反手夾手機？做個美美的背影殺手
反季節(jié)養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“反手夾手機？做個美美的背影殺手”，希望能為您提供更多的參考。
今年夏天妹子們?yōu)榱诵闵聿亩纪鎯函偭?，先是“反手摸肚臍”、之后又“鎖骨疊硬幣”、“鎖骨養(yǎng)魚”、“酒窩夾筆蓋”等等，不過這些統(tǒng)統(tǒng)都OUT了，現(xiàn)在城里人又玩出了新花樣，那就是“反手夾手機”。
據(jù)說起源于法國
“反手夾手機”這個pose最早流行于法國，據(jù)說一幫法國妹子為了秀顏值就玩兒起了反手夾手機曬照片的玩意兒。法國妹子玩兒嗨了以后就傳到了咱們中國，于是中國妹子也開始玩兒。
小編只想說秀什么顏值啊，明明是在秀身材嘛，哪里看得到顏值，滿屏都是美背蝴蝶骨嘛?？粗思彝鎯旱泥?，咱們也不能只舔屏啊，不甘心只舔屏那就來試試這幾招，幾招立刻擁有性感迷人背。
想要擁有美背，首先要瘦背：
常做運動能瘦身
美眉們想要擺脫難看的背部肥肉，就趕快動起來吧。只要做一些小運動就能簡單瘦出撩人的背部曲線，還有遲疑的你趕快過來看看吧。擺動手臂，雙肩后張，向后仰身等輕松的運動都能有益于你練就美背哦，只要你能持之以恒的學習，你就能在夏季里秀出好身型。
向斜后方擺臂
當你保持站立姿勢時，也能夠簡單瘦身減肥哦。只要將腰身挺直，雙手吹與身體兩側，利用手臂的力量將左臂緩慢向斜后方擺動，達到極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，爾后換右臂學習上述運動。這套運動能改善背部輪廓曲線，使其變得更加撩人哦。
挺胸張肩
當你正坐在椅子上辦公時，可以試驗著調整一下你的坐姿，先正坐在椅子1/3處，身子保持挺直，抬頭挺胸，爾后利用肩膀的力量將雙肩略微向后張，保持該姿勢能使背部肌肉變得緊實，讓其更顯纖瘦，常這樣學習能簡單瘦出美背哦。
扭腰交替擺臂
想要做些小運動就能簡單瘦出性感美背的美眉關注啦，你要立正站好，挺直腰身，雙臂自然垂于身體兩側。當腰部使力將身子向左側轉動時，雙臂順勢向后甩動，片刻后緩慢恢復原姿勢，接著向右側學習上述運動。這套運動能使你的上半身得到鍛煉，使其脂肪加速燃燒，讓你甩掉肥肉煩惱。
背手推拉雙臂
在久坐之后，身體略微感到不適。美眉們可以試驗著將雙臂以相反方向延伸，爾后將雙手十指緊扣背于后背，利用手臂的力量將其做推拉狀，片刻后恢復原狀。反復學習能使你的背部肌肉變得緊實，使其甩掉肥肉煩惱。常這樣學習能簡單練就纖瘦美背。
側臥仰身曲腿
只要側臥躺在床上就能簡單瘦出性感美背哦。還在持懷疑態(tài)度的美眉趕快過來看看吧。只要你側臥在床上，雙腿并攏伸直，利用腰部的力量將上半身向后仰，同時雙腿使力將其向后彎曲，保持該姿勢片刻后即可緩慢恢復原姿勢。反復學習能使身體肌肉變得緊實哦。
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很多準媽媽在孕期身體都會發(fā)生一些變化，為了預防后期的肥胖女性在準備懷孕前期就應該鍛煉身體，多做一些有益的運動，既增加了懷孕的幾率又鍛煉了身體何樂而不為。
一、游泳
游泳是一項非常好的鍛煉方式，可以增加支撐體重的力量，提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能，還能改善情緒，有助于備孕期間保持良好心態(tài)。
需要注意的是，游泳的運動時間不宜過長，水不能過冷，否則會造成肌肉痙攣
二、瑜伽
練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡能力，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。
同時，瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體，加速血液循環(huán)，能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法，有利于日后分娩。
三、散步
散步是一項適合任何人的運動，散步要盡可能挑選空氣較清新的環(huán)境，不必走的過快，也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢，不要走的太急，以免對身體震動太大或造成疲勞。
最好堅持每天都散步一會兒，大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了，避免發(fā)生事故。
四、慢跑或者快步走
適宜的體重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃燒多余脂肪。
運動前，應先排空膀胱，換上寬松舒適的衣服。期間如果出現(xiàn)不舒服的情況，可以暫停休息，根據(jù)自己的身體情況調節(jié)慢跑時間，不宜勞累。和散步一樣，也請在空氣新鮮、空間寬敞的環(huán)境進行。
女人都愛追求完美，小蠻腰、細腿、纖纖玉臂、豐滿的胸部，還有一個地方你可別忘了——性感美背！想要擁有性感美背，一點點贅肉都是不允許的！想知道怎么瘦背？試試超簡單的瘦背瑜伽吧！
一：腰部
1、平躺仰臥，兩手側平舉，手掌朝下，膝蓋并攏向腹部彎曲，深吸一口氣。
2、保持動作1的姿勢，邊吐氣兩腿慢慢倒向身體右側，同時臉朝向左側，注意膝蓋要并攏且不能貼地。
