瘦背部的瑜伽方法
背部養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“瘦背部的瑜伽方法”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
很多人身體有各種各樣的肥胖，如果身體肥胖程度不同的話，那么在減肥的時(shí)候所做的瑜伽都是不一樣的，很多人由于身體長(zhǎng)期過(guò)度的肥胖，所以說(shuō)總是找不到合理的方式來(lái)解決這樣的現(xiàn)象，有的人背部也是有肥胖的現(xiàn)象，如果背部肥胖太嚴(yán)重了，那么就有可能會(huì)誘發(fā)很多不良因素，看起來(lái)游駝背的現(xiàn)象，穿衣服也不美觀，那么瘦背部瑜伽的方法有哪些?
第一式：
右腿向正后方撤出一大步，同時(shí)雙手臂慢慢上揚(yáng)，兩大拇指和食指并攏，用力向上伸直，想象著手臂無(wú)限向上伸長(zhǎng)，頭部跟著后仰，保持背部肌肉全面緊縮狀態(tài)。保持15秒后，再換左腿來(lái)做同樣的動(dòng)作，重復(fù)10次。鍛煉背部肌肉，讓后背更緊實(shí)。
第二式：
兩腿緊緊并攏，雙腳保持四十五度角。手臂向上伸直直至兩手大拇指與食指并攏，身體向后仰到最大限度，重復(fù)5個(gè)深呼吸之后，回復(fù)原位，休息幾秒鐘再接著做。若剛開(kāi)始不容易保持身體平衡，可以盡量減小后仰的幅度。
第三式：
兩腿前后岔開(kāi)一大步。做背后觀音手狀，身體稍稍后仰，頭部自然向后沉，深呼吸，保持腹部緊縮狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作要盡量保持20秒，隨后轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身，接著重復(fù)10次，能夠幫助瘦掉肩胛骨部位的肥肉。www.cndadi.net
瘦背部的瑜伽就是這樣做，大家想要瘦背部的話必須要試試這樣的方法，讓自己的背部肥胖現(xiàn)象及時(shí)的改善，其實(shí)瘦背部不是一件簡(jiǎn)單的事情，大家知道了相關(guān)做法之后必須要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才可以得到減肥的效果，平時(shí)飲食要注意，多清淡，少脂肪，多蛋白，少熱量，這樣才可以輔助減肥。
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【導(dǎo)讀】瘦背瑜伽練出迷人背部，擁有漂亮性感的背部更有吸引力，每個(gè)女生都期望自己能擁有線條感的迷人背部。所以瘦背、打造線條感背部成為了女性的話題，而瑜伽瘦背也成為了女性首選的瘦背運(yùn)動(dòng)，停面就為大家介紹瘦背瑜伽練出迷人背部。
瘦背瑜伽練出迷人背部
一、鏡蛇扭動(dòng)式
動(dòng)作：
1.俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。
2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。
3.呼氣。把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)兩眼凝望足跟。
4.吸氣還原，呼氣反方向 吸氣還原，呼氣漸漸的放停來(lái)
功效：增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性，特殊是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，舒展頸項(xiàng)和肩膀肌肉。
二、橋式
動(dòng)作：
1.仰躺姿勢(shì)，雙腿曲曲并攏。
2.漸漸挺起腰腹部和臀部，足跟漸漸離地，使大腿與上身成一直線為止。保持5-7個(gè)呼吸的時(shí)間。
功效：開(kāi)釋壓力，強(qiáng)化背部肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)，塑造漂亮腿部曲線以及緊實(shí)臀部。
三、貓弓背式
動(dòng)作：
1. 跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向停沉，雙手與肩同寬支撐地面。
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。
3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱；滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào)。
四、魚(yú)式
動(dòng)作：
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時(shí)抬離地面。
功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌；祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做；調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進(jìn)身體發(fā)育正常；糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、排除緊張。
很多人背上的肉太多了，所以說(shuō)就會(huì)選擇給自己用瑜伽的方式來(lái)鍛煉，做瑜伽鍛煉才可以得到好的效果，瑜伽鍛煉是一種可以提高身體體質(zhì)，還可以完善身體的不良現(xiàn)象，如果身體過(guò)度的虛弱，那么通過(guò)做瑜伽鍛煉是可以改善這種虛弱的現(xiàn)象，而背部的瑜伽練習(xí)是要采取伸展和拉伸的方式來(lái)完成，那么瑜伽背部練習(xí)方法有哪些呢?
