跑步注意事項(xiàng)和建議
夏季養(yǎng)生方法和注意事項(xiàng)。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“跑步注意事項(xiàng)和建議”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
跑步是我們生活中非常常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)方式，簡(jiǎn)單且方便，對(duì)運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地和裝備要求不高，是很多人都愿意選擇的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但跑步的時(shí)候也有一些注意事項(xiàng)，不正確的跑步姿勢(shì)，常常會(huì)導(dǎo)致骨骼受傷，因此穿一雙舒服的運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行跑步，注意跑步的姿勢(shì)是非常重要的。
大家注意：跑步的時(shí)候，一定要穿一雙舒服的，具有減震效果的運(yùn)動(dòng)鞋，千萬(wàn)不要光著腳跑步，光著腳跑不1個(gè)小時(shí)，對(duì)你們的腳的損害是非常大的。體重越大的，損傷越大，這個(gè)請(qǐng)大家一定注意。
另外光著腳跑步還會(huì)讓小腿承受更大的作用力，對(duì)小腿也有損害，日復(fù)一日，后果不堪設(shè)
二、注重原地跑步姿勢(shì)，鞏固減肥效果
原地跑步也要注意姿勢(shì)，只有姿勢(shì)更為科學(xué)了，減肥的效果才更加明顯。那么，原地跑步什么樣的姿勢(shì)更好呢?原地跑步要注意頭和肩，頭一定要正對(duì)著前方，兩眼平視前方，注意肩部要徹底放松，不能佝僂著背。抬頭挺胸才更好。胳膊要注意擺動(dòng)的幅度，后肘盡量抬高點(diǎn)，要有節(jié)奏，雙臂和雙腿不能過(guò)于僵硬，要協(xié)調(diào)，和正常跑步的姿勢(shì)一樣。
三、聽(tīng)著音樂(lè)原地跑步，輕松享瘦
單純的原地跑步，比較枯燥，可能會(huì)堅(jiān)持不下來(lái)。因此有人推薦在原地跑步的時(shí)候，看著電視或是聽(tīng)著音樂(lè)，在非常輕松的環(huán)境中，拋棄原地跑步是為了減肥的目的，讓自己享受原地跑步帶來(lái)的輕松愉悅，讓雙臂擺動(dòng)起來(lái)，在不知不覺(jué)中，完成原地跑步的時(shí)間。在原地跑步的過(guò)程中要注意掌握呼吸，要減少用嘴呼吸的時(shí)間，以保護(hù)氣管。
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可能我們很多女性朋友都接受不了自己肥胖臃腫的身材，就開(kāi)始采用各種各樣的方法進(jìn)行減肥，運(yùn)動(dòng)方法不視為一種很好的，天然無(wú)刺激的方法，跑步就是一項(xiàng)很好的鍛煉方法可以有效的幫助我們促進(jìn)體內(nèi)熱量的消耗，為大家介紹一下戶外跑步減肥注意事項(xiàng)吧。
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。無(wú)論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹(shù)林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
跑步鍛煉好處多。青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉，對(duì)心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。跑步也有許多種類型，有短跑、中長(zhǎng)跑、超長(zhǎng)距離跑等。跑速不同，跑距不同，對(duì)人體產(chǎn)生的影響也不同。通常跑步鍛煉是長(zhǎng)跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環(huán)境下進(jìn)行，這樣可以配合進(jìn)行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對(duì)以青少年，一個(gè)良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調(diào)節(jié)，直接接觸到自然，使其在學(xué)習(xí)及社會(huì)活動(dòng)中更加精力充沛、朝氣蓬勃。
經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑，時(shí)間持續(xù)20分鐘以上，心率保持在120～150次/分。通常這種方法的練習(xí)，可以消耗體內(nèi)多余脂肪，避免單純性肥胖。通過(guò)這種方式的長(zhǎng)跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長(zhǎng)跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅(jiān)持長(zhǎng)跑，可以培養(yǎng)其堅(jiān)韌的耐力和毅力。
進(jìn)行戶外跑步減肥之前一定要對(duì)于以上介紹的戶外跑步減肥的注意事項(xiàng)引起高度重視，才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的減肥瘦身效果同事日常也盡量不要吃一些熱量比較高的食物，注意多吃一些水果和蔬菜，減少熱能的攝入。