3、回復到動作1的姿勢，按照動作2的要領，兩腿慢慢倒向身體左側，同時臉朝向右側。
左右各1次為一組，重復10組。
二：腰部(強化篇)
1、平躺仰臥，兩手自然放在身體兩側，膝蓋并攏立起，吐氣，腹部收緊。
2、深吸一口氣，兩手握拳，手臂向上伸直，同時抬起雙腿，保持膝蓋并攏，腳尖繃直。
3、吐氣，兩腿慢慢倒向身體右側，同時臉及雙臂朝向左側，注意膝蓋和手臂都不能貼地。
4、回復到動作2的姿勢，按照動作3的要領，兩腿慢慢倒向身體左側，同時臉及雙臂朝向右側。
左右各1次為一組，重復10組。
三：背部
1、俯臥，保持身體筆直成一條直線，吐氣，然后雙手及腳尖撐地，做俯臥撐姿勢，注意膝蓋不能貼地。
2、深吸一口氣，雙手離地，頭部及背部盡量向后拉伸至最大限度。
3、俯臥，雙腿打開與肩同寬，腳背朝下，雙手交差放在腰部。吐氣。
4、深吸一口氣，保持下顎貼地，同時交差的雙手用力向上伸直至最大限度。 告別“丑女”時代，你也可以變身優(yōu)質“美女”!
1、高位下拉器
yes
坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。
no
一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。
2、杠鈴
yes
站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標準重量。對于女性，應該盡量要輕。
no
做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。
另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。
3、坐姿平拉器
yes
保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節(jié)不要離太開，兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關節(jié)也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然后再慢慢向前伸。
no
需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。
4、啞鈴
yes
啞鈴和杠鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然后放松;俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。
no
和杠鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要么根本無法完成每組10-15次的練習，要么咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。
這些背部體式練習可以幫助預防背部疼痛于不適、消除背部贅肉，令你的背部保持緊實和健康的狀態(tài)。
貓式變奏曲
這個體式可以緩解背部與臀部的僵硬，尤其緩解脊柱的壓力。
先做貓式：
1、四足跪姿，雙膝微微分開；臀部收緊，大腿繃直，與地面保持垂直；雙臂伸直撐地，與地面垂直；
2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，是背部脊椎呈曲線狀；肩膀下垂，便于脊椎的伸展；頭部慢慢抬起，眼睛注視斜上方，不要過分把頭抬高，保持3 ~ 5個呼吸的時間；
3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉向下方，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5個呼吸的時間。
繼而是嬰兒式：
1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬；
2、呼氣，軀干向前靠在大腿上；
3、前額靠地。伸展手臂，讓肩膀放松自然下沉。
4、這是一個休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分鐘。
貓式+嬰兒式整體循環(huán)6次。
橋式
伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂郁，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，緩解月經不調。
1、仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬；手臂伸直，置于靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面；
2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內相互靠近；
3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動。
4. 盡可能將胸骨推近下頜，保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢松開兩手并放下身體回到地面。