一、這組動(dòng)作可以伸展頸部、背部肌肉，緩解頸椎不適，緩解腰痛、背痛，使上半身得到放松。擴(kuò)張雙臂，可以吸入更多的新鮮空氣，使身體得到充足的氧氣。
1.雙手合十。
2.雙臂緩緩向上伸展，拉伸頸部、背部肌肉。
3.雙臂分開(kāi)，向后伸展，頭部向后仰。
二、這組動(dòng)作有利于消除肩部、背部以及頸椎的緊張感，舒展身體，放松心靈。經(jīng)常練習(xí)，有助于緩解背部不適，使身體更加柔軟。
1.雙手放在大腿上，放松。
2.緩緩直起上身，用左手握住左腳跟，眼睛看左手指尖。
3.右手向后伸展，眼睛看右手指尖，還原至動(dòng)作1。
4.反方向重復(fù)動(dòng)作2~3。
三、這組動(dòng)作，有利于舒緩頸肩不適，消除背部的緊張感。經(jīng)常練習(xí)，有助于保持軀體的挺拔秀美。
1.雙手放在大腿上，放松，腰部挺直。
2.右手向上伸展，掌心向內(nèi)。
3.左手彎曲肘部，手掌貼在右肩上。
4.右手手掌握在左臂肘部，還原至動(dòng)作1。
5.反方向重復(fù)動(dòng)作2~4。
四、這組動(dòng)作可以疏解肩部疼痛，放松手臂，挺拔腰肢。對(duì)于經(jīng)常使用電腦的上班族尤其適用。
1.雙手放在大腿上，放松，腰部挺直。
2.右手握在左臂肘部。
3.左手握在右臂肘部。
注意：練習(xí)該組動(dòng)作時(shí)，應(yīng)隨時(shí)保持頸、背、腰的挺直。
如果自己做背部瑜伽練習(xí)的時(shí)候是可以選擇這樣的方式來(lái)鍛煉，讓自己背部的肌肉得到更好的鍛煉效果，而做背部鍛煉的時(shí)候全身的肌肉要放松，一定要讓自己合理的做運(yùn)動(dòng)，做瑜伽雖然說(shuō)好處很多，但是每種瑜伽做鍛煉的時(shí)候必須要合理，不能過(guò)度的去練習(xí)，也不要不堅(jiān)持的去做，做就一定要做好，這樣鍛煉瑜伽還有塑身的效果。
女生的夢(mèng)想就是擁有一個(gè)瘦瘦高高的身材，身材瘦才會(huì)顯得苗條，才會(huì)顯得好看，不管是給自己的生活，工作和事業(yè)上都會(huì)起到很好的幫助，但是，最容易肥胖的地方就是胳膊和雙腿，腿部的肥胖可以通過(guò)跑步來(lái)解決，那么想要瘦背部和手肩膀，我們要做些什么運(yùn)動(dòng)來(lái)解決呢?
背部是比較容易積聚脂肪的部位，而且比較難瘦下來(lái)，普通的運(yùn)動(dòng)基本不會(huì)燃燒到背部的脂肪，但是瑜伽卻完全不一樣，減肥達(dá)人推薦瘦背美背瑜伽運(yùn)動(dòng)，八個(gè)動(dòng)作解決虎背熊腰。
美背瑜伽運(yùn)動(dòng)背部是比較容易囤積脂肪的，而且普通的運(yùn)動(dòng)和日常的消耗是很難燃燒掉背部脂肪的，所以想要美背瘦背的話，要做一些單獨(dú)針對(duì)背部的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽，不但能燃燒掉背部的贅肉，而且可以塑造你的體型哦。
瘦背部瑜伽一：
半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式如下：
1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
瘦背部瑜伽二：三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
1.自然站立，兩腳寬闊分開(kāi);深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。
功效：增強(qiáng)脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強(qiáng)消化功能。( 注：背不要彎曲。)
瘦背部瑜伽三：貓弓背式
1. 跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向下沉，雙手與肩同寬支撐地面。
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào); 利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù); 促進(jìn)消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。
瘦背部瑜伽四：魚(yú)式
1.平躺，雙腿伸直并攏。
2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時(shí)抬離地面。 功效：放松髖關(guān)節(jié)，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做; 調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進(jìn)身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。
我們都知道背部和腰部的肥肉是最難消除的，如果不及時(shí)消除的話，很容易讓脂肪越積越多，造成肥胖的手臂和蝴蝶袖，身體的影響是非常大的，所以建議大家要做好瘦肩膀和瘦背部的動(dòng)作，并且重復(fù)反復(fù)在做的時(shí)候注意呼吸的頻率放輕松。