現(xiàn)在生活水平的提高，很多人都會(huì)出現(xiàn)一些長(zhǎng)胖的情況，跑步是一件特別有利于我們身心健康的活動(dòng)，而且跑步也特別的方便省事，不需要借助什么其他的輔助器材，不過(guò)跑步中也有很多的注意事項(xiàng)需要我們引起注意，下面就讓小編為大家詳細(xì)介紹一下關(guān)于跑步的時(shí)候有哪些注意事項(xiàng)？希望對(duì)你有所幫助。
首先，我們跑步前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)槠綍r(shí)我們的肌肉和韌帶在沒(méi)活動(dòng)的時(shí)候是特別的緊繃的，準(zhǔn)備活動(dòng)可以先給我們的身體預(yù)熱，這樣就可以避免突然的活動(dòng)，對(duì)我們身體造成傷害。
其次，我們跑步的時(shí)候一定要量力而且，不要一下子跑太久。因?yàn)榕懿绞且患貏e消耗體力的運(yùn)動(dòng)，這樣很容會(huì)讓我們的身體出現(xiàn)負(fù)重過(guò)大的情況，就容易出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。
最后，我們跑步的時(shí)候要選擇一雙合適的鞋子，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候我們的腳會(huì)受到特別大的壓力，鞋子合適才能更好的保護(hù)我們的腳步肌肉和骨骼，避免意外傷害。
如果是在跑步機(jī)上進(jìn)行跑步的話，首先不要急著馬上快速的跑步，可以先進(jìn)行慢走10分鐘，這樣停下來(lái)拉拉筋骨讓身體更容易進(jìn)入狀態(tài)，防止身體有粘性，這樣可以起到保護(hù)作用。防止拉傷受傷，才可以提高健身的效率，效果才會(huì)更好。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不能等到運(yùn)動(dòng)到口干的時(shí)候才喝水，可以定時(shí)喝水，不需要喝太多，每次一口也行的，這樣才可以減輕身體負(fù)擔(dān)，可以在旁邊泡上一杯溫水，這樣可以不僅可以保持身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還能保護(hù)腸胃。
跑步的時(shí)候最好選擇慢跑，因?yàn)榕懿綄儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，這樣有利于我們的身體健康，小編提醒您在平時(shí)跑步的時(shí)候，一定要選擇空氣比較通暢的地方進(jìn)行跑步，這樣對(duì)人的呼吸系統(tǒng)和心肺功能有很多的好處，所以為了我們的正常健康，還是需要多注意的。
跑速要慢
我們都知道不同的跑速對(duì)心榿茴山餉腦血管的刺激是不同的,慢速跑對(duì)心臟的刺激比較親切。一般來(lái)說(shuō)每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的,如有的蒗鈺妒蟥中老年人的心律過(guò)緩,晨脈每分鐘才五、六十次,而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七、八十次。因此,依據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來(lái)操縱初期健康跑強(qiáng)度是比較適宜的。
步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度,目的是盡可能的延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。有很多人在跑中過(guò)多地腳腕兒用力,還沒(méi)跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲憊,往往使人舍棄跑步。步幅小但動(dòng)作要均衡。
跑程要長(zhǎng)
跑程長(zhǎng)最為重要的一點(diǎn)是,人體內(nèi)可“主動(dòng)的”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉,同時(shí)還在消耗掉人體內(nèi)蓄積的余外熱量。這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言,更為要害的是其對(duì)健康的損害幾乎為“零”。
因人而異
一般來(lái)說(shuō),每一個(gè)人的體質(zhì)和在病情況各有不同,因此在跑步中必定要結(jié)合自身進(jìn)行。
注重營(yíng)養(yǎng)
很多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大,必定要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行。很多人大量的補(bǔ)充動(dòng)物婢矩致扮蛋白,其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的。慢跑中人體的消耗主要是血糖,對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此,跑步后以補(bǔ)充碳水化杌豐居瘁合物食品為宜。“健康跑”是適合所有的健康人和在病人群的一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又易行的運(yùn)動(dòng),它對(duì)人類的奉獻(xiàn)決不是單一的!
