老人健身 四控制
老人健身養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生。您是否正在關注不同人群的養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《老人健身 四控制》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
廣州城里的老人興跳舞，小區(qū)、公園，一早一晚都熱熱鬧鬧，喇叭一放，成群結對的老人排排站，手舞足蹈不亦樂乎。
跳舞確實是種好運動，中等強度體力運動能預防心腦血管疾病。老人愛跳的交誼舞、扇子舞、民族扭秧歌正屬于這類中強度度運動。夏季室內運動可以開空調，但溫度必須高于25度。
控制好時間：滿半小時就休息
雖說能運動最好，不管什么時間。但對老人心肺功能弱、血管彈性下降的老年人，注意選擇舞蹈時間、地點很有必要。
廣東省中醫(yī)院二沙分院心臟科副主任醫(yī)師李新梅介紹，老人跳舞不宜太早但可以貪黑。早上7點前，連太陽都沒有升起黑蒙蒙，空氣質量差，濁氣未散，不主張這么早鍛煉。
可以等天放亮，空氣稍好才開始晨煉。選擇晚上跳舞也不錯，空氣質量也比沒出太陽前好很多。
此外，一支舞蹈一跳1～2個小時不太好，當心過于長時間運動加重心臟負擔，特別是心腦血管疾病患者。建議老年朋友選擇半小時以內的舞蹈，或者每十幾分鐘休息一下，喝點水，消除疲勞。
控制好環(huán)境：灰霾天別晨練
運動的地點最好選擇鳥語花香、綠意濃濃的安靜地點，這樣，人能更多呼吸到新鮮的空氣和負離子。
廣州灰霾天氣多，現(xiàn)在雨水又多，如果遇上這種天公不做美的時節(jié)，別上戶外運動，免得灰霾吸入肺中。在自家活動活動就好。 老人健身 把握四“控制”
控制好飲食：先填肚子
早起鍛煉的老人別空著肚子，血糖過低容易頭暈。早晨起床空腹就得水排毒。再喝點牛奶吃點面包填填肚子，然后再運動。等運動完了之后再正式吃早點。
鍛煉之前，之中，之后都要多喝水，尤其是盛夏流汗多，天氣又濕熱，如果不及時補充水分會造成血液粘稠而使疾病復發(fā)。
控制好強度：運動后心率應為170減年齡
活動幾下心跳會加快，這是正常的。但如果心跳過于快速了，就會引發(fā)身體不適?？晌璧改芙o人帶來強烈的愉悅感，使本人忽視疲勞。所以得自己控制好運動量。
李新梅說，心血管疾病的老病號很多懂得給自己測脈搏，用手指按住手腕處的動脈，大致判斷心率有多少。運動后，心率的最大限度值=170-年齡，比如一個70歲的老人，170-70=100，他運動后的心率應控制在每分鐘100次以下才最為合適。如果心跳過快了，人容易勞累，還增加心臟負擔，供氧不足造成腦卒中，甚至運動性猝死。
此外，跳舞的動作幅度別太大。老年人運動系統(tǒng)肌肉萎縮，韌帶彈性下降，關節(jié)活動不靈，大幅度的扭頸、轉髖、下腰等動作，得預防跌倒，免得發(fā)生關節(jié)、肌肉損傷甚至骨折。
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近日，記者在沈城的公園內發(fā)現(xiàn)，很多老人喜歡采 用倒著走這種方法健身。中國醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院心血管內科教授齊國先提醒，倒著走并非想走就走，它還有不少注意事項。
從運動保健方面來說，倒著走主要能幫助人緩解腰疼的毛病。因為倒著走比較符合人體生理曲度，可以使頸部、腰部的緊張狀態(tài)得到一定的松弛，在增強平衡能力的同時，還能加強腰肌的鍛煉。對于正常人，尤其是老年人來說，倒著走更能起到強身健體的作用。
但是，倒走健身還有4個注意事項：首先倒著走要有 參照物。初練者身體先向前傾，走路時腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會摔跟頭。手臂要自然擺動，保持整體平衡。這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。
其次，初練者應選擇平坦的、人比較少的場地，最好是直道。一開始速度要慢，步子要小，走的時間要短。等練習的時間長了，次數(shù)多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點，倒行的時間也可以適當延長一些。此外，在倒行已經(jīng)很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
齊教授提醒老年人，倒著走一定要量力而行，尤其是患有心腦血管疾病的老年人，要遵照大夫的意見來鍛煉?；疾±先俗鲞\動時，應以稍稍出汗、不覺胸悶為宜。切不能盲目加壓，致使身體不堪重負。
老年人是很多慢性疾病，如高血壓、冠心病、腦卒中、慢性腎臟病等的好發(fā)人群。飲食中減少食鹽的攝入量對控制病情非常關鍵。
鹽吃多了升高血壓
食鹽攝入過多會影響機體的功能。鈉離子過多會引起水鈉潴留，造成血壓升高。細胞外鈉離子過多會進入細胞內，同時把水帶入細胞，使細胞發(fā)生腫脹，血管腔變窄，血管阻力增高。細胞內的鈉離子增多會抑制鈉-鈣交換，引起細胞內鈣排出受阻、血管平滑肌內鈣離子增多、血管平滑肌痙攣。食鹽攝入過多還會刺激腎臟分泌血管緊張素，使全身小動脈收縮、交感神經(jīng)興奮、心跳加快、血壓升高。