生活中有些人只是局部肥胖，當(dāng)然很多的人就覺(jué)得你的體重比實(shí)際上的體重要高很多的，很多的人不喜歡自己的額手臂很粗的，因此就希望找到一種瘦手臂的方法，其中瑜伽對(duì)瘦胳膊還是有一定效果的，那么究竟哪些動(dòng)作有瘦胳膊的效果呢?還是來(lái)看看下面針對(duì)這個(gè)問(wèn)題的具體介紹吧，希望胳膊比較粗的人可按照下面方法進(jìn)行瘦胳膊，使自己的胳膊變得比較纖細(xì)。
step1：臥躺在墊子上，雙腳屈膝。一邊吸氣，一邊伸直雙手，五指合攏，并且在手肘處雙手交叉。調(diào)整呼吸，放松心情。
step2：慢慢吐氣，將彎曲手肘，使上手臂向臉部方向倒下，直到上手臂與臉部平行。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，重復(fù)動(dòng)作3-5次，然后手臂轉(zhuǎn)換交叉順序，再重復(fù)動(dòng)作。
step3：盤(pán)腿坐在墊子上，左腳屈膝，輕輕壓在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌觸地，右手伸直舉高。
step4：一邊慢慢吸氣，一邊將右手臂屈肘，左手抬起，用手掌壓著右手手肘處，自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒。
step5：右手保持不變，左手向后屈肘，兩手手指拉住，右手隨著左手向下壓。自然呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10-15秒。
如今大部分的人都希望使自己變得比較瘦，當(dāng)然還有些人只是局部的肥胖的，比如有的人胳膊比較的粗壯，就想減減自己的胳膊，上面介紹的便是瘦胳膊的瑜伽動(dòng)作，希望想要瘦胳膊的人們多多的關(guān)注一下，千萬(wàn)不可盲目的用藥物進(jìn)行瘦胳膊，以免使自己受到更為嚴(yán)重的傷害。
就算自己的屁股很大的話也會(huì)顯得自己的身材不算是那么好的，還有屁股大的話穿任何的褲子都會(huì)顯得很臃腫，尤其是在走路的時(shí)候特別的難看，這對(duì)于很多女性朋友們來(lái)說(shuō)都是致命的打擊，甚至由于自己的屁股很大而不愿意去穿很暴露的衣服，尤其是在夏天里面這樣的話很容易就會(huì)產(chǎn)生自卑的情緒，但是想要瘦自己的臀部似乎沒(méi)有任何的運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到這個(gè)效果。
第一式：
第一個(gè)動(dòng)作主要是延展，刺激臀部的血液循環(huán)，讓臀部側(cè)面的肥肉得到收斂。
右腿向前邁出一大步，呈弓形，左手臂自然搭在左腿后側(cè)，同時(shí)身體向后仰，右手臂伸出去的同時(shí)深呼吸，身體向后仰到最大限度，維持15秒再慢慢回位，做另一面。左右各做三次就好。
第二式：
身體保持直立，然后身體慢慢向前傾的同時(shí)將左腿向后抬，用你的左手夠左腳，保持身體平衡，只需輕輕勾住即可，右手向前探，上半身保持直挺。維持10秒后換另一邊。左右各重復(fù)5次。
第三式：
兩腳岔開(kāi)與肩同寬的距離，將兩手搭在胯骨的兩側(cè)，這時(shí)候身體向后仰直至最大限度，頭部自然向后傾。這時(shí)的膝蓋可稍稍回彎，你能感覺(jué)到臀部收緊用力即可。維持20秒，重復(fù)15次。
第四式：
跪在地板上，深吸一口氣之后身體慢慢向后仰，盡量用左手夠到左腳心為止，保持這個(gè)動(dòng)作15秒再慢慢回位。左右維持15次。
剛開(kāi)始動(dòng)作維持困難時(shí)也可以躺在地板上將后背和臀部抬起，慢慢鍛煉柔韌度之后再進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作更佳。
第五式：
手掌與膝蓋支撐全身，上半身要向上挺，不要低頭含胸；左腿抬至左上方最高處，在感覺(jué)到臀部左側(cè)酸痛之后再保持10秒，再緩緩放下轉(zhuǎn)至另一邊。左右各重復(fù)十次。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于瘦臀部?jī)蛇呝樔庑Ч置黠@。
其實(shí)就是非常簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作就是可以起到一個(gè)瘦臀部的作用，但是一定要掌握一定的基礎(chǔ)，比如說(shuō)跪在自己的地板上，然后慢慢的將自己的身子往后進(jìn)行傾斜的，這個(gè)動(dòng)作基本上都需要保持15分鐘左右的時(shí)間，不然的話就起不到任何的效果，還可以適當(dāng)?shù)膶⒆约旱耐尾刻饋?lái)的。
有很多的人喜歡練瑜伽，因?yàn)樗粌H能夠修身養(yǎng)性，還能夠減肥，因?yàn)闊o(wú)論你是想要瘦手臂還是瘦腿還是瘦腰，你都可以選擇學(xué)習(xí)瑜伽，它沒(méi)有舞蹈那么瘋狂，也不需要強(qiáng)烈的節(jié)奏感來(lái)擾亂你，也不需要你花大量時(shí)間或者金錢(qián)去學(xué)習(xí)，既然瑜伽有那么好的效果，那么用來(lái)瘦腿瘦腰的瑜伽方法有哪些呢，下面就為大家介紹一下吧。
第一步：
雙腳打開(kāi)比肩寬站立身子，腳尖盡量朝外，雙手向前身子，手指交叉握緊，緩緩抬至胸前，注意雙手的幅度就是一個(gè)不規(guī)則的圓形，寬度與肩一樣，保持5秒。
第二步：
上半身慢慢往下蹲，雙腳屈膝，雙腿打開(kāi)與上身垂直，雙手姿勢(shì)不變，保持5秒。