以跑為主
身體較胖現(xiàn)想開(kāi)始健康跑鍛煉,一下就跑較長(zhǎng)的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。
所謂健康跑,顧名思義就是以跑為主,而不是走。但是,有些人在開(kāi)始鍛煉時(shí),先是進(jìn)行10分鐘走,然后再跑5分鐘,這樣的交替進(jìn)行鍛煉,最后漸漸地縮短走的時(shí)間加大跑步的時(shí)間,直至過(guò)渡到一跑30分鐘。假如你一口氣可堅(jiān)持30至50分鐘健康跑,你的健康狀況可以說(shuō)很棒。
因?yàn)楝F(xiàn)在城市里的空氣質(zhì)量變得越來(lái)越差了，所以很多人都選擇在家里做鍛煉，所以跑步機(jī)和一些家用的健身器材變得比較受歡迎，但是在家里運(yùn)動(dòng)雖然是比較方便的，也不會(huì)受到不好的空氣的影響，但是使用這些器材的時(shí)候也有一些要注意的地方，下面就來(lái)講一下使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)。
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒(méi)有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
以上介紹了跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)，跑步機(jī)跑步和在室外跑步的感受是不一樣的，所以需要自己做一些調(diào)整。有的人在家里跑步的時(shí)候不喜歡穿鞋，這是很傷害膝蓋和腳踝韌帶的，所以即使在家里跑步，也是需要穿跑步鞋的。另外還要注意不要過(guò)量。
冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量防止戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí)，路面滑，增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議在室內(nèi)跑步。
跑步最佳時(shí)間是傍晚
冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷。腰椎間盤(pán)突出的人到晚上腰椎壓力更大，更輕易受損，建議不要夜跑。平常跑步也要多注重。
冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)
而跑迎風(fēng)跑步一方面不利于保持優(yōu)良的跑姿，另一方面輕易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑。如果風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步。
冬季跑步穿著要適當(dāng)
冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注重兩方面，一是保暖，二是排汗。為了防止著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過(guò)于拘謹(jǐn)，也不要太過(guò)寬松。過(guò)于緊身動(dòng)作無(wú)法舒展，過(guò)于寬松，跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒服，但是特別吸汗，不利于排汗，輕易著涼。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是挑選專業(yè)的跑鞋。
跑步的正確姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)最為人們爭(zhēng)議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實(shí)，不論是腳跟用力還是腳尖過(guò)于用力，都輕易造成受傷。一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國(guó)際田聯(lián)推舉的跑姿是全腳掌落地。跑步時(shí)，膝蓋不要抬得太高。另外，除了腿部和腳部要多加注重，上半身的姿勢(shì)也很重要。跑步時(shí)候，上半身要挺拔，不要過(guò)于前傾或后仰。手臂自然擺動(dòng)，不用過(guò)分用力。
采取鼻吸口呼的呼吸方式
跑步時(shí)一般是建議采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要平均而又有節(jié)奏。呼氣要短暫有力，吸氣要緩慢勻和。千萬(wàn)不要用口大口吸氣呼氣，這樣輕易傷喉嚨。
跑步前后進(jìn)食要間隔1小時(shí)左右
剛吃完?yáng)|西就跑步，跑步時(shí)輕易出現(xiàn)胃絞痛的情況。但是，假如長(zhǎng)時(shí)間空腹跑步，跑步時(shí)間又比較長(zhǎng)，會(huì)造成能量不足，甚至出現(xiàn)低血糖情況。建議，在跑步前的1個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)小點(diǎn)心。跑步消耗能量，跑步后人們會(huì)感覺(jué)饑餓。但千萬(wàn)別一跑完就大吃，這樣不僅會(huì)斷送你運(yùn)動(dòng)減肥的效果，還會(huì)造成腸胃不適。需要減肥的人，需要操縱攝入熱量，在跑步后的1個(gè)小時(shí)左右可以吃一些低熱量的健康食物。假如是長(zhǎng)跑者，該補(bǔ)充就要補(bǔ)充。
跑后少喝運(yùn)動(dòng)飲料
經(jīng)過(guò)較大的運(yùn)動(dòng)量后，能量消耗大，人們可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充能量。一般人慢跑的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)很大，無(wú)需喝運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中含較多的糖分，一般人常喝會(huì)導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過(guò)多，不利減肥。
跑后注重腿部拉伸
跑步是一種鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)。但是，在跑步過(guò)程中，腿部受力多，一些人就擔(dān)憂經(jīng)常跑步腿部會(huì)不會(huì)變粗的問(wèn)題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不會(huì)出現(xiàn)腿部長(zhǎng)肌肉變粗問(wèn)題。人們之所以感覺(jué)腿變粗，可能是因?yàn)橥炔考∪獬溲o繃帶給人的錯(cuò)覺(jué)。在跑步后，做一些腿部拉伸動(dòng)作能放松肌肉，增強(qiáng)肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長(zhǎng)。
各種各樣的運(yùn)動(dòng)融入在人們的生活中，平時(shí)的時(shí)候多注意這方面的鍛煉，可以很好的提升自己的心肺能力，還可以鍛煉身體素質(zhì)，是一種很好的健身方式，今天就來(lái)和小編一起了解一下跑步吧。
目錄
1、跑步的好處有哪些 2、跑步注意事項(xiàng)
3、跑步可以減肥嗎 4、跑步膝蓋疼怎么辦
5、跑步時(shí)呼吸如何調(diào)整 6、跑步能長(zhǎng)高嗎
7、跑步鞋如何挑選 8、跑步有什么技巧
跑步的好處有哪些
身與心的健康
跑步最直接的益處就是能夠讓身體保持健康和延緩衰老。
跑步可以改善心肺功能，降低血脂、血糖，提高免疫力，促進(jìn)新陳代謝，讓關(guān)節(jié)和肌肉更年輕。
我們不難發(fā)現(xiàn)有慢跑習(xí)慣的人對(duì)跑步有一種常人無(wú)法理解的癡迷，他們會(huì)說(shuō)有種不跑不爽的感覺(jué)。
這是因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中大腦會(huì)分泌讓人產(chǎn)生快感的多巴胺，多巴胺是主要負(fù)責(zé)大腦情欲、感覺(jué)、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，缺少它你就再也感受不到快樂(lè)與興奮了。
除此之外，跑步過(guò)程中的全神貫注、陽(yáng)光微風(fēng)，到達(dá)終點(diǎn)后的成就感和歸屬感，以及身體排汗后的輕松都是跑步所帶來(lái)幸福又滿足的心靈體驗(yàn)。
減脂又塑身
還有比跑步更廉價(jià)、更有效、更健康的減肥方法么?
