肥胖老年人應(yīng)怎么健身
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體胖的中老年人只要身體健康，沒有嚴(yán)重的心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅持鍛煉。體胖中老年人應(yīng)以歡快的有氧訓(xùn)練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽。
一、初級階段8周：
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統(tǒng)機能，祛脂減肥。具體做法如下：
（1）隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
（2）放松走600～1000米回家。
（3）大步走（慢速）600～1000米到公園。
以上訓(xùn)練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。
二、中級階段8周：
（1）減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組（50～60）次；跪撐后踢腿（50～60）次。
（2）放松舞蹈練習(xí)，做5～10分鐘。
（3）中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
（4）多種跳躍練習(xí)（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。
三、高級階段8周：
（1）快步走600～1000米到公園。
（2）中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。
（3）持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。
（4）多種跳躍練習(xí)600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次/10秒。
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廣場跳舞時老年人養(yǎng)生保健的一個方式，但是老年人跳廣場舞時間不宜過長需適可而止。
每到傍晚，社區(qū)里、廣場上、小區(qū)花園中都會準(zhǔn)時響起悠揚的音樂聲，一群老人隨著音樂舞動。跳“廣場舞”既養(yǎng)身又怡情，但如果老年朋友們盲目地“跟風(fēng)”跳，就有可能得不償失。
專家介紹，跳舞時心跳、血流加快，呼吸加深，還能促進其他器官的代謝。但是，很多老人覺得廣場舞運動量小，多跳一會兒才有效果，因此跟著舞群從頭跳到尾，算下來，有的甚至?xí)蟽蓚€多小時。對此，專家認(rèn)為，老人運動時間過長，會促使身體釋放大量激素來分解蛋白，補充過度運動的能量需要，加快器官衰老。若超出心臟負(fù)荷能力，還會造成心臟功能衰退，反而有害身體健康。
建議鍛煉總時間以不超過60分鐘為宜，這60分鐘要合理分配：跳之前要先做5—10分鐘簡單的拉伸肌肉和韌帶的熱身運動；最多跳40分鐘，強度以脈搏120—140次/分或輕度出汗為準(zhǔn)；跳完后原地歇10分鐘左右，可做些動作緩慢、放松的整理運動，不要直接回家，否則會影響大腦氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低。此外，老年人跳廣場舞，應(yīng)盡量避免大幅度的扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖等動作。跳舞時穿吸汗的棉質(zhì)衣服，同時最好額外帶件外套，以防出汗后受涼。
據(jù)測定，每百克豬血中含蛋白質(zhì)19克，高于牛肉，瘦豬肉和雞蛋中的含量，且極易消化吸收。
其脂肪的含量極少，每百克中僅含0.4克，是瘦豬肉所含脂肪量的1/10，屬低熱量，低脂肪，高蛋白食品。
豬血內(nèi)含鐵也非常豐富，每百克中含鐵量高達45毫克，比豬肝高2倍，比雞蛋高18倍，比豬肉高20倍。鐵是造血所需的重要材料，機體內(nèi)缺乏鐵元素將會發(fā)生缺鐵性貧血，所以，貧血患者常吃豬血可以起到補血的功效。