第三步：
雙手放在兩腳的膝蓋上，身體稍微向前傾，雙腳支撐好整個(gè)身體，目視前方，保持5秒。
第四步：
上半身緩緩?fù)暗挂稽c(diǎn)，左邊肩部往下面送，右邊肩部往后上側(cè)轉(zhuǎn)，頭部往后扭，雙手放在兩腳膝蓋上，保持5秒后交換另外一邊，右邊肩部往下送，左邊肩部往后上側(cè)轉(zhuǎn)。
第五步：
現(xiàn)在開(kāi)始改變姿勢(shì)，雙腿盤(pán)腿而坐，兩個(gè)小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向左側(cè)彎曲，身板是立直的，右手伸直放在右腿膝蓋處，左手屈肘，肘部以下全部貼地，左手握拳，保持5秒。
第六步：
所有姿勢(shì)基本不變，雙腿盤(pán)腿而坐，兩個(gè)小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向左側(cè)彎曲，身板是立直的，左手屈肘，肘部以下全部貼地，左手握拳，這時(shí)右手往后側(cè)上方伸直，手掌向左側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒。
第七步：
盤(pán)腿姿勢(shì)不變，上身向右側(cè)彎曲，身板是立直的，左手伸直放在左腿膝蓋處，右手屈肘，肘部以下全部貼地，右手握拳，保持5秒。
第八步：
繼續(xù)試相反動(dòng)作，雙腿盤(pán)腿而坐，兩個(gè)小腿盡量能夠重疊一前一后，上身向右側(cè)彎曲，身板是立直的，右手屈肘，肘部以下全部貼地，右手握拳，這時(shí)左手往后側(cè)上方伸直，手掌向右側(cè)轉(zhuǎn)，保持5秒。
有了水桶腰怎么辦？有了大象腿怎么辦？身上的肥肉肉那么多怎么辦??？？都說(shuō)“一白遮三丑，一胖毀所有”。人一旦胖起來(lái)，就什么都完了，尤其是女性朋友們。水桶腰，大象腿，對(duì)愛(ài)美的女孩子來(lái)說(shuō)，是極大的痛苦。到底該怎么辦呢？不要急，莫驚慌，兵來(lái)將擋，水來(lái)土掩。有專(zhuān)門(mén)瘦腿瘦腰的瑜伽，為粗腿粗腰的人們量身定做，接下來(lái)跟我們來(lái)學(xué)習(xí)一下吧，我們將解除大家的煩惱！
一分鐘的瘦腿操
瘦整個(gè)大腿
以立正的姿勢(shì)站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時(shí)，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以1O秒鐘做3次為目標(biāo)，習(xí)慣后再加速吧。
瘦大腿內(nèi)側(cè)
從立正的姿勢(shì)開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換（此時(shí)注意背部要挺直）。邊數(shù)一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以10秒鐘做10次為目標(biāo)習(xí)慣后再加快速度。
瘦大腿外側(cè)
以立正的姿勢(shì)站著。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢(shì)。另外一側(cè)同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以10秒鐘做5次為目標(biāo)，習(xí)慣后多加快速度。
瘦腿的獨(dú)門(mén)秘籍
1、最簡(jiǎn)單的瘦腿方法，就是將兩個(gè)膝蓋用力并緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成！注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不需要屏住呼吸。
2、這個(gè)動(dòng)作對(duì)于美化小腿曲線非常有效。平躺在地上，雙手放于體側(cè)，將兩腿伸直并緊，兩腳交互運(yùn)動(dòng)腳背20－30次，然后稍作休息，再重復(fù)做兩遍。
3、找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然后雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來(lái)很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅(jiān)持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢(shì)，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒后雙腿互換位置照樣做10秒種，2－3遍即可。做這個(gè)動(dòng)作不需屏住呼吸。
5、這是一個(gè)芭蕾舞演員常做的動(dòng)作，一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側(cè)移動(dòng)，每條腿做20遍。堅(jiān)持做這個(gè)動(dòng)作既可瘦腿，又可勻稱體態(tài)。讓我們大家一起練瑜伽吧，練出小蠻腰，練出小美腿，練出精神氣質(zhì)。只要方法得當(dāng)，一定可以的哦！