答案是NO!20-30分鐘的慢跑幾乎可以讓你全身每一個(gè)地方都得到鍛煉;如果堅(jiān)持40分鐘以上，身體儲(chǔ)備的能源脂肪，就開(kāi)始被調(diào)動(dòng)起來(lái)，這時(shí)候就能達(dá)到減脂、塑身的目的嘍!
跑步時(shí)不必追求速度，而是應(yīng)該保持呼吸與步伐協(xié)調(diào)又舒適的狀態(tài)，簡(jiǎn)單來(lái)講不應(yīng)該感覺(jué)肌肉酸痛或者氣喘吁吁。
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的確不是件容易的事。所謂萬(wàn)事開(kāi)頭難，只要能堅(jiān)持一段時(shí)間，你就能慢慢體驗(yàn)到不跑步不快樂(lè)的含義啦~
想想小肚腩、大象腿、臃腫的下半身就要通通說(shuō)拜拜，還有什么堅(jiān)持不下去的理由呢?
調(diào)整作息規(guī)律
人體的健康很大程度是依靠生物鐘的穩(wěn)定的，而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)最能幫我們調(diào)整生活作息。
當(dāng)跑步就像吃飯睡覺(jué)、上網(wǎng)購(gòu)物、看肥皂劇、瀏覽網(wǎng)絡(luò)社區(qū)一樣成為生活中的一部分時(shí)，我們的生活作息就怎么會(huì)不規(guī)律呢?
規(guī)律的生物鐘最大的受益者是身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，千萬(wàn)別小看這個(gè)系統(tǒng)，生理周期、喜怒哀樂(lè)、情感變化、身體疾病沒(méi)有一個(gè)不受它影響的!
環(huán)保起來(lái)，拯救地球
不是只有蜘蛛人、蝙蝠俠能拯救地球，你也一樣可以，而且只是邁開(kāi)雙腿這么簡(jiǎn)單。跑步是最環(huán)保的運(yùn)動(dòng)和交通方式，是減法生活的最好體現(xiàn)。
除了能減少碳排放和尾氣排放，還能在跑步過(guò)程中助人為樂(lè)幫助清潔工阿姨推車，撿起遺落的易拉罐在這個(gè)看似誠(chéng)信缺失的城市中，我們還是堅(jiān)信勿以善小而不為的力量!
不一樣的自我滿足
小編的閨蜜就是忠實(shí)長(zhǎng)跑愛(ài)好者，她總說(shuō)跑步帶給她最多的是幸福感。
現(xiàn)在以公益事業(yè)募集善款的跑步賽事越來(lái)越多，在對(duì)抗艾滋病、幫助災(zāi)區(qū)兒童、保護(hù)生存環(huán)境、拯救瀕危動(dòng)物等方面，都會(huì)有相應(yīng)的慈善比賽，報(bào)名參加本身就是一種對(duì)活動(dòng)的支持與宣傳，賽事的部分營(yíng)業(yè)額也會(huì)被投入到公益事業(yè)中。
此外，跑步的目的地也會(huì)變成一種幸福，比如跑步的終點(diǎn)是最疼你的奶奶家，你們第一次約會(huì)的地方、閨蜜的工作地、有特殊紀(jì)念意義的公園學(xué)校等等，那么到達(dá)終點(diǎn)所能帶給你獨(dú)特的幸福和美好，想必是只有自己能體會(huì)到了吧!
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，每天早上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次3060分鐘。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分的范圍內(nèi)。
如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。
沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開(kāi)始做起，第二周走25分鐘;第三周增加到30分鐘;
第四周加些慢跑;第五周時(shí)散步、慢跑并重;最終慢慢跑起來(lái)。所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，每天早上跑步也不例外。
矯瑋介紹說(shuō)，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開(kāi)始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開(kāi)始跑，也能有效熱身。
在寒冷的冬季，很多人都選擇堅(jiān)持每天早上跑步來(lái)增強(qiáng)免疫力。然而堅(jiān)持每天早上跑步是不是越早越好呢?