當你呼氣時，請收縮你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重復6個循環(huán)。
腿部延展式
加強股后肌群，鍛煉臀部肌肉。
1、仰臥平躺，膝蓋彎曲，腳踩在墊子上，深呼吸三次；
2、呼氣，雙臂擁抱左膝蓋至胸前；吸氣，伸直左腿，令左腿垂直于臀部；
3、呼氣，抱住大腿。做三個循環(huán)。
4、在腿伸直的時候，可以嘗試轉動腳踝4次。換邊重復。
仰臥蝴蝶式
調整臀部、盆骨及大腿內側肌群。
1、仰臥，讓雙腳足底相對貼在一起，膝蓋向兩側打開，吸氣；
2、慢慢的呼氣，保持足底相對，雙膝慢慢靠攏最后貼在一起，感受大腿內側肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感，重復6次
當做了超過6次，把兩個動作合并再做。
眼鏡蛇式抬腿
鍛煉背部和盆骨附近肌群，幫助脊柱恢復彈性。
1、俯臥，前額貼地，兩臂在體側，掌心向上，雙腳雙腿并攏；
2、雙手放胸前地面，手指相對，收縮臀部和大腿；
3、徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動作，然后才雙手下壓繼續(xù)抬高，但只抬到舒適的高度，肘關節(jié)可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，自然地呼吸；
4、同時，讓你的右腿向上抬高，并保證你的盆骨沒有挪動，保持10秒左右，換另一邊。
完整的做6個循環(huán)，兩邊交替做，每次腿部舉起的高度都盡量高于上一次。
這項鍛煉分為兩個階段，每一階段時間為4周，讓你的胸部每周鍛煉兩次，每次鍛煉結束至少休息兩天。接著在未來4周再進入第二階段的鍛煉。
第一階段：第1-4星期
1、單手啞鈴練習
仰面平躺在一張長凳上，左手緊握一個重啞鈴，將其置于接近左胸的位置，掌心朝向胸部。同時右手向外伸直，使整個身體處于平衡狀態(tài)。接著，將持有啞鈴的手向上舉起伸直，處于胸部上方，和身體保持垂直。保持幾秒，然后慢慢地恢復原狀。
計劃：每只手交替練習5-7次，一共進行4組的練習，每組之間休息2分鐘。
2、雙手啞鈴練習
仰面平躺在一張傾斜的椅子上，兩手各握一個重啞鈴，掌心相對，雙手伸直向上舉。接著，慢慢將緊握著啞鈴的雙手彎曲下放，使其重心轉移到胸部。保持幾秒，然后慢慢恢復原狀。
計劃：一共進行6-8組的練習，每做完3組之后休息2分鐘。
3、懸索練習
倘若健身房中擁有這種設置裝備是最好的，否則的話就利用鐵架和繩索DIY一個這樣的裝備，在繩子的底端懸掛一個環(huán)行把手，并使其離地面大約有幾英尺的距離。
兩手緊握住環(huán)行把手，使自己整個身體處于俯臥撐的狀態(tài)，雙手挺直，只用腳尖觸地。接著彎曲手肘，同時向下降低身體，直到上臂幾乎和地面處于平行。保持幾秒，然后慢慢使身體恢復原狀。
計劃：一共進行3組練習，每組做盡可能多的俯臥撐動作，每組之間休息1分半鐘。
4、啞鈴練習
仰面平躺在一張傾斜的椅子上，兩手各握一個重啞鈴，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身體兩邊放下手臂，直到雙手的重心與胸部處于同一水平線上。保持幾秒，然后使雙手恢復原狀。
計劃：一共進行12組重復練習。
5、雙杠練習
雙手握住雙杠兩邊，手臂保持伸直，同時利用手臂的力量舉起整個身體，并用手肘夾緊身體。接著彎曲手肘，慢慢向下降低身體，直到上臂幾乎與地面成平行狀態(tài)。保持幾秒，然后使身體恢復原狀。
計劃：一共進行12組重復練習，每組做盡可能多的動作。
6、側躺練習
身體往左邊側躺，同時左臂彎曲置于腦后。右手持一輕啞鈴，右臂彎曲成90度角，并夾緊身體的右側，重心處于身體前面的中間位置。上臂保持不動，慢慢旋轉前臂使其上舉，指向天花板位置。保持幾秒，然后再旋轉上臂，使其恢復原狀。
計劃：一共進行2組練習，每一邊12-15次，每組之間休息1分鐘。
第二階段：第5-8星期
7、杠鈴練習
仰面平躺在一張長凳上，同時雙腳踩在地面。雙手緊握杠鈴，兩手間的距離稍微比肩部寬一點，將杠鈴的重心置于胸部之上。接著向上舉起杠鈴，兩手肘之間形成45度角，不要讓杠鈴的兩端傾斜向其中一邊。保持幾秒，然后再恢復原狀。
計劃：一共進行5組練習，每組練習4次。
8、俯臥撐練習
使自己處于伏身挺地的姿勢，雙手低于肩部。請別人幫忙，將一些有重量的金屬盤置于你的背部，處于肩部的正中央。身體保持挺直，接著彎曲手肘，向下做俯臥撐動作，直到胸部接觸到地面。保持幾秒，然后使身體恢復原狀。
計劃：一共進行8-12組的練習。
9、劃槳練習
將兩條繩索交叉系于兩個馬鐙形的把手上，固定并分別置于一張運動長凳的兩邊。仰面平躺在長凳上，雙腳踩在地面。兩手各握住一條繩索的把手，并把手在胸部上方伸直，兩手掌心相對。接著，慢慢往身體兩邊放下高舉的雙手，保持手肘有一點點彎曲，使手臂形成一個弧形。保持幾秒，然后恢復原狀。
計劃：一共進行8-10組的練習。
10、單臂啞鈴練習
坐在地板上，左膝彎曲，同時右腿平放在地面上。左手持一啞鈴，并將左肘置于左膝上，右臂置于身體后面以保持平衡。彎曲左臂，使其成90度角，將左手啞鈴的重心置于平放的右腿上。保持左肘的位置不變，慢慢旋轉左手臂并向上伸直，指向天花板的位置。保持幾秒，然后恢復原狀，再換另一邊進行練習。
計劃：每一邊練習10-12次，一共進行2組練習，每組之間休息1分鐘。