【導(dǎo)讀】背部瑜伽打造背部美麗曲線，增強(qiáng)脊柱彈性和靈活性，特殊是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，舒展頸項(xiàng)和肩膀肌肉。同時(shí)對(duì)腸臟和腹部器官特殊有益，一起來(lái)了解停背部瑜伽打造背部美麗曲線。
背部瑜伽打造背部美麗曲線
一：半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時(shí)頭部和上身軀干全量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
二：三角轉(zhuǎn)折式
1.自然站立，兩足寬廣分開(kāi)；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進(jìn)行。
背部瑜伽打造背部美麗曲線
三：貓弓背式
1. 跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向停沉，雙手與肩同寬支撐地面。
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。
3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
瑜伽越來(lái)越受到人們的歡迎，非凡是女性群體，更喜愛(ài)練習(xí)瑜伽，瑜伽能修身養(yǎng)性，瑜伽的種類(lèi)也很多，這次介紹一套瘦身效果明顯的瑜伽動(dòng)作，而且還有一個(gè)好消息，這是躺著就能輕松進(jìn)行的瑜伽動(dòng)作，在家的話躺在瑜伽墊或者床上都可以，輕松瘦腹部和背部，趕緊學(xué)習(xí)吧。
什么是床上瑜伽?
床上瑜伽，顧名思義就是躺著做的瑜伽動(dòng)作，讓瑜伽動(dòng)作配合腹部呼吸，能有用活化細(xì)胞，促進(jìn)身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反復(fù)進(jìn)行的深呼吸動(dòng)作，可以達(dá)到安神的作用。利用床上瑜伽動(dòng)作可以有用操縱食欲，平衡空腹感和飽腹感，防止因?yàn)檫M(jìn)食過(guò)量而導(dǎo)致的肥胖問(wèn)題。
床上瑜伽最重要的一點(diǎn)是呼吸的方法。從呼氣開(kāi)始做瑜伽運(yùn)動(dòng)，這個(gè)非常重要。在呼氣的時(shí)候，想象一下將身體的廢物排出體外的感覺(jué)。這時(shí)，要有意識(shí)的去感受丹田的動(dòng)作，也就是肚臍下三厘米的地方的活動(dòng)。吸氣的時(shí)候，吸入新奇的空氣的同時(shí)，想象一下，像是往身體吸入新的生命力量一樣，用丹田進(jìn)行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來(lái)的每一個(gè)動(dòng)作都需要重復(fù)一次。然受在保持住這個(gè)姿勢(shì)。期間，鼻子吸氣，用口吐出，用這種方式做十次這樣的呼吸動(dòng)過(guò)。
躺著做瑜伽的練習(xí)方法：
準(zhǔn)備動(dòng)作：
仰面躺著，腳打開(kāi)到與肩同寬。打開(kāi)兩手，手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時(shí)候慢慢放松身體。自然地進(jìn)行呼吸即可。
鱷魚(yú)式動(dòng)作
注重：動(dòng)作左右兩邊各做一次。動(dòng)作左右各做一次，做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。
1：雙手呈直角打開(kāi)，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。
呼吸的方式：一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。
2：漸漸地把膝蓋貼向地板，然后臉轉(zhuǎn)向腿的反方向。假如感覺(jué)比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注重保持雙膝緊靠。
呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。
3：一邊吸氣，一邊恢復(fù)到這一組動(dòng)作的第一個(gè)姿勢(shì)。然后，與動(dòng)作二的要領(lǐng)一致，在另一邊做同樣的動(dòng)作。恢復(fù)仰躺之后，做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)略微比較難做的那一邊再多做一次。
呼吸的方法：慢慢呼氣，呼吸次數(shù)是十次。
鱷魚(yú)式動(dòng)作的加強(qiáng)版
刺激腹部四周的肌肉拉伸腹肌。當(dāng)腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化腸道，改善便秘的作用。
注重：動(dòng)作左右各做一次，做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊要重復(fù)一次動(dòng)作。保持雙膝彎曲，注重不要讓腳著地。
1：屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。注重手掌心要完全壓在地面。