醫(yī)學(xué)研究證明，豬血內(nèi)所含的鋅，銅等微量元素，具有提高免疫功能和抗衰老的作用，豬血中的卵磷脂能抑制低密度膽固醇的有害作用，有助于防治動脈硬化，是老年人及高血壓，冠心病，高脂血癥及腦血管病患者的理想食品。
此外，老年人由于牙齒脫落而有咀嚼困難，加之消化功能的減退，食物往往不能被充分消化吸收，容易患營養(yǎng)不良，而豬血便于咀嚼，容易消化吸收，所以，老年人常食豬血既有營養(yǎng)，又能強身健體。
這里介紹一款豬血的做法：菠菜豬血湯
菠菜，含蛋白質(zhì)、糖類、鈣、磷、鐵、維生素A、B、C等。功能養(yǎng)血、止血，潤燥。常用于治療大便澀滯，便血等癥。豬血，含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，功能利大腸。
菠菜豬血湯，是晉中民間的傳統(tǒng)保健食品，有潤大腸，通大便的功能，可治療便秘。
[原料]菠菜、豬血。
[做法]用鮮菠菜500克，切斷，豬血250克，切成塊狀，入鍋加清水適量煮湯，調(diào)味后食用。
[特色]清香可口。菠菜，性味甘、涼、入腸、胃經(jīng)。豬血，性味咸平。
平時，總會看到很多老年人結(jié)伴出游或鍛煉身體，還有不少老人寧可在街邊下一天棋，也不愿與自己的老伴常伴家中。其實，這都是一種害怕孤獨的表現(xiàn)。他們希望從友情中獲得滿足，好讓自己過得充實一些。
人的情緒都是需要出口的，老人也不例外。如果老人每天只有老伴作為唯一的依靠，就會傾向于對老伴要求過高，把老伴當(dāng)做自己唯一的情緒出口。這時候，如果老人能有一些朋友整天說說笑笑，相當(dāng)于分散了老人的心理需求，對老伴的苛求自然就會減少，夫妻關(guān)系也就會變好。
另外，多交朋友還可以豐富老人的退休生活，使他們活得有朝氣。其實，很多閑氣都是因為老人沒事干閑出來的，把自己的晚年生活弄得多姿多彩，心情自然就會好，跟老伴也會有話可說。
老人交朋友有什么要注意的呢?
1.老人需要交益友，不交損友。交一些能夠理解自己、支持自己、胸懷大度的朋友，經(jīng)常互相走訪，對于活躍晚年生活、和諧夫妻關(guān)系都有好處。而一些到處傳閑話、只知索取不知付出的朋友，不如不交。
2.老人的夫妻關(guān)系也需要經(jīng)營，當(dāng)老人不把老伴當(dāng)做唯一依賴時，也就間接地經(jīng)營好了夫妻關(guān)系。有時候老人可以和老伴共同出外訪友，這對于老人心情的提升很有好處，也利于夫妻之間多一些共同語言。
3.做兒女的需要理解老人的心理，支持父母多往外走，多交好朋友，而不要以為這是老人不安分守己。畢竟，朋友多了，對老人的夫妻感情有好處，兒女的負(fù)擔(dān)也會變小。
怎樣成為“健康的老年人”
人老了不是疾病纏身勉強地維持生命，而是身心健康高質(zhì)量地享受生活，這是所有老年人的愿望，也是我國實現(xiàn)健康老齡化努力的方向。老年人怎樣才稱得上是健康的呢？要怎么做才能成為“健康的老年人”呢？
在舉行的江西省第五屆老年人健身運動會新聞發(fā)布會上，江西省老年體協(xié)公布了中華醫(yī)學(xué)會老年醫(yī)學(xué)會提出的健康老年人十大標(biāo)準(zhǔn)：一是軀干無明顯畸形，無明顯駝背等不良體形，骨關(guān)節(jié)活動基本正常；二是無偏癱、老年性癡呆及其它神經(jīng)系統(tǒng)疾病，神經(jīng)系統(tǒng)檢查基本正常；三是心臟基本正常，無高血壓、冠心病及其它器質(zhì)性心臟??；四是無慢性肺部功能不全；五是無肝腎疾病、內(nèi)分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴(yán)重器質(zhì)性疾??；六是有一定的視聽能力；七是無精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定；八是能恰當(dāng)?shù)貙Υ彝ズ蜕鐣穗H關(guān)系；九是能適應(yīng)環(huán)境，具有一定的社會交往能力；十是具有一定的學(xué)習(xí)、記憶能力。
專家稱，具有上述標(biāo)準(zhǔn)的老年人往往表現(xiàn)為精力充沛，反映敏捷，體重適當(dāng)，頭發(fā)有光澤，肌肉有彈性，眼睛有神，聽力正常，睡眠質(zhì)量好。