有關(guān)健康專家建議：冬季早上跑步宜在日出后進(jìn)行。 據(jù)了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。
另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠?、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們?nèi)粼缙鹪缟吓懿?，就?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體。
長(zhǎng)期在這種環(huán)境下早上跑步，可能會(huì)出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。 堅(jiān)持每天早上跑步，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。
這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面，使大氣開(kāi)始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小。
另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。
1、群跑有助于改善無(wú)聊心態(tài)結(jié)伴跑步不僅能提供更多樂(lè)趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強(qiáng)士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂(lè)的心情。
有條件不妨參加慢跑俱樂(lè)部，既能鍛煉身體，又能結(jié)交朋友。
2、肌肉越強(qiáng)壯，跑步越輕松最有效的加強(qiáng)腿部力量的方法是跑斜坡。
開(kāi)始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內(nèi)跑步機(jī)上練習(xí)，可以把坡度提高4～5%)，重復(fù)跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。
斜坡跑步應(yīng)該縮小步幅，加強(qiáng)甩臂，還要注意開(kāi)始的熱身和結(jié)束的冷身活動(dòng)。舉重練習(xí)也很有效果。
研究表明，舉重訓(xùn)練可以提高跑步的經(jīng)濟(jì)性，所謂跑步的經(jīng)濟(jì)性是指一種對(duì)跑步效果的評(píng)測(cè)，主要參數(shù)是跑步時(shí)的氧氣消耗量。
有助于提高跑步效果的輔助運(yùn)動(dòng)包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3、加快跑步速度對(duì)精神和肉體都會(huì)產(chǎn)生重大影響大步快跑可以使人感覺(jué)更加強(qiáng)壯和自信。
對(duì)新手來(lái)說(shuō)，下面的跑步速度鍛煉計(jì)劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時(shí)段，可以加快速度跑3次，每次持續(xù)1分鐘，每次加速之后即恢復(fù)正常的跑步速度。
此計(jì)劃可每周施行1次，速度應(yīng)該逐漸增加，循序漸進(jìn)地增加加速的時(shí)間和次數(shù)。
4、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室內(nèi)跑對(duì)身體更有益處，室外變化多端的風(fēng)景往往能延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。
當(dāng)然好風(fēng)景并非其優(yōu)勢(shì)的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內(nèi)跑的人要快。
5、經(jīng)常變換跑步的方式為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應(yīng)該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數(shù)，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。
如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進(jìn)步。挑戰(zhàn)自己的最好方式就是經(jīng)常變換跑步的形式。
另外，跑步還有以下好處。
一、跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。
二、骨骼是身體的支架，人體活動(dòng)的杠桿。處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，堅(jiān)持跑步能改善血液循環(huán)，增加骨細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，提高骨細(xì)胞的生長(zhǎng)能力，從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。
老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現(xiàn)退行性改變，骨與關(guān)節(jié)疾病也越來(lái)越多。
堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。
三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐，生命的動(dòng)力。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，會(huì)使您心肌強(qiáng)壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。
在x線透視下可以清楚地看到運(yùn)動(dòng)員的心臟比一般人大，外形豐滿，搏動(dòng)有力。
一般人心臟容血量為765785毫升，而堅(jiān)持鍛練的人容血量可達(dá)10151027毫升，心跳可比正常人減慢1020次/分，這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。
另一方面，跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力，大家知道，一般人當(dāng)心跳超過(guò)100次/分時(shí)，就會(huì)感到頭昏、心慌、氣喘;而長(zhǎng)期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活動(dòng)一刻也離不開(kāi)氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。
衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加12升，有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高3360%。
五、跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。
六、跑步對(duì)婦女來(lái)說(shuō)，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。
經(jīng)常跑步的好處
這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。如今，兩千多年過(guò)去了，醫(yī)學(xué)有了高度的發(fā)展。
但，跑步仍是人們鍛煉身體，預(yù)防疾病，使自己健美的法寶。綜述其好處有以下十一個(gè)方面。
1.提高睡眠質(zhì)量
通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2.通風(fēng)作用
在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3.泵力大增
運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4.促進(jìn)健康。
