(fù)呢?其實(shí)，這種情況要立即停止跑步，恢復(fù)時(shí)間需要多久，是分情況而定的。
跑步跑的膝蓋疼要休息多久
停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng),尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯。讓膝蓋進(jìn)行休息,這樣能讓疲憊的腿部、膝關(guān)節(jié)等得到有效的恢復(fù)時(shí)間。避免再次長時(shí)間走動(dòng)或者是讓膝蓋承受較大重量,如果需要運(yùn)動(dòng),可以休息之后稍微走動(dòng)有利于恢復(fù),具體需要多長時(shí)間,主要看你的身體情況、疼痛的程度,以及你采取的護(hù)理措施。
1、膝蓋疼痛可以使用紅花油,涂抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環(huán),快速緩解膝蓋疼痛。將紅花油倒在手心中,然后用掌心覆蓋在膝蓋部位,然后涂抹的同時(shí)配合掌心進(jìn)行按揉,促進(jìn)紅花油的吸收的同時(shí)也能夠強(qiáng)化效果。
2、熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環(huán),幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢復(fù),能夠較快的緩解膝蓋酸痛。將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利于緩解全身疲勞。
3、服用阿斯匹林或布洛芬。為了減輕炎癥每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便,即刻停止服藥。
跑步膝蓋痛怎么處理
1、跑步后,不要馬上停下來休息,要漫漫活動(dòng),比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng),大約需要10-20分鐘的時(shí)間,可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。
2、跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉,牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群:大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒,最少做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。
3、由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重,所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重,同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管,使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大;同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。
4、在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分,而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長跑或者快速跑之后,不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖,也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹汀?/p>
5、跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法?？蛇x在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng),可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。
運(yùn)動(dòng)傷害，聽起來好像是只有運(yùn)動(dòng)員才會(huì)遭遇的狀況，其實(shí)，任何人都有可能在不知不覺中發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。不論怎樣，運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該是輕松愉快的，不但要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，還要把運(yùn)動(dòng)傷害減到最低。
放松心情去運(yùn)動(dòng)
我們選擇運(yùn)動(dòng)的目的之一就是為了緩解壓力，然而，現(xiàn)代人生活節(jié)奏加快，職業(yè)壓力劇增，由于趕時(shí)間、帶著工作壓力鍛煉以及鍛煉太急于求成等種種因素，有時(shí)鍛煉不僅起不到減壓的作用，反而適得其反。
想想這個(gè)場(chǎng)景吧：在辦公室緊張地工作了一天，下班后你飛速驅(qū)車趕往體育館，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了體育館還得忙著找停車的地方，然后，一頭扎進(jìn)體育館，這些都足夠使你的心情急躁。
原本把健身看作是一種放松，可到后來卻成了工作之余的另一項(xiàng)自找的任務(wù)。本來健身是減少壓力的一個(gè)重要途徑，反倒讓人為此增加了不少壓力。”
所以，您首先要選好一個(gè)交通方便的體育館，同時(shí)，安排好自己的時(shí)間，放松大腦，集中精力，一身輕松地走上運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，運(yùn)動(dòng)傷害自然會(huì)減少，運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)事半功倍。
此外運(yùn)動(dòng)過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是先做一個(gè)切實(shí)可行的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃，切勿貪多求快，一下子進(jìn)行太激烈的運(yùn)動(dòng)。
熱身，給身體加溫
要想把運(yùn)動(dòng)傷害降低到最低點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)是少不了的。俗話說“磨刀不誤砍柴工”，熱身運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動(dòng)范圍和能力，又可減少肌肉的黏滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，讓身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
2.全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。針對(duì)所做運(yùn)動(dòng)中需要大運(yùn)動(dòng)量的部位，進(jìn)一步活動(dòng)。譬如，你今天是來打網(wǎng)球，那就要徒手或借助器械對(duì)肩部和手臂部進(jìn)行針對(duì)性的熱身。
3.熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般以10分鐘為宜。注意，熱身時(shí)間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷;太長體力過早消耗，影響正式運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)健身安全之道
運(yùn)動(dòng)一 高爾夫球
在沒有打過高爾夫球的人心目中，它應(yīng)該是一種比較輕松、比較不會(huì)過度使用肌肉的運(yùn)動(dòng)。但事實(shí)上，背部疼痛、手腕扭傷、肩膀酸痛都是常見于高爾夫球運(yùn)動(dòng)人群。
要了解高爾夫球運(yùn)動(dòng)傷害就得先了解它的揮桿動(dòng)作─上桿、下桿、擊球、完結(jié)，大多數(shù)的傷害發(fā)生在下桿——擊球這段動(dòng)作，而上桿及完結(jié)兩個(gè)動(dòng)作則都以背部為最主要受傷部位。
關(guān)注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
貼心提示：
打高爾夫球的人也會(huì)有高爾夫球肘，只是它是發(fā)生在左手，而網(wǎng)球肘是在右手。
1.在擊球前，要有足夠的熱身時(shí)間，通?；?0分鐘熱身的選手比那些簡單熱身的選手受傷的概率要低2/3。
2.擊球時(shí)要放松，握桿用力過度，使手臂肌肉僵硬，球桿打地震動(dòng)反彈回身體，會(huì)扭傷手腕。
3.皮膚曬傷也是常見的，必須做好防曬措施，戴上太陽帽。
運(yùn)動(dòng)二 跑步
聽到跑步是不是就會(huì)聯(lián)想到健美的體魄呢?跑步是都市人適合的活動(dòng)之一，不論是真的在路上跑，還是在跑步機(jī)上跑，如果能養(yǎng)成習(xí)慣，對(duì)于身體功能與健康是很不錯(cuò)的。
跑步運(yùn)動(dòng)中，由于看上去比較簡單，又很安全，很多人會(huì)不注意自我保護(hù)，控制不好節(jié)奏，一味地要速度，流更多的汗，為了減掉身上的脂肪。這樣令腿部的肌肉超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，容易拉傷肌腱。尤其是在上坡或下坡的時(shí)候，更容易扭傷踝關(guān)節(jié)。
關(guān)注部位：大腿、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
貼心提示：
1.不能因速度慢而忽略慢跑對(duì)于足部重復(fù)又規(guī)律的沖擊力，因此你一定要做好熱身活動(dòng)，只有憑借良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣才不會(huì)造成肌腱韌帶的受傷。
2.合腳的跑鞋，并定期更換，跑久了，鞋子的減震力會(huì)變差。
3.保持穩(wěn)定的步伐，并且不要突破增加里程數(shù)。