呼吸方法：知道感覺(jué)腹部凹下去之后再慢慢呼氣。
2：用另外四個(gè)手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬，同時(shí)，雙膝和腳后跟一同彎曲，注重腳尖保持向上。
呼吸的方式：用鼻子慢慢吸氣，氣運(yùn)丹田。
3：雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時(shí)注重手臂和雙膝都不能貼到地面，略微保持住這樣的動(dòng)作一小會(huì)兒。
呼吸的方式：一邊呼氣，手腳慢慢向不同方向倒，呼吸次數(shù)是十次。
4：手和腳恢復(fù)到同組的第二個(gè)姿勢(shì)之后，按照第三個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，在反方向再做一次動(dòng)作?；謴?fù)到仰躺的姿勢(shì)后，在做動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的一邊再重復(fù)一次動(dòng)作。
眼鏡蛇式動(dòng)作
俯臥著，做一個(gè)快速撐起肩胛骨的動(dòng)作。刺激肩胛骨四周的肌肉能有用的消除背部的贅肉。這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉背部肌肉，同時(shí)也能鍛煉腹部肌肉。
注重：每個(gè)動(dòng)作做兩次，動(dòng)作間隙之間的呼吸次數(shù)保持在2到3次。整個(gè)動(dòng)作之間呼吸的次數(shù)為十次。
1：做俯臥的姿勢(shì)，腳后跟呈直角，腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側(cè)靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。
呼吸方式：感覺(jué)到腹部凹下去之后，才開(kāi)始用口呼氣。
2：掌心離開(kāi)地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。
呼吸的方式：一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手，呼吸次數(shù)為十次。
眼鏡蛇式動(dòng)作的加強(qiáng)版
1：俯身躺下，兩腳打開(kāi)到與肩同寬，腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才開(kāi)始用口呼氣。
2：用鼻子吸氣，下顎靠在地板上，一邊呼氣，一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要牽強(qiáng)做動(dòng)作，提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式：一邊呼氣手一邊往上抬，呼吸的次數(shù)是十次。
伸展前胸的動(dòng)作
手臂向上，使前胸舒張開(kāi)來(lái)的同時(shí)，做肩胛骨向背部中間靠攏的動(dòng)作，以達(dá)到拉伸背部肌肉的效果。這個(gè)動(dòng)作也能鍛煉前胸的肌肉，假如天天堅(jiān)持的話，腹部和背部的減肥效果會(huì)更明顯。
注重：左右手各做一次，在感覺(jué)動(dòng)作做起來(lái)比較難的那一邊再做一次。在做動(dòng)作時(shí)，左右兩邊的呼吸次數(shù)各為十次。
1：俯身躺著，一只手順著頭的方向往前伸直，另一只手打橫伸直，兩手呈九十度角。
呼吸方式：直到感覺(jué)到腹部凹下去之后，才開(kāi)始用口呼氣。
2：一邊用鼻子吸氣，橫放的手反向往上抬。注重腳要緊貼地面。
呼吸的方式：有意識(shí)的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。
3：一邊用口呼氣，一邊把伸直的手慢慢抬向后背。注重不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動(dòng)作也一樣。在做完動(dòng)作之后，這個(gè)動(dòng)作時(shí)感覺(jué)比較困難的那一邊，動(dòng)作在重復(fù)做一次。
呼吸的方式：保持住圖上所示的姿勢(shì)，呼吸次數(shù)為十次。
提升動(dòng)作效果的四個(gè)提示：
1：時(shí)間 早上醒來(lái)之后開(kāi)始練習(xí)
瑜伽要輕松地進(jìn)行練習(xí)，這一點(diǎn)很重要。在睡前做也沒(méi)相關(guān)系，但建議在早上醒來(lái)之后做。床上瑜伽對(duì)于調(diào)整呼氣有很好的效果。
2：呼吸 最好是每個(gè)動(dòng)作十次呼吸
床上瑜伽動(dòng)作需要每個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸這樣重復(fù)進(jìn)行。需要保持住某個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，雖然沒(méi)有特定的規(guī)定，但是最低限度也要自然地進(jìn)行十次呼吸。
3：想象 想象變瘦了的自己
在用丹田進(jìn)行呼吸的時(shí)候，想象一下變瘦了的自己，想象一下身體內(nèi)的脂肪這在燃燒。假如天天都堅(jiān)持的話，你的想象肯定能變成現(xiàn)實(shí)。