警惕調料中的鈉鹽
我們平時食用的天然食物中或多或少都含有一些鈉，也都在可以接受的范圍之內。但是，某些烹調所用的調料及一些加工或半加工食品中則含有較多的鈉離子，必須要警惕。很多調味品都含有食鹽，如20 克醬油約含3 克鹽，10 克黃醬約含1.5 克鹽，雞精、番茄醬、甜面醬等調料中也含有不同程度的食鹽。加工食品也含有較多食鹽，如10 克腌薺菜頭約含兩克鹽，20 克香腸或火腿約含1 克鹽。有些食品在制作、加工過程中會用到其他含鈉化合物，如制作面食使用小蘇打(碳酸氫鈉)或食用堿(碳酸鈉)，100 克加堿的饅頭含約0.8 克食鹽。此外，商場或超市出售的掛面，為了增加保質時間，使面條不易斷裂，也加入了較多的食鹽。
口味和習慣可以改變
北方受氣候和水土的影響，小麥種植比較多，這些地方的居民多喜面食。不論是炸醬面還是打鹵面，都可能攝入大量的鹽，如果連湯帶汁都吃，會導致鈉鹽攝入大量超標。另外，越來越多的城市居民經(jīng)常外出就餐，而餐館為了提高菜品的口感，往往會加入較多的食鹽和含鹽調味品，無形中增加了鹽的攝入量。一家人口味往往相近，這是高血壓患者多有家庭聚集傾向的原因之一。但口味是可以慢慢改變的，在生活中逐漸減少食鹽的使用，通過一段時間的調整，可以達到理想的攝鹽量。
隨著生活水平的不斷提高，現(xiàn)在的老年人越來越注重養(yǎng)生保健，健身運動是最好的健康養(yǎng)生方式。但老人健身時需注意以下4個誤區(qū)。
誤區(qū)1：“倒行”增強腿力
常見三五結伴的老年人在廣場上進行“倒行”鍛煉，這種“反常態(tài)健身”方式曾風靡一時，據(jù)說可增強腿力，治療腰酸背痛，減輕骨質疏松，還能改善人體平衡力。但從運動生理學分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考慮到老年人機體及各種器官功能日趨衰退，中樞神經(jīng)對全身各器官系統(tǒng)的活動的協(xié)調能力減弱，反應比較遲鈍，靈敏度較差，倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關節(jié)意外創(chuàng)傷。
此外，由于老年人的心血管儲備能力減低，倒行會加重心血管的負擔，同時會使頸部扭傷，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。偶爾一次倒行，不會有礙健康，但不宜經(jīng)常進行。
誤區(qū)2：爬山是最好的鍛煉
許多老年人有早起爬山的習慣，認為爬山是最好的鍛煉方式，其實未必如此?！叭死贤认壤稀?，爬山時的負重比較厲害，不利于老年人保護膝關節(jié)。上山時膝關節(jié)負重基本上就是自身體重，而下山時除了自身體重以外，膝關節(jié)還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節(jié)的磨損。尤其對于有膝關節(jié)病的老人，爬臺階帶來的關節(jié)損傷更厲害。
因此，老年人爬山不宜太頻，要爬也應盡量避免臺階而選擇平路，速度不宜過快。膝關節(jié)不適者不宜爬山，可選擇散步、慢跑、游泳等運動，或做做腰腿體操。
誤區(qū)3：晨練越早越好
有些老年人認為晨練越早越好，因此喜歡天還沒亮就出門進行鍛煉，其實這是不科學的。在太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害影響。所以晨練應該安排在太陽出來后，并且不宜在車流較多的馬路旁晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，對健康無益。
很多老年人喜歡空腹晨練，等運動后再一起去喝茶，這樣容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)頭暈等癥狀，補水不足的還易發(fā)生脫水。另外，早上6-8點是血壓高峰期，運動不當也可能引起血壓升高。為避免意外發(fā)生，運動前最好適當吃點東西，并帶上足夠的水喝，感覺胸悶、身體不適應立即停止運動，或到附近醫(yī)院就診。
誤區(qū)4：飯后百步走有益身心
“飯后百步走，活到九十九?！辈簧倮夏耆艘源俗鳛榻∩砀裱?，但飯后百步走并不科學。從近代醫(yī)學觀點看，吃飽飯后，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯負面作用。因此，老年人應該避免在飽餐后即去散步。
1.戒急于求成
剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時間，并且持之以恒。
2.戒單獨鍛煉
老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。
3.戒過分劇烈運動
短跑，長距離游泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高，跳遠，健身操等項目，極易引起骨質已疏松的老人發(fā)生骨折。
4.戒壞天氣