老年人要達到或接近以上健康的十條標(biāo)準(zhǔn)，參加體育健身運動是重要而有效的途徑。江西省老年體協(xié)的專家建議老年人從三個方面努力。首先，每一到兩天進行一次健身活動，每次活動半小時以上，每人學(xué)會兩項以上健身方法，配置一件健身器材。每年做一次戶外遠(yuǎn)足旅游。
第二，形成隨時隨地抓住機會運動的意識。根據(jù)個人的具體情況，老年人可多從事伸展、放松、柔軟體操、有氧運動等形式的體力活動，例如：步行、舞蹈、爬樓梯、游泳、蹬自行車、坐位健身操，甚至日常的買菜、打掃衛(wèi)生、園藝維護等都是有益于健康的。
最后，在自己堅持體育健身活動的同時，要以持之以恒的鍛煉精神和健身的良好效果，影響帶動自己身邊缺少健身鍛煉的老中青年人，形成互幫互助，共同探討和交流的健身氛圍。
老年人健身運動要注意五項禁忌
老年人的生理變化特點，決定了老年人在健身運動中對運動項目和運動強度應(yīng)有所選擇。老年運動專家建議，老年人在運動鍛煉中應(yīng)重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來負(fù)面影響。
《康樂壽》雜志總編、原江西省老年體育協(xié)會秘書長胡禮通告訴記者，老年人隨著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運動器官和聽覺、視覺、觸覺、平衡器官等功能都會逐漸衰退，表現(xiàn)為反應(yīng)緩慢、靈敏度低、協(xié)調(diào)性差。老年人參加健身活動要做到“五忌”。
一忌憋氣運動。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目，老年人不宜參加。
二忌爭強好勝。老年人不論參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能運動過于激烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動而發(fā)生意外。
三忌急于求成。老年人對體力負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達，反而會危害身體健康。
四忌晃擺旋轉(zhuǎn)。老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。因此像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險。
五忌過分激動。在體育運動中，尤其是參加體育運動會時，老年人要正確認(rèn)識健身運動的目的和意義，正確對待勝負(fù)和成績，正確處理好健康、友誼和比賽的關(guān)系。不能因一時的勝負(fù)而過分激動，否則易引發(fā)高血壓、心臟病等的發(fā)作。
1.量體重身體過于肥胖會增加心臟負(fù)擔(dān)，易誘發(fā)心血管疾病，過于消瘦則會導(dǎo)致抵抗力降低，免疲功能下降而感染其它疾病。
2.測血壓血壓高或低都應(yīng)引起重視。
3.驗小便可及時發(fā)現(xiàn)腎臟病、糖尿病、高血壓、冠心病等。
4.心電圖可及時發(fā)現(xiàn)冠心病的心肌缺血改變，心律失常等。
5.查眼底眼底動脈可反映出腦動脈硬化的程度。通過眼底檢查可早期發(fā)現(xiàn)老年性白內(nèi)障、原發(fā)性青光眼等疾患。
6.胸部X線透視可早期發(fā)現(xiàn)肺部疾患，尤其對嗜煙者更應(yīng)注意檢查。
7.甲胎蛋白測定可早期發(fā)現(xiàn)肝癌，對慢性肝病患者尤應(yīng)注意檢驗。
8.大便隱血試驗可早期發(fā)現(xiàn)消化道疾患及癌癥。
9.肛門指檢有助于發(fā)現(xiàn)直腸癌、男子前列腺癌、前列腺肥大等癥。
老年人應(yīng)定期體檢，每半年至少做一次，并注意作好體檢記錄，保管好化驗單。常規(guī)性檢驗項目（如體重、血壓、驗小便、心電圖、查眼底等）有條件的最好每季度查一次，這樣既能及早發(fā)現(xiàn)疾患，又能對自己已患疾病的治療、發(fā)展有所掌握。
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