4：自己的節(jié)奏 不要牽強(qiáng)
假如忍著痛牽強(qiáng)去做動(dòng)作的話會(huì)起到反效果。因?yàn)闀?huì)有拉伸肌肉的動(dòng)作，略微會(huì)感覺(jué)到酸痛，在這種酸痛能讓你感覺(jué)到舒適的時(shí)候停下來(lái)就好。瑜伽的基本是使人愉快。
在生活中很多人都喜歡做各式各樣的運(yùn)動(dòng)，用來(lái)鍛煉身體，有一些有氧運(yùn)動(dòng)，也有一些無(wú)氧，對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，瑜伽無(wú)疑是最好的選擇，因?yàn)樽鲨べさ臅r(shí)候能夠使全身的部位都得到鍛煉，還可以針對(duì)某個(gè)特別部位進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的鍛煉，從而達(dá)到鍛煉的目的，那么鍛煉背部的瑜伽動(dòng)作是什么呢？
1、勇士三式瑜伽
功效：強(qiáng)健肩膀和背部肌肉雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢(shì)并做3-5次舒緩的深呼吸。
2、側(cè)暮光式瑜伽
功效：強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過(guò)頭頂至暮光式姿勢(shì)。將右肘繞過(guò)身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢(shì)恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過(guò)身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢(shì)并做5次舒緩的深呼吸。
3、側(cè)撐式瑜伽
功效：強(qiáng)健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條起始姿勢(shì)為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
4、海豚平板式瑜伽
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿勢(shì)為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開(kāi)，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢(shì)并舒緩地呼吸5次。
瘦腿是所有女性朋友們都?jí)裘乱郧蟮氖虑?，能夠擁有一雙非常美麗動(dòng)人的雙腿是非常值得高興的事情，只有這樣的腿部才能夠有非常好的身材，讓自己變得更加的吸引異性的目光，尤其是會(huì)讓自己整個(gè)人都變得特別的有自信，無(wú)論是穿什么樣的衣服都是非常好看的，尤其是在穿裙子的時(shí)候就會(huì)襯托的自己的身材變得更加好，這就讓越來(lái)越多的女性朋友們想要去瘦腿的。
1.左腳單膝跪地，右腿彎曲稍往上抬起，右腿小腿與地面平行，雙手撐住地面，臀部抬高，上身是保持立直狀態(tài)，堅(jiān)持5秒鐘。
2.上半身稍往前傾，雙手打開(kāi)撐住地面，左腳小腿貼地不動(dòng)，右腿筆直向后伸直，堅(jiān)持10秒。
3.雙腿跪地坐，右腳向前彎曲，小腿向內(nèi)盤(pán)旋，左腿向后貼地，身體稍往前傾，堅(jiān)持10秒。
4.腿部動(dòng)作保持不變，上身緩緩?fù)扒?，盡量用額頭貼住地面，雙手屈肘，手臂與地面垂直，堅(jiān)持10秒。
5.緩緩呼氣，利用手部力量將上身漸漸回到第三步，雙手是打直，目視前方，保持10秒。
6.整體姿勢(shì)都是保持不變，只是注意上身動(dòng)作的變化，上半身稍微往后轉(zhuǎn)，雙手支撐地面，身體稍往前傾，頭部向后轉(zhuǎn)，目視著地面。
其實(shí)瘦腿的瑜伽動(dòng)作不是那么困難的，只不過(guò)一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)這樣的話才不會(huì)讓自己的肌肉出現(xiàn)抽筋的情況，可以將自己的左腳單膝跪地的，然后再將自己的右腳慢慢的往上抬，這樣的話就會(huì)使得自己的身體呈現(xiàn)在一個(gè)直立的狀態(tài)，基本上來(lái)說(shuō)這個(gè)動(dòng)作是可以保持5秒鐘的時(shí)間。
其實(shí)不光只有瑜伽墊可以瘦肚子的，最好的瘦肚子方法還是瑜伽球的，并且瑜伽球的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式是最簡(jiǎn)單的，因?yàn)闆](méi)有過(guò)多的動(dòng)作可以去練習(xí)，所以對(duì)于一些初學(xué)者來(lái)說(shuō)最好還是運(yùn)用瑜伽球的，這樣的話就可以非常好地去將自己肚子上面的贅肉減下來(lái)，不會(huì)受到任何的損傷的，而且還可以起到非常好的鍛煉身體的效果，讓自己的身體不會(huì)存在亞健康的狀態(tài)。
一、瑜伽球熱身動(dòng)作