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5.保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的內(nèi)啡呔。
7.保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8.儲(chǔ)存能量
通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
9.塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10.提高性致
有氧運(yùn)動(dòng)能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對(duì)于提高性生活的質(zhì)量很有幫助。
11.鍛煉意志
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)常跑步習(xí)慣的人，不但其心臟比別人強(qiáng)健，而且還具有延年益壽的功效，這就是為什么跑步可以長(zhǎng)壽的原因了。
跑步注意事項(xiàng)
跑步雖簡(jiǎn)單易行，但也有些需要注意的地方，否則對(duì)身體也會(huì)帶來(lái)?yè)p害，一起來(lái)看看跑步注意事項(xiàng)有哪些。
一、適合跑步的時(shí)間
關(guān)于跑步的時(shí)間，我個(gè)人是喜歡黃昏的時(shí)候鍛煉，也有人喜歡晨練，其實(shí)，對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，只要避開(kāi)飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺(jué)前兩小時(shí)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。如果已經(jīng)養(yǎng)成了晨練的習(xí)慣，持之以恒一定也會(huì)獲益多多，沒(méi)必要改成晚練。
對(duì)于平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，而且在此時(shí)打算運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)說(shuō)，最佳的跑步時(shí)間不是晚上，也不是早上，而是馬上。只有你運(yùn)動(dòng)了，堅(jiān)持了，再去考慮早或晚的事情，因?yàn)榕懿匠艘紤]環(huán)境時(shí)間因素外，更多時(shí)候考慮的是自己在這個(gè)時(shí)間段是否有時(shí)間，跑同不跑比起來(lái)，跑更重要，很多人因?yàn)檫^(guò)于考慮什么時(shí)候跑最好，因此經(jīng)常弄得跑步跑不成，這就是因噎廢食。我跑步的想法是：根據(jù)自己周圍環(huán)境、工作時(shí)間，找出適合自己的時(shí)間、地點(diǎn)。
一般來(lái)說(shuō)，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。每天都想跑步，如果這樣想，最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力。
二、跑步前的準(zhǔn)備
跑步前要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各系統(tǒng)機(jī)能較迅速進(jìn)入興奮狀態(tài)。一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)(如果你懶得做可以這樣替代：剛開(kāi)始跑兩百米時(shí)用慢速跑，然后逐漸提速。)：
(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);
(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);
(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);
(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;
(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);
(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;
(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。
三、跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強(qiáng)度，減少消耗。
2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
3、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。
4、雙腳落地要輕快，下腳過(guò)重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
5、集中精力，也說(shuō)是說(shuō)不要一邊運(yùn)動(dòng)一邊看電視
6、一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
7、長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺(jué)比較難受，應(yīng)停下來(lái)，步行幾百米，采取跑走結(jié)合的方式。
四、跑步后的注意事項(xiàng)
1、跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結(jié)塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變的纖長(zhǎng))拉伸腿部韌帶的方法很多，可以兩腿伸直，彎腰用手夠腳尖，也可以用腳抵住臺(tái)階，身子向前傾，或者弓步壓腿也可以。
3、跑步時(shí)和跑步后，要注意保暖，不要因?yàn)槌龊苟喽鴾p去大量衣物導(dǎo)致感冒等。
4、適時(shí)補(bǔ)充水分。先休息5-10分鐘后，再飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。
1. 呼吸
方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。
(1) 呼吸一定要深，換氣效率要高，把肺排空再吸入。 長(zhǎng)跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣吸入不足會(huì)加快極點(diǎn)的出現(xiàn)，迅速疲勞。
(2)一定要規(guī)律的呼吸，呼吸節(jié)奏看自己的習(xí)慣，但一定要配合步伐規(guī)律，不能上氣不接下氣地胡亂呼吸，更不能有意憋氣。
2.訓(xùn)練量
因人而易，但是不能讓你太痛苦以至把它當(dāng)成包袱。 一般開(kāi)始隔天2-3千米總是能接受的，每月增加1千米。
運(yùn)動(dòng)的最佳脈搏是控制在個(gè)人最高心率的60-85%之間，運(yùn)動(dòng)效果最好，太低根本沒(méi)用，過(guò)高，加重心臟的負(fù)荷，非常有害。如果在有效的心率下連續(xù)運(yùn)動(dòng)13分鐘，就開(kāi)始燃燒脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)效果越好。所以連續(xù)半個(gè)小時(shí)的中速跑，比幾次間斷的快跑，減肥效果更好。
個(gè)人的最好心率=210-年齡，25歲的話，就是185，男女有點(diǎn)區(qū)別。
3. 喝水
中途和結(jié)束都可以適度補(bǔ)水，不時(shí)地喝一小口，但不能牛飲猛灌。 喝太多會(huì)低鈉，俗稱"水中毒"。 不喝會(huì)脫水，越跑越慢，直到昏迷。 每隔一定距離都有提供飲水的點(diǎn)。 一直讓運(yùn)動(dòng)員保持正常的血液濃度。
曾經(jīng)有理論講，如果在大量運(yùn)動(dòng)前，先喝水，到大量運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，剛好補(bǔ)充身體的化學(xué)反應(yīng)，但是，在感到口渴的時(shí)候再喝，其實(shí)已經(jīng)晚了。好象馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在中途補(bǔ)充的水分并不多，在跑步前已經(jīng)補(bǔ)充足夠的量。