參加運動老年人大多反應較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風，下雨，下雪等時。
5.戒僅從事一項鍛煉
如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。
6.戒不做準備活動
老人鍛煉之前，務必做好準備活動，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。
7.戒穿皮鞋鍛煉
有的老人以為鍛煉運動量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來就多，鍛煉時易受傷。
世界真奇妙!大千世界真是無奇不有，不知你是否聽說過騎驢、泡浮箱、朗誦詩、赤足跑等稀奇古怪的健身方式。一些外國老人們的健身方式真是讓我們大開眼界啊!
騎驢子
近年來，驢子在法國突然吃香。許多城市的寵物商店均出售或出租驢子，而騎驢者大多是下鄉(xiāng)郊游的老人。一位六十多歲的長者說：“驢子生性老實，脾氣溫和，步速又慢，老年人騎著散步尤為合適!”
泡浮箱
越來越多的美國老人開始熱衷"泡浮箱"。"浮箱"是以玻璃鋼為原料制成的，里面注入一定濃度的藥水和天然芳香劑。當老年健身者赤身浸入"浮箱"后，即處于半浮半沉的"絕妙狀態(tài)"之中。"浮箱"門關閉后，水溫漸漸升高，香味愈來愈濃，健身者漸漸進入高質量的深度睡眠。"浮箱"有降低血壓、軟化血管、減少中風和預防心臟病發(fā)作之效，也能防治多種皮膚病。
詩朗誦
在日本，朗誦詩歌被人們視作一種既健體又健心的活動。日本的健康專家們認定，老人經(jīng)常朗誦詩歌可增加肺活量，改善記憶力，預防老年癡呆癥的發(fā)生。
學爬行
自從巴西老年病治療專家查爾沃醫(yī)生創(chuàng)辦了"爬行俱樂部"以后，在巴西老人中掀起了一陣"爬行熱"。那些身患心血管疾病、痔瘡、消化功能紊亂、失眠等癥的老年人紛紛在地板上學起了爬行。爬行運動不僅能預防和緩解二十余種老年病，且不易使老年健身者受傷。
赤足跑
在英國，老人們最時興的健身活動首推赤足跑。赤足跑一般在戶外進行，場地多為草坪、自行車道或路面光滑的鄉(xiāng)間小道。
老年人的體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還要量力而行，持之以恒，同時還應遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關老人鍛煉的五項指導原則：
重視有助于心血管健康的運動 如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。
重視重量訓練 以前的觀點是老人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。
注意維持體能運動的“平衡” 體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練及心血管運動等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。
高齡老人和體質衰弱者也應參加運動 傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。
關注與鍛煉相關的心理因素 由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此或使鍛煉不能達到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，專家們要求健身指導者在為老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現(xiàn)的負面情緒。
有些老年人受年齡、身體的限制，不能到戶外運動，不妨試試以下的健身方法。您只要在起床或睡前花點兒時間，就可以輕松健身。
織布療法：坐在床上， 兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。
抱枕療法：用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關節(jié)拉開，減輕上肢關節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預防和治療關節(jié)炎。
晃海療法：雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉，旋轉時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉30次，再自左向右旋轉30次，每旋轉1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘左右，一般在睡前進行。此法可以調節(jié)大腦，對神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。
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