雙手平舉球至胸前，旋轉(zhuǎn)上半身。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動(dòng)作由慢至快，是整套球操的熱身動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：在于雙手一定要舉平小球在胸前，如果兩臂下垂，不能很好地產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。
二、最大可能地舒展全身肌肉
雙腳兩步一動(dòng)的跳躍，雙手抱球在空中畫(huà)圈。動(dòng)作的主要目的還是在于拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時(shí)也可以鍛煉到腹部。
動(dòng)作要點(diǎn)：努力最大幅度地伸展身體，否則效果不顯著。
三、加入了拉丁風(fēng)格的舞步
這個(gè)動(dòng)作加入了拉丁風(fēng)格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚，跳起來(lái)很有趣味性，小球輕輕打在臀部上，據(jù)說(shuō)還有放松肌肉的功效哦。
動(dòng)作要點(diǎn)：高舉的手要盡量靠近身體。
四、瘦腰提臀的效果顯著
雙手叉腰，將小瑜伽球夾于大小腿之間，做打開(kāi)、合上的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要保持身體的高度平衡，夾球的角度最好是標(biāo)準(zhǔn)的90度，動(dòng)作雖難，但是瘦腰提臀的效果顯著呢!
動(dòng)作要點(diǎn)：分腿動(dòng)作慢慢做，保持身體穩(wěn)定、平衡。
不過(guò)在做瑜伽球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要做一個(gè)熱身的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵阼べで虻臅r(shí)候自己的動(dòng)作和肢體的協(xié)調(diào)上面是有非常大的要求的，基本上來(lái)說(shuō)都要盡最大的可能去伸展好自己的肌肉的，盡量要讓自己的動(dòng)作變得緩慢一些，不要過(guò)于著急的，然后根據(jù)自己鍛煉的效果再慢慢的加快速度。
能夠擁有纖纖細(xì)腰是很多女性不斷在追求的目標(biāo)，但是在我們的生活中很多女性由于平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)，總是會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)肥胖等現(xiàn)象，如果通過(guò)節(jié)食來(lái)進(jìn)行減肥對(duì)身體的健康是非常不利的，所以平時(shí)在生活中一定要多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其中瑜伽不僅能強(qiáng)身健體還能達(dá)到很好的減肥效果，下面一起了解下睡前瑜伽瘦腰的方法。
睡前瑜伽瘦腰的方法
方式一
1、臥躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開(kāi)與肩同寬，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身與大腿成一直線； ?
2、腰腹部慢慢放下，保持臥躺姿勢(shì)。動(dòng)作重復(fù)5-6次。 ?
方式二 ?
1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，張開(kāi)與肩同寬，雙手抱住后腦； ?
2、腰腹部用力，雙手抱頭往上抬起，直至肩胛部離地，就像做仰臥起坐一樣。 ?
方式三 ?
1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直平放，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，大小腿成90度； ?
2、利用腰腹部力量，頭部慢慢往上抬，同時(shí)左腿往上舉，保持10秒； ?
3、吸氣，保持上面姿勢(shì)的同時(shí)，換腿進(jìn)行，此組動(dòng)作重復(fù)做6次。 ?
方式四 ?
1、平躺在瑜伽墊上，左腿伸直，抬高與地面成45度，右腿彎曲，小腿與地面平行，雙手抱住后腦抬高往右邊扭轉(zhuǎn)； ?
2、頭部慢慢放下，回到平躺姿勢(shì)，然后換方向進(jìn)行，動(dòng)作重復(fù)做10次。 ?
方式五 ?
1、俯躺在瑜伽墊上，雙手伸直自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，整個(gè)身體貼著地面； ?
2、吸氣，慢慢抬離上半身，同時(shí)雙手往上平舉，直至胸部稍微離地為止，保持10秒后回到俯躺姿勢(shì)，重復(fù)做10次。
瑜伽雖然是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是想要對(duì)身體更好的改善是要掌握好方法的，上面就是對(duì)睡前瑜伽瘦腰的方法的介紹，通過(guò)了解之后我們知道想要通過(guò)瑜伽進(jìn)行減肥一定要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，并且飲食上不能暴飲暴食，平時(shí)可以多吃一些青菜和水果。