4. 器材
服裝：貼身的衣服不能穿棉的，特別是夏天， 棉的衣服在吸透汗水以后會(huì)貼在肉上，跑起來(lái)很難受?？梢匀タ纯船F(xiàn)在籃球運(yùn)動(dòng)員穿的衣服，偶叫不出那是什么面料，反正是化纖的，看上去好象是網(wǎng)孔編織法，衣服是兩層的。貼身的那層不會(huì)吸汗，外面那層吸汗很厲害這樣出汗再多也是被外層面料吸附了，這種面料吸透水后，水會(huì)迅速的往衣服的下擺滲過(guò)去，很快就滴干。
到了冬天就在外面套一件帶帽子類似抓絨衣的衣服，又保暖又透氣。跑熱了可以先拉開(kāi)拉鏈，再熱就脫下來(lái)圍在腰上。
回到前面，推薦這個(gè)化纖的衣服還有個(gè)好處就是經(jīng)常給汗液浸透后比較容易洗的干凈，打上肥皂一搓就可以了，要是棉的時(shí)間長(zhǎng)了怎么洗都會(huì)有股味道。
1、新人要循序漸進(jìn)
一些新加入長(zhǎng)跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會(huì)慢慢就會(huì)對(duì)跑步失去興趣。
所以，建議大家要循序漸進(jìn)，單次最長(zhǎng)跑步距離(10公里左右)，最好不要超過(guò)自己最近很舒服地跑過(guò)的最長(zhǎng)距離的20%，即最近很舒服地跑過(guò)的最長(zhǎng)距離是5公里，那么下次要跑的最長(zhǎng)距離不要超過(guò)6公里。若單次最長(zhǎng)跑步距離要超過(guò)15公里，那么最好不要超過(guò)自己最近很舒服地跑過(guò)的最長(zhǎng)距離的10%。
2、跑步要持之以恒
一些跑友不能堅(jiān)持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。
長(zhǎng)跑最重要的要點(diǎn)在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會(huì)出現(xiàn)跑一會(huì)就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅(jiān)持跑步。一般來(lái)說(shuō)，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過(guò)量
并要控制強(qiáng)度(速度) 跑步需要堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，但也有個(gè)量的限度。
建議，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥、改變生活習(xí)慣的跑友，每周運(yùn)動(dòng)量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。
例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上夠了。
對(duì)于想提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的跑友來(lái)說(shuō)，夏天每周運(yùn)動(dòng)量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。
以上說(shuō)的20、30、40公里周運(yùn)動(dòng)量，指經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)后達(dá)到的跑量，新人應(yīng)該從周運(yùn)動(dòng)量15公里開(kāi)始起步。
到達(dá)一定的訓(xùn)練水平后，每周運(yùn)動(dòng)量不要超過(guò)40公里，單次最長(zhǎng)距離不要超過(guò)20公里。
等夏天過(guò)了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項(xiàng)目，增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。
跑步可以減肥嗎
跑步本來(lái)是一種有效的瘦身減肥方法，不過(guò)由于這種減肥方式有可能導(dǎo)致腿部變粗，所以很多MM只能無(wú)奈棄之。
其實(shí)，只要掌握了跑步的要領(lǐng)和正確姿勢(shì)，是可以避免小腿變粗的。小編為大家介紹怎樣跑步才能完美瘦身材。
跑步減肥的要領(lǐng)篇
1、熱身運(yùn)動(dòng)很重要
從小學(xué)起，上體育課的時(shí)候老師就教過(guò)我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。
長(zhǎng)大后的我們?cè)趺茨芡浝蠋焸兊淖鹱鸾虒?dǎo)呢?所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。
2、腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時(shí)候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會(huì)犯的錯(cuò)誤。
跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來(lái)比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。
所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
3、慢跑減肥最見(jiàn)效
跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。
脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
4、跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。
跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。
跑步減肥的最佳姿勢(shì)篇
了解完跑步的要領(lǐng)后就夠了嗎?不，要想通過(guò)跑步來(lái)減肥又能避免小腿變粗的話，掌握正確的跑步姿勢(shì)不可少。哪些姿勢(shì)才算正確?下面一起來(lái)看看吧。
1、跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。
2、跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來(lái)。
3、跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)
用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
4、跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
跑步是最方便的運(yùn)動(dòng)之一，而且也不會(huì)受到天氣、環(huán)境、場(chǎng)地的限制，天氣好的時(shí)候是可以在戶外跑步的，但是天氣不好的時(shí)候可以在室內(nèi)跑步，而且現(xiàn)在的空氣質(zhì)量不好，很多人選擇在室內(nèi)跑步機(jī)上面跑步，雖然這和跑步是一樣的，但是也有一些需要注意的地方，下面就來(lái)介紹一下跑步機(jī)的注意事項(xiàng)。
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10-15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。
三、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
四、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
五、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
很多人在家里使用跑步機(jī)時(shí)喜歡光腳或只穿一雙厚襪。這樣跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，如果腳底出汗，則更容易滑倒。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋。如果沒(méi)有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
跑步機(jī)和跑步的過(guò)程是一樣的，但是由于還是借助了機(jī)器，所以跑步的方式也是有所不同的，了解了這些需要注意的地方，我們才能更好的利用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉，這樣才能更好的減肥瘦身。當(dāng)然也可以避免身體受到不必要的傷害。
跑步使我們?nèi)粘Ｗ顬榱餍械囊环N鍛煉方式，在冬季的時(shí)候天氣寒冷干燥，所以不正確的跑步方法往往會(huì)給我們帶來(lái)一些不適的感覺(jué)，那么冬天跑步該怎么注意呢？
冬天跑步要看天氣
天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí)，路面滑，增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議在室內(nèi)跑步。
跑步最佳時(shí)間是傍晚
冬天早晨空氣質(zhì)量不太好，不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候，空氣質(zhì)量適宜，并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài)，適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷。腰椎間盤(pán)突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑。平時(shí)跑步也要多注意。
冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)
而跑迎風(fēng)跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑。倘若風(fēng)很大，最好在室內(nèi)跑步。
冬季跑步穿著要適當(dāng)
冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多，重點(diǎn)要注意兩方面，一是保暖，二是排汗。為了避免著涼，冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層，內(nèi)衣排汗，外衣防風(fēng)，中間層保暖。外衣不要過(guò)于拘束，也不要太過(guò)寬松。過(guò)于緊身動(dòng)作無(wú)法伸展，過(guò)于寬松，跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒適，但是非常吸汗，不利于排汗，容易著涼。所以，跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話，有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。
鍛煉身體是每個(gè)人都需要做到的，這樣才能讓身體更加的健康，在提高機(jī)體免疫的同時(shí)，還能減少或避免一些疾病的出現(xiàn)。像跑步就是一種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，不過(guò)跑步的過(guò)程中，為了能夠確保身體健康，避免出現(xiàn)一些意外的事故，對(duì)跑步減肥注意事項(xiàng)有哪些還是要多掌握一下的。
循序漸進(jìn)，持之一恒!每個(gè)人都不可能一口吃一個(gè)胖子，跑步也是如此;跑步鍛煉，必須遵守循序漸進(jìn)、量力而行、持之以恒的體育鍛煉基本原則;跑步過(guò)程中一定要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，不要在第一次跑步時(shí)就跑過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，請(qǐng)以第二天不感到疲勞為宜。
跑步前的簡(jiǎn)單拉伸!跑步前，要進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體舒展開(kāi)，避免跑步過(guò)程中的拉傷或扭傷。跑步前的拉伸動(dòng)作做個(gè)4-5分鐘即可。
跑步姿勢(shì)要正確!上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問(wèn)題很重要!呼吸要有一定規(guī)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運(yùn)動(dòng)鞋要合適!切記，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問(wèn)題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場(chǎng)地!這里說(shuō)的場(chǎng)地跑，主要指能夠繞圈的或者折返來(lái)回跑的地點(diǎn)，例如，田徑場(chǎng)，公園，車輛極少的公路路段等。無(wú)論如何跑步地面應(yīng)柔軟些，平整無(wú)異物。盡量無(wú)車輛穿行，保證安全。
相信大家對(duì)跑步減肥注意事項(xiàng)有哪些也都很清楚了，跑步的時(shí)候一定要注意姿勢(shì)的正確性，而且做好預(yù)熱的工作也很重要。每天堅(jiān)持適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w，不僅能夠改善身體健康狀況，還能減肥瘦身，也能排毒養(yǎng)顏，對(duì)每個(gè)人都有很多的好處。
每天晚上跑一跑步可以有效地幫助我們促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝，還可以幫助我們達(dá)到減肥瘦身的效果，但是在跑步的過(guò)程中一定要對(duì)注意事項(xiàng)引起特別的關(guān)注。盡量采用鼻子呼吸的方式不要用嘴呼吸，可能會(huì)使我們自身出現(xiàn)兒岔氣的問(wèn)題給我們自身帶來(lái)很大的疼痛感，普及一下跑步運(yùn)動(dòng)員注意事項(xiàng)吧。
一、準(zhǔn)備期
1、從現(xiàn)在開(kāi)始充分休息，養(yǎng)精蓄銳。
2、從現(xiàn)在起要儲(chǔ)存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前(準(zhǔn)備活動(dòng))
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。
3.做幾個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)
三、跑中
1、開(kāi)始階段不要急于領(lǐng)先，要按自己的節(jié)奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置，比你快的也許一會(huì)兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象，“極點(diǎn)”現(xiàn)象是一種正常的生理現(xiàn)象，征兆是無(wú)力、氣短、難受，會(huì)產(chǎn)生放棄比賽的念頭，這個(gè)時(shí)候可以適當(dāng)放慢速度、調(diào)整呼吸、咬牙堅(jiān)持過(guò)去，后面就輕松了。
3.“極點(diǎn)”現(xiàn)象過(guò)去后，適當(dāng)放開(kāi)速度機(jī)會(huì)合適就超越前面的對(duì)手，不要急，要一步一步的追、一個(gè)一個(gè)的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就會(huì)泄氣。
4、最后階段用你的毅力和信心堅(jiān)持到終點(diǎn)。
我們大家一定要對(duì)于以上介紹的跑步注意事項(xiàng)飲食特別的關(guān)注，才能夠在以后的生活中更好好的提高跑步的效率，不至于給我們自身帶來(lái)任何的負(fù)方面?zhèn)?，同時(shí)跑步還可以幫助我們達(dá)到一個(gè)強(qiáng)身健體的功效，是一種非常不錯(cuò)的選擇